come capire se allenamento efficace

Come capire se l’allenamento che stai facendo è davvero efficace

Fare movimento fa sempre bene, ma come fare a capire se il tipo di allenamento che stiamo seguendo è davvero efficace?

Prima di iniziare qualsiasi attività e stabilire degli obiettivi è importante conoscere bene il proprio corpo dentro e fuori, gli effetti funzionali che produce l'esercizio fisico, e imparare il modo e i tempi giusti per praticare sport.

Tutto questo ti aiuterà a non stressare e danneggiare il corpo ed ottenere risultati soddisfacenti e duraturi. Perché se fare movimento fa sempre bene, è anche vero che spesso ci risulta difficile se il tipo di allenamento che stiamo facendo sta "funzionando".

Perché per restare sani è necessario fare attività fisica

Più resti attiva, più riesci a monitorare la tua saluta fisica e mentale. Ogni essere umano necessita di attività fisica per salvaguardare la salute, il movimento ci permette di essere in comunicazione continua con il nostro corpo, mantiene il corpo sano ed efficiente, ritarda la degenerazione di tutte le strutture organiche, delle ossa, e dei muscoli.

Come funziona il nostro corpo dentro e fuori

Ogni persona nasce con delle capacità motorie, queste doti donate a tutti, se non vengono allenate con il tempo si perdono. Tutto quello che non usi prima o poi lo perdi, lo stesso vale per il tuo corpo. Il corpo segue il principio dell'adattamento che gli imponi nel corso delle tue giornate.

Se resti seduta per 10 ore al giorno il corpo diventerà sempre più pigro e perderà pian piano le sue capacità motorie, se stimoli il tuo corpo al movimento con l’attività fisica, l’organismo nella sua globalità si abituerà a questa condizione con conseguente beneficio psicofisico. 

Le capacità motorie di cui tutti dispongono sono: flessibilità, mobilità, coordinazione, forza, velocità e resistenza.

  • La flessibilità è data dall’efficienza e dall’elasticità che hanno le articolazioni e i muscoli ad eseguire determinati movimenti, aperture, flessioni, torsioni, estensioni con naturalezza. La sedentarietà porta alla perdita progressiva della flessibilità e crea tensioni e traumi.
  • La mobilità è data dalla capacità di escursione massima delle articolazioni. Il poco movimento ingessa le articolazioni e di conseguenza aumentano le degenerazioni e i dolori articolari, con conseguenze anche gravi. 
  • La coordinazione motoria è la capacità di eseguire con facilità movimenti singoli o combinati, adattandoli anche a situazioni che prevedono movimenti più complessi. 
  • La forza che possiede ogni individuo è la capacità di vincere una resistenza o di contrapporsi ad un carico esterno.
  • La velocità è la capacità di eseguire determinate azioni motorie in un intervallo di tempo.
  • La resistenza è intesa come la capacità fisica di sostenere uno sforzo o un’azione motoria di lunga durata e opporsi all’insorgere della stanchezza e la fatica fisica.

Il corpo umano, durante l’attività fisica impegna anche una serie di sistemi e apparati ben complessi e strutturati, tra cui: 

