Ecco un calendario completo per allenare gli addominali in modo originale per un mese intero
Pancia piatta e addominali scolpiti sono tra le conquiste fitness più ambite, ma ottenerli non è per niente semplice. Oltre a seguire un regime alimentare corretto, infatti, è necessario fare esercizi mirati e e duraturi nel tempo.
Ma se la costanza non è il tuo forte, ecco un’idea divertente che potrebbe aiutarti a non mancare l’appuntamento con il workout quotidiano: l’Abs challange, una sfida di 30 giorni per allenare gli addominali senza annoiarti.
Come funziona
La regola è di esercitarsi sei giorni a settimana e riposarsi uno, durante il quale praticare mindfulness, meditazione o yoga per circa 10 minuti.
Ogni giorno deve essere dedicato a un esercizio diverso dal giorno precedente.
Ogni sessione prevede cinque ripetizioni composte da 30 secondi di lavoro (per lato quando serve), seguiti da 30 di riposo.
Pronta a iniziare?
Ecco l’elenco degli esercizi per addominali da svolgere.
Prima settimana
Kneeling Pushup
Da terra, con ginocchia e mani poggiate al pavimento e il corpo steso in avanti, piega le braccia fino a portare il viso più in basso possibile.
Thigh-Supported Rockies
Da terra, stai in equilibrio sul coccige con la gamba sinistra stesa e leggermente sollevata e quella destra piegata.
Metti la mano destra sotto la coscia corrispondente e tieni il braccio sinistro sollevato e all’indietro. Inizia a dondolare avanti e indietro.
Plank Knee Cross Pulls
Inizia dalla posizione di plank e porta il ginocchio destro verso il gomito sinistro. Ripeti l’esercizio dall’altro lato.
Static Deadbug
Sdraiati supina con braccia lungo i fianchi, gambe piegate e piedi a terra. Solleva entrambe le braccia verso l’alto e le ginocchia finché le gambe non formino angoli di 90 gradi.
Side V-Up
Sdraiati sul lato destro e metti il braccio corrispondente sul pavimento, la mano sinistra dietro la testa e la gamba sinistra impilata sopra la destra. Solleva le gambe e il busto verso l’alto, cercando di toccare il gomito sinistro con la gamba sinistra, appoggiandoti sull’avambraccio destro.
Cat Cow
Mettiti a quattro zampe. Inspira, abbassa l’addome e inarca la schiena, guardando verso il soffitto. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi fai il movimento contrario fino a formare un arco con la schiena. Tieni la posizione per cinque secondi.
Seconda settimana
Plank Hold Opposite Knee Drop
Partendo dalla posizione di plank, abbassa le ginocchia in modo lento e alternato, per toccare terra.
Supine Hip Lift
Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo il corpo. Solleva i fianchi stringendo i glutei, poi torna all’inizio.
Bear Plank Shoulder Taps
Mettiti a quattro zampe e poggia tutto il peso sulle mani e le dita dei piedi, tenendo le ginocchia sollevate. Alza una mano alla volta e portala alla spalla opposta.
Cross Press Dead Bugs
Sdraiati sulla schiena e solleva il braccio sinistro e la gamba destra verso il soffitto. Piega la gamba sinistra a 90 gradi e spingi sullo stesso ginocchio con la mano opposta. Abbassa lentamente il braccio sinistro e la gamba destra.
Forearm Side Plank Hold
Sdraiati sul lato destro e appoggiati sull’avambraccio. Tieni le gambe stese con la gamba sinistra incrociata davanti alla destra. Solleva i fianchi il più in alto possibile.
Quadruped Bird Dog
Mettiti a quattro zampe e stendi contemporaneamente il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro. Poi torna alla posizione iniziale e tocca con il gomito destro il ginocchio sinistro.
Terza settimana
Kneeling Pushup To Bird Dog
Posizionati a terra con il peso sulle ginocchia e i palmi delle mani. Abbassati fino ad arrivare con il viso quasi al pavimento, poi torna rapidamente verso l’alto, questa volta sollevando le ginocchia e portando il braccio sinistro in avanti e la gamba destra indietro.
Quadruped Shoulder Rolls
Mettiti a quattro zampe. Disegna un grande cerchio con le spalle ruotandole avanti e indietro.
Plank Alternating Toe Touch
Da posizione di plank solleva la mano sinistra e tocca le dita del piede sinistro, contraendo gli addominali. Torna alla posizione iniziale e ripeti il movimento dal lato opposto.
Inchworm
In piedi, piegati in avanti e cammina lentamente sui palmi delle mani, fino a portare il corpo in posizione di plank. Ripeti il movimento al contrario e torna in posizione eretta.
Plank to Alternating Side Plank
Dalla posizione di plank solleva il braccio destro verso il soffitto ruotando il corpo e aprendolo sul lato destro, fino a formare una “T”. Torna alla posizione iniziale e ripeti i movimenti dall’altro lato.
Bear Crawl Hold
Mettiti a quattro zampe, solleva le ginocchia e fai un passo avanti con ciascun piede. Coinvolgi gli addominali tirando la pancia verso la colonna vertebrale e mantieni la posizione per cinque secondi. Appoggia le ginocchia, rialzale e fai un passo indietro con ciascun piede.
Quarta settimana
Stretch Jump To Plank
Da posizione eretta e con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi, fai un saltello e porta le mani sopra la testa. Atterra, piega immediatamente le ginocchia e metti le mani sul pavimento. Salta indietro e atterra in posizione plank. Salta rapidamente per congiungere i piedi alle mani, alzati e fai un altro piccolo salto.
Plank Jacks
Con le mani a terra e il corpo steso, saltella divaricando le gambe ma senza sollevare i palmi dal pavimento.
Two-Step Plank Walk
Da posizione di plank spostati lateralmente di qualche centimetro con mani e piedi a terra, prima a destra e poi a sinistra.
Side Plank Elbow Twist
Stesa sul lato destro, con i piedi flessi e il corpo steso, ruota la vita per portare il gomito sinistro verso terra.
Scap Pushup
Mettiti a quattro zampe e alza e abbassa ritmicamente il torace e le scapole.
Thigh-Supported Rockies
Quinta settimana
Kneeling Pushup
Thigh-Supported Rockies
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