5 microcircuiti di allenamento che puoi fare anche in vacanza

Chi ha detto che in vacanza al mare, in montagna o in città ci si debba dimenticare degli allenamenti e dell’esercizio fisico? Grazie a questi 5 microcircuiti di allenamento, ci si può tenere in forma anche in ferie.

Non servono attrezzature pesanti o costose, né particolare spazio, e si possono fare a rotazione per allenare in modo completo tutte le parti del corpo, per non perdere il fiato e l’allenamento durante le meritate vacanze, senza però rubare troppo tempo al divertimento e al riposo. Ecco come funzionano e come eseguirli.

Microcircuito 1: cardio

Il primo dei 5 microcircuiti che vedremo è ideale per dare una sferzata al corpo, dopo un periodo di riposo; si tratta di una sessione breve ma intensa, un vero set completo di esercizi ad alta intensità e isometrici.

• jumping jacks
• piegamenti del busto
• plank dinamico
• flessioni a mani larghe
• skip bassi sul posto

Ogni esercizio va eseguito per circa un minuto, un minuto e mezzo per le più allenate, e se possibile senza riposo tra una ripetizione e l’altra.

Alla fine di ogni sessione puoi riprendere fiato per circa due/tre minuti, per prepararti al set successivo. In totale è bene eseguire almeno 2 set completi, a seconda della tua forma fisica e del tempo che hai a disposizione.

Microcircuito 2: gambe e glutei

Il secondo microcircuito che vedremo prevede esercizi per tonificare e rassodare gambe e glutei; non servono attrezzature, solo un tappetino ed eventualmente degli elastici per rendere gli esercizi più intensi.

Il circuito prevede:

• Ponte glutei 3 sessioni da 20 ripetizioni per gamba  
• Slanci gamba sul lato 3 sessioni da 20 ripetizioni per gamba 
• Push up 3 sessioni da 15 ripetizioni
• Squat 3 sessioni da 20 ripetizioni
• Affondo dietro 3 sessioni da 15 ripetizioni per gamba 

Il set di esercizi andrebbe ripetuto almeno due volte, con due/tre minuti di riposo tra una sessione e l’altra, e seguito da un momento di defaticamento e stretching per minimizzare il rischio di dolori muscolari.

Microcircuito 3: braccia e addominali

Passiamo ora al terzo dei nostri 5 microcircuiti ti allenamento da fare anche in vacanza: qui, se non abbiamo dei pesetti, possiamo rendere il tutto più interessante ed efficace con delle bottigliette d’acqua da mezzo litro.

Il circuito consiste in 5 esercizi da ripetere due o tre volte, sempre seguiti da stretching e defaticamento:

• Curl manubri con bottiglie 3 sessioni da 15 ripetizioni
• Dip a terra per tricipiti 3 sessioni da 15 ripetizioni
• Rematore con bottiglie 3 sessioni da 15 ripetizioni
• Plank 3 ripetizioni da 20 secondi
• Crunch completo 3 sessioni da 20 ripetizioni

Microcircuito 4: Amrap

Il microcircuito Amrap prevede lo svolgimento di 2 o più esercizi a corpo libero senza pause, per un tempo prestabilito.

Per esempio se decidi di svolgere per ogni esercizio 10 ripetizioni e definisci come tempo di workout 5 minuti, devi svolgere 10 squat, 10 push up e così via… senza pause per 5 minuti. Ovviamente ascolta sempre il tuo corpo e se ne hai bisogno, fermati per riprendere fiato.

Ecco il circuito, che come vedrai prevede esercizi total body:

• 12 squat a corpo libero
• 10 push up
• 10 plank braccia tese apri e chiudi le gambe in salto
• 10 spiderman push up gambe alternate 
• 10 burpees
• 8 push up

Microcircuito 5: HIIT

L’ultimo dei microcircuiti che vedremo è un po’ più intenso e prevede esercizi ad alta intensità per tutto il corpo, per una durata di circa 10 minuti.

Si tratta di 12 esercizi daa svolgere per 40 secondo e intervallati da una pausa di 10 secondi. Alla fine del set puoi riposarti per rica 10 secondi, prima di ricominciare.

• Squat
• Affondo in salto gamba destra avanti
• Affondo in salto gamba sinistra avanti
• Squat sumo
• Scalatore
• Plank con tocco della spalla alternato
• Russian twist
• Apertura di gamba sul fianco destro
• Apertura di gamba sul fianco sinistro
• Sit up con peso tra le mani 
• Plank
• Crunch bicicletta 

Molto importante in questo tipo di workout è la velocità e la precisione degli esercizi; è intenso, ma è anche ideale per tonifica e bruciare i grassi in modo efficace!

Se vuoi dare una marcia in più ai tuoi microcircuiti da fare in vacanza puoi strutturare la settimana in modo da alternarli: prevedi tre giorni di allenamento su sette e alterna sempre il circuito gambe e glutei, quello addominali e braccia aggiungendo, a scelta, l’armp, il cardio o l’HIIT. In questo modo sei sicura di allenare efficacemente ogni parte del corpo.

Infine, se desideri un allenamento più intenso, puoi valutare l’utilizzo delle bande elastiche: hanno un prezzo contenuto, sono leggere ed occupano pochissimo spazio in valigia, ma rendono tutti gli esercizi dei microcircuiti che abbiamo visto molto più efficaci. Provare per credere!

Non dimenticare lo stretching

Ovviamente dopo ognuno di questi microcircuiti è molto importante dedicare almeno 5 minuti allo stretching e al defaticamento.

Saltare questo passaggio potrebbe portare a infortuni o dolori muscolari i giorni successivi, che potrebbe rovinare la nostra vacanza facendoci sentire stanche e indolenzite.

Non ci vuole molto: bastano dei semolici allungamenti dei principali gruppi muscolari, gambe, schiena e braccia e potremo riposare e riprendere con entusiasmo l’allenamento anche in ferie.