  • Apparato cardiocircolatorio è formato dal cuore, arterie, vene e capillari dove circola il sangue sotto la spinta del cuore. Grazie a questo sistema, l'ossigeno e le sostanze nutritive giungono ai vari organi, ai tessuti e alle cellule ed possibile eliminare le sostanze di scarto e l’anidride carbonica, rinforzare il sistema immunitario e le diverse funzioni dell’organismo. 
  • Apparato respiratorio è formato dagli alveoli polmonari, naso, faringe, laringe, trachea, pleura, polmoni, bronchi e bronchioli. L’apparato respiratorio ha il  compito di fornire ossigeno a tutti gli organi e tessuti dell’organismo attraverso l'ossigenazione del sangue. 
  • Apparato digerente è un tubo che va dalla bocca all’intestino crasso ed è formato dalla bocca, epiglottide, faringe, esofago, fegato, stomaco, intestino, pancreas, intestino tenue e intestino crasso. L’apparato digerente ha il compito di elaborare l’assunzione e l'assorbimento degli alimenti ed eliminare i residui attraverso l’evacuazione.
  • Apparato locomotore è costituito dal sistema muscolare e dal sistema scheletrico. Il sistema muscolo scheletrico è formato dalle ossa, tendini, tessuto connettivo, muscoli, articolazioni, cartilagine. Questo insieme di strutture permettono di compiere i movimenti attivi e passivi. Il compito dell’apparato locomotore è quello di fornire supporto, stabilità, protezione degli organi e movimento al corpo.
  • Apparato urogenitale costituito dall’apparato urinario e genitale. L’apparato urinario è formato da un insieme di organi che hanno il compito di produrre ed eliminare l’urina. L’apparato genitale molto diverso tra maschio e femmina, consente al genere umano di riprodursi.
  • Apparato tegumentario formato dalla cute composta dal derma e l’epidermide, peli, unghie, capelli e ghiandole esocrine. L’apparato tegumentario produce il sudore che serve a raffreddare il corpo e proteggere la superficie della pelle dall’ambiente esterno. Svolge inoltre funzione di attività sensoriale perché consente di percepire gli stimoli termici, dolori ecc. Sintetizza la vitamina D e rappresenta in parte il biglietto da visita dal punto di vista estetico per ogni individuo. 
  • Sistema nervoso è formato dai nervi, cervello, dal midollo spinale e dagli organi di senso. Il sistema nervoso ha il compito di coordinare le azioni, le funzioni volontari e involontari di tutto l’organismo umano a livello fisico e psichico.  
  • Sistema linfatico è formato da un liquido chiaro chiamato linfa che fa parte del sistema circolatorio. Questo sistema complesso formato dal midollo osseo, tonsille, timo, linfonodi e milza consente di proteggere il corpo dalle infezioni, se alterato crea ristagni di liquidi e infezioni. 
  • Sistema endocrino è formato dalle ghiandole del corpo,che secernono gli ormoni. Ipofisi, pancreas, tiroide, timo, ghiandole surrenali, paratiroidi, costituiscono il sistema endocrino che ha il compito di garantire l’equilibrio di tutti i sistemi fisiologici del corpo umano.

Come poter mantenere sani e funzionali gli apparati e i sistemi del corpo umano

Il metodo preventivo più efficace per mantenere sano l’organismo è quello di scegliere ogni giorno un'alimentazione equilibrata e praticare movimento fisico.

Essere attivi apporta numerosi benefici a tutti i sistemi e gli apparati dell’organismo; riduce il rischio di malattie, migliora la salute e il benessere generale, apporta benefici dal punto di vista estetico, migliora le funzionalità mentali e l’umore. Riduce lo stress e l’ansia, regola il sonno, rinforza l’autostima e rende più giovani.

Quando e come allenarsi

Non esiste un vero e proprio orario della giornata giusto o non giusto per allenarsi, l’importante è farlo nel modo giusto, con determinazione e costanza. Allenati almeno 3-4 volte a settimana, oppure 4 ore a settimana. Quindi se svolgi sessioni di allenamento brevi allenati più giorni in modo da completare le 4 ore di ginnastica settimanali.

Rispetta e ascolta semplicemente i bisogni del tuo corpo, fai attenzione allo svolgimento degli esercizi, sia che tu scelga di camminare che di fare sollevamenti pesi. Cerca di non sollecitare in modo eccessivo le zone del corpo, punta su allenamenti che coinvolgono tutti i muscoli del corpo, oppure diversifica le varie zone del corpo a giorni alterni, il metodo e l'intensità. 

Se un giorno ti senti stanca fermati, ma non cedere nella pigrizia dei giorni successivi, un pò di sosta ci può stare ma non deve protrarsi a lungo, altrimenti si rischia di cadere nuovamente nell'ozio e nella sedentarietà. 

Effettua gli esercizi puntando sullo sforzo fisico che il tuo corpo riesce a compiere e progredisci di volta in volta.  

