amrap workout

Allenamento Amrap: perchè sceglierlo per dimagrire e ritrovare la forma fisica

Gli allenamenti Amrap si adattano a tutti i livelli fitness. La caratteristica di questo metodo è quella di eseguire più round o ripetizioni possibili in un intervallo di minuti stabiliti.

Che cos'è l’allenamento Amrap

L’allenamento Amrap è un allenamento che si basa sullo spingere il corpo il più possibile e lavorare duramente per un determinato lasso di tempo. L’obiettivo di questo allenamento è concentrarsi sull’intensità, quindi selezionare una serie di esercizi e completare il maggior numero di round o ripetizioni entro un periodo di tempo prescelto.

La maggior parte degli Amrap prevedono lo svolgimento di almeno due esercizi diversi, da eseguire prima uno e poi l’altro senza pausa, per un numero di ripetizioni stabilite,  fino allo scadere dei minuti totali previsti. 

A differenza degli altri allenamenti ad alta intensità  gli Amrap non prevedono pause fino allo scadere del tempo prestabilito

Perchè l’allenamento Amrap è così efficace

I motivi per scegliere un workout Amrap sono davvero tanti scopriamoli di seguito.

  • Aiuta a costruire la resistenza mentale, riduce lo stress ed aumenta le endorfine.
  • Aumenta la forza, la resistenza e migliora la forma fisica generale.
  • Consente di bruciare calorie e perdere massa grassa in tutte le parti del corpo.
  • E’ un allenamento facile da modificare in base agli obiettivi e al livello di allenamento.
  • Permette di creare un allenamento con qualsiasi tipo di esercizio e avere infinite opzioni per la durata e il numero di ripetizioni da svolgere.
  • Ti porta ad avere maggior concentrazione e coinvolgimento nel corso dello svolgimento del circuito.
  • Per la sua versatilità è adatto a tutti, in quanto i circuiti possono essere programmati e personalizzati in base ai limiti fisici e motori dei soggetti. 
  • E’ divertente è può essere svolto in compagnia anche sotto forma di sfida, dove a vincere e chi completa il maggior numero di round possibile.
  • Ti permette di misurare i tuoi miglioramenti e progressi fisici.
  • Consente di costruire tono muscolare e modellare la tua silhouette.

Quali sono i vantaggi dell'allenamento Amrap

Gli allenamenti Amrap si compongono di movimenti costanti e veloci senza pausa, ciò permette di aumentare la frequenza cardiaca e allenare la componente cardio. Quindi brucerai calorie e otterrai tutti i benefici dati da qualsiasi allenamento cardiofitness.

I workout Amrap sviluppano la forza e la resistenza muscolare. Per ottenere questo obiettivo è importante svolgere le ripetizioni di ogni esercizio in modo corretto e al massimo della loro gamma di movimento. Punta sulla qualità del movimento e delle ripetizioni e otterrai un corpo forte e resistente. 

Inoltre l’allenamento Amrap ti permette di costruire muscoli, scolpire il corpo, aumentare il metabolismo e ridurre il grasso.  

Come si svolge un allenamento Amrap

L'allenamento Amrap prevede: 

  • Intensità, tutto dipende dal tuo livello fitness e dai tuoi obiettivi. Puoi spingerti al limite della velocità e intensità, oppure tenere ritmi più lenti.
  • Esercizi, non c’è un numero preciso di esercizi per comporre il circuito Amrap, puoi fare 1 solo esercizio, 2, 4, 6, ecc…
  • Ripetizioni, anche il numero delle ripetizioni può variare da 1 a 100, a seconda se usi carichi, o dal livello di difficoltà dell’esercizio.
  • Tempo, gli Amrap possono durare da 1 minuto fino a 45 minuti o anche di più, dipende da te, dal tuo grado di resistenza e dai tuoi obiettivi.
  • Round, sono un fattore numerico che riesci a calcolare solo allo scadere del tempo prestabilito. Più sei veloce nell’eseguire gli esercizi e le ripetizioni, maggiore saranno i numeri dei round che andrai a completare allo scadere dei minuti dell'allenamento. 

