Voglia di dolce? Le alternative salutari ai classici dessert

Cosa mangiare al posto dei dolci?

I dolci presenti in commercio sono per lo più ricchi di additivi, grassi saturi, zuccheri raffinati o dolcificanti artificiali. Ne consegue che un loro consumo, specie se frequente, appesantisce la linea e non giova alla salute dell’organismo. Quando la voglia di dolce ci assale ricordiamo che esistono alternative salutari e che l’importante è non esagerare nella quantità e nella frequenza di assunzione. Andiamo a vedere quali sono queste alternative.

Frutta disidratata

Se d’origine biologica, la frutta disidratata rappresenta sicuramente l’alternativa migliore ai dolci. La frutta secca è una grande fonte di fibra solubile nella dieta. Proprio come la frutta fresca può giocare un ruolo importante nella prevenzione di vari aspetti dei disturbi metabolici. E oltre alla fibra, la frutta disidratata è una delle migliori fonti di potassio e contiene composti fenolici, vitamine e minerali tipici di ciascuno frutto. I polifenoli vegetali proteggono dalle malattie cardiache. Gli effetti sulla salute sono complessi e sembrano funzionare in molti modi diversi, non solo come antiossidanti.

Alcune ricerche sulla frutta disidratata suggeriscono che questa inibisca alcune forme di cancro. I meccanismi sono sconosciuti, ma l’effetto è uno stop alla propagazione delle cellule cancerose e una soppressione dell’infiammazione. Secondo altri studi, l'uva sultanina è in grado di ridurre il senso di fame. Il suo consumo, infatti, fa aumentare nel sangue i livelli di leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo e in grado di regolare la massa corporea che ha lo scopo di informare il sistema nervoso centrale sullo stato delle riserve energetiche dell'individuo.

Buoni livelli di leptina inducono un senso di sazietà attraverso un complesso meccanismo: ecco perché l'uvetta sultanina potrebbe rendersi molto utile nella prevenzione del sovrappeso e dell'obesità. Anche la presenza di fibre solubili nell'uvetta svolge un ruolo importante. Considerati tutti questi benefici, come mai allora la frutta secca gode ancora di una mediocre fama sotto il profilo nutrizionale? Per via del tenore calorico e dell’elevato contenuto di zuccheri. L’errore più grossolano è quello di confrontare frutta fresca e frutta disidratata a parità di peso. Ma 100 grammi di frutta disidratata, dalla quale per definizione sono stati tolti i liquidi, avranno per forza una concentrazione di zuccheri maggiore e quindi un tenore calorico più elevato rispetto alla stessa quantità di prodotto fresco. Una volta adattate le porzioni, però, non c’è motivo per privarsi della frutta essiccata.

Albicocche, mele, prugne, fichi secchi, uvetta e datteri sono ideali come spuntino o merenda, se si ha voglia di qualcosa di goloso, genuino e nutriente. Facile da conservare, di lunga durata, ottima come ingrediente per la preparazione di altri alimenti, la frutta disidratata può quindi entrare di diritto tra gli alimenti che dovremmo consumare, in piccole quantità, come alternativa salutare ai dolciumi, come si faceva un tempo, soprattutto tra i contadini e le persone meno abbienti.

In alternativa alla frutta disidratata, esistono piccoli accorgimenti per prepararsi un dolce meno calorico e più genuino di quelli presenti in commercio. Di seguito ne vengono riportati alcuni.

Ridurre la quantità di zucchero

È importante imparare a dosare lo zucchero. Molti sono convinti che quello di canna sia preferibile a quello bianco, ma la quantità di saccarosio è quasi la stessa (un tenore basso ce l'hanno solo gli zuccheri di canna molto grezzi). Lo zucchero va usato in dosi minime ed è preferibile sostituirlo con un po’di miele biologico, sciroppo d'acero, frutta fresca o disidratata. Un trucco per dessert light è quello di usare la carota, di gusto gradito anche ai ragazzi, che ha pochissime calorie ed è invece ricca di fibre, vitamine e sali minerali.

Olio al posto del burro

Per preparare un dolce salutare occorre ridurre i grassi saturi. Il burro andrà sostituito con olio extravergine d'oliva o di mais spremuto a freddo. Nelle frolle e nei biscotti, per esempio, si può usare l'extravergine, magari con l'aggiunta di piccole quantità di semi di lino macinati, ricchi dei benefici omega 3.

Usare farina integrale

Per incrementare il potere saziante dei dolci a base di farina si può usare quella integrale, che offre anche un preziosissimo contenuto di fibre. Se non si è abituati al gusto, si può cominciare col mescolarla a quella bianca, aumentandone man mano le quantità.

Yogurt per farcire

La panna non va assolutamente sostituita con quella vegetale, perché è ricca di grassi idrogenati e il sapore sicuramente non è lo stesso. Per farcire si può utilizzare yogurt magro, oppure latte di riso, latte di mandorle e formaggi leggeri come la ricotta vaccina.

Appagare l’olfatto con zero calorie

Per appagate l'olfatto senza appesantire la linea, si possono aggiungere ai dessert profumi a calorie zero come vaniglia, polvere di cannella, foglioline di menta, chiodi di garofano e cosi via.

Addensare con le alghe

Per fare gelatine e addensare, si può usare l'agar agar, un'alga rossa ricca di mucillagini con effetti benefici sull'intestino. Si trova generalmente in fiocchi oppure in barre.

A cura di Elena Longo – Dottoressa Specialista in Scienze dell'Alimentazione e della Nutrizione Umana, Dietista, Nutrizionista