Quali attività scegliere

Scegli qualsiasi attività purché sia comoda da raggiungere, pratica e adatta alle tue esigenze di orario. La maggior parte delle persone abbandona l’attività fisica perchè non riesce a trovare un equilibrio nei tempi, non tanto per il piacere o meno dell’attività svolta o la fatica percepita. Certo il divertimento e il piacere quando si sceglie un’attività fisica non sono del tutto da trascurare ma non fondamentali per ottenere dei risultati e il relativo benessere psico fisico.  

Quindi che tu scelga di allenarti a casa, in palestra, da sola, in compagnia con attività cardio fitness, circuiti, bodybuilding, yoga, pilates, stretching, spinning, tennis, nuoto, fitness in acqua ecc., l’importante è farlo con consapevolezza e motivazione.

Come capire se l’organismo risponde bene al programma di allenamento

Prima di iniziare un programma di allenamento è necessario avere ben chiari questi tre punti:

  1. Quali sono i limiti fisiologici e motori dei miei apparati e sistemi organici.
  2. Quali obiettivi voglio raggiungere.
  3. Sono capace di riuscirci da sola oppure ho bisogno di un coach.

I limiti fisiologici e motori sono estremamente soggettivi, non esiste un individuo uguale all’altro. Quindi una volta elaborato e realizzato i limiti e le capacità interne ed esterne del tuo organismo che riguardano anche la conformazione e predisposizione genetica donata da madre natura, puoi passare al punto 2.

Gli obiettivi, almeno iniziali, devono essere correlati al punto 1, a seconda del tuo livello fisico, dei tuoi problemi di salute, delle tue capacità motorie, scegli l’obiettivo che intendi raggiungere: dimagrimento, ipertrofia, tonificazione, rilassamento, competizioni, sfide, benessere psicofisico, divertimento, socializzazione.

In base al tuo obiettivo e livello fitness di partenza, indirizzati verso l’attività che mira alla realizzazione del tuo scopo. Il mondo dello sport, del fitness e il web offrono tipologie di attività per ogni esigenza. 

Valuta se sei capace di realizzare da sola un programma personalizzato che tenga presente di tutto quello che hai realizzato nei punti 1 e 2 oppure hai bisogno del supporto di un professionista. 

Molti programmi non funzionano, perché spesso si tende a puntare più sul generico che sul metodo personalizzato. Se gli altri diventano muscolosi e magri con un determinato programma di allenamento, non è detto che tu ottenga i loro stessi risultati perché tu sei diversa da loro. 

Se non puoi permetterti di investire i tuoi soldi per un coach privato in presenza oppure on line che ti segua in ogni seduta di allenamento; se vuoi davvero ottenere dei risultati, fatti seguire solo il tempo necessario per farti realizzare e spiegare il tuo programma personalizzato. 

Per capire se il programma funziona, non devi commettere l’errore di voler vedere i risultati subito dopo 5 giorni e se ciò non accade mollare o cambiare decine di programmi senza logica e progressione, non funziona così.

Per ottenere dei risultati se un programma è davvero realizzato e strutturato in modo specifico su di te, e rispetti il numero di sedute settimanali, la progressione e tempi di recupero, i risultati arriveranno, ma non in pochi giorni, serviranno settimane e mesi. Quanti giorni? dipende dal tuo impegno, potranno servire dai 30 ai 90 giorni, ma una volta superato lo scoglio più duro il resto sarà tutto in ascesa.

Inizialmente più che sui cambiamenti estetici, concentrati sugli aspetti psicofisici prodotti dall’attività motoria, cerca di capire se l’allenamento di crea tensioni, dolori, malesseri generali o ti rende forte, agile, migliora la tua qualità fisica generale e il tuo stato mentale. Se gli aspetti e le sensazioni negative provocate e percepite dopo 2 settimane di allenamento superano quelle positive, rivedi e modifica il tuo allenamento con un esperto del settore fitness.   

Si determinata e rispetta il programma di allenamento anche se non ti piace, spesso le cose che fanno bene non sempre sono buone, facili e piacevoli, ma se ne vale la pena perché non farlo o almeno provarci e godere di tutti i benefici apportati dal movimento fisico. 

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