7 esempi di circuiti Amrap

Gli esercizi devono essere svolti senza pausa, ma se necessario riposa. Esegui i movimenti in modo corretto e tieni il ritmo e l’intensità che riesci a sostenere. 

Gli esercizi vanno eseguiti per il numero di ripetizioni specificato nel circuito, uno dietro l’altro senza pausa. Un giro viene completato quando arrivi a svolgere l’ultima ripetizione dell’ultimo esercizio del circuito. Finito il giro o round, ripeti tutto dall’inizio fino alla scadere dei minuti totali riportati nel workout.   

In 6 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: nessuno

  • 10 burpees
  • 15 plank sul fianco destro gomito a terra e porta su e giù il fianco senza toccare per terra
  • 15 plank sul fianco sinistro gomito a terra e porta su e giù il fianco senza toccare per terra

In 8 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: nessuno

  • 10 ponte gluteo con gamba destra sollevata
  • 10 ponte gluteo con gamba sinistra sollevata
  • 10 push up
  • 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba destra
  • 10 plank gomiti sollevati con sollevamento in alto gamba sinistra
  • 10 plank twist 

In 10 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: elastico circolare da tenere in tensione costante anche durante i movimenti

  • 20 ponte gluteo elastico sopra le ginocchia
  • 10 slanci sul fianco gamba destra distesa, elastico alle caviglie 
  • 10 slanci sul fianco gamba sinistra distesa, elastico alle caviglie
  • a 4 zampe 10 aperture di coscia gamba destra elastico sotto le ginocchia
  • a 4 zampe 10 aperture di coscia gamba sinistra elastico sotto le ginocchia
  • 10 addominali barca elastico intorno alle caviglie
  • 10 crunch gambe in alto elastico intorno alle caviglie

In 15 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: nessuno

  • 20 jumping jack 
  • 10 squat in salto
  • 20 scalatori
  • 10 push up
  • 20 sit up
  • 20 plank gomiti in alto con tocco della spalla alternato

In 20 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: 1 Kettlebell

  • 15 swing braccio destro
  • 15 swing braccio sinistro
  • 15 affondi gamba destra con Kettlebell
  • 15 affondi gamba sinistra con Kettlebell
  • 15 pulse squat con kettlebell
  • 20 Russian twist con kettlebell
  • 10 crunch con kettlebell 

In 30 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: nessuno

  • 15 squat
  • 15 dip a terra
  • 10 burpees
  • 10 spiderman push up
  • 20 plank jumping jack 
  • 15 push up 
  • 20 crunch bicicletta alternati
  • 20 leg raises

In 45 minuti esegui più giri possibili del seguente circuito Amrap

Attrezzi: 2 manubri

  • 15 squat con manubri ai lati delle cosce
  • 15 stacchi alla rumena con manubri
  • 10 spinte braccia in alto con manubri
  • 10 curl manubri
  • 15  sumo squat con manubri
  • 15 estensioni tricipiti dietro l testa con entrambe le braccia
  • 10 rematori con manubri palmi della mani rivolti verso l’interno
  • 20 sit up con manubri
  • 20 plank con torsione e spinta del braccio in alto con il manubrio alternati
  • 10 crunch gambe in alto senza manubri 

Suggerimenti utili

I circuiti Amrap brevi possono essere ripetuti anche 2 o 3 volte con un riposo tra un circuito e l’altro di 3 minuti. 

Munisciti di carta e penna e scrivi ogni volta il numero di round che riesci a completare nel tempo prestabilito dal circuito, in questo modo potrai controllare i tuoi progressi.

Completa ogni ripetizione ed ogni esercizio. Se resti senza fiato, fermati ma completa sempre la tua ripetizione, ad esempio se devi fare 10 push up ma, dopo 5 ripetizioni sei già senza forze, fermati un istante e poi completa le altre 5 ripetizioni previste.  

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