Le ultime ricerche dicono che assumiamo poca vitamina D, troppo poca. In Italia, per esempio, addirittura 7 donne over 60 su 10 ne sarebbero a corto. Peccato, perché secondo moltissimi studi è un vero toccasana per prevenire e curare una miriade di disturbi.
Abbiamo chiesto a Maria Luisa Brandi, docente di endocrinologia all’Università di Firenze e presidente della Fondazione italiana ricerca sulle malattie dell’osso, di aiutarci a fare chiarezza sul ruolo di questa preziosa sostanza e su come e quando dev’essere integrata.
Prendere il sole tutto l’anno, mangiare tanto pesce, usare gli integratori in menopausa. Così ti garantisci la scorta di questa sostanza così preziosa
Si chiama vitamina D, ma è molto più simile come composizione e funzione agli ormoni, perché è in grado di regolare diverse funzioni dell’organismo. Infatti i suoi recettori si trovano in quasi tutti gli organi.
Non a caso è ribattezzata “vitamina del sole”, viene prodotta per l’80-90 per cento dalla nostra pelle sotto l’azione dei raggi del sole (soprattutto gli UvB), mentre per il restante 20 viene introdotta con gli alimenti.
Il suo ruolo principale è fissare il calcio nelle ossa, ma studi recenti hanno evidenziato come la sua carenza sia associata alla comparsa o all’aggravamento di varie malattie: diabete, ipertensione, problemi cardiovascolari pare siano più frequenti in chi non ha sufficienti livelli di vitamina D. Lo stesso vale per alcune forme di tumore, per problemi della pelle come la dermatite atopica e persino per l’Alzheimer.
Per stimolare la secrezione di vitamina D bisognerebbe esporsi tutto l’anno per 15-20 minuti al giorno, almeno 4 volte alla settimana, scoprendo braccia, viso e gambe. In autunno e inverno approfitta delle belle giornate, soprattutto nelle ore centrali della giornata, per una passeggiata all’aria aperta. E mangia di più i cibi che la contengono (sfoglia la gallery).
Durante la bella stagione devi fare il pieno di vitamina D: 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti sono sufficienti per coprire il fabbisogno anche in inverno.
Ricorda: l’uso di creme protettive ostacola la sintesi di vitamina D. Un spf 15 può ridurrne del 99% la produzione. Per fare scorta di vitamina D, quando sei al mare, cerca di esporti nelle ore meno calde della giornata, dalle 9 fino alle 11, senza protezione: se hai la pelle bianca bastano 20 minuti, se hai la carnagione scura te ne puoi concedere il doppio.
Uova, latte e derivati, ma soprattutto pesci come sardine, aringhe, sgombri e salmone contengono discrete quantità di vitamina D. Gli specialisti consigliano di inserirli nel menu cinque volte alla settimana.
Con l’età la produzione di vitamina D diminuisce drasticamente. «Succede perché la pelle invecchia e non riesce a sintetizzare dosi sufficienti di ormone» chiarisce l’esperta. «Con la menopausa poi aumenta il rischio di osteoporosi: ecco che un’integrazione di vitamina D, pari a 800 UI al giorno, è sempre consigliabile».
Se vivi al Nord e d’estate prendi poco sole, potresti avere insufficienti quantità di vitamina D. Lo stesso se sei in forte sovrappeso, perché questo ormone tende a rimanere intrappolato nel tessuto adiposo. Un altro momento delicato è la gravidanza, perché l’organismo materno deve provvedere anche alle esigenze del bambino.
Nei casi a rischio è consigliabile controllare il dosaggio attraverso un esame del sangue, il test della “25 idrossivitamina D”. Si parla di carenza quando il valore è inferiore a 20 nanogrammi per millilitro (ng/ml); insufficienza tra 20 e 30; sufficienza oltre 30.
Un lieve deficit di vitamina D non dà sintomi. Se invece c’è una vera e propria carenza potresti fare molta fatica a sollevare le braccia per prendere un oggetto o pettinarti oppure ad alzarti quando sei seduta.
«La debolezza muscolare, soprattutto a livello del bacino e delle scapole, è tipica di una seria carenza di vitamina D» spiega la dottoressa Brandi.
I supplementi di vitamina D è meglio farseli prescrivere dal medico. Se si eccede, si possono formare depositi di calcio nelle arterie o nei reni, favorendo così la formazione di calcoli.
Anche l’inserimento nella dieta del tradizionale olio di fegato di merluzzo, ricchissimo di vitamina D, deve avvenire su suggerimento del medico, soprattutto se si prendono già altri integratori.
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