Come allenarsi con il kettlebell

Il kettlebell è molto più di un tipo di pesi: scopriamo tutto quello che si può fare a livello di allenamento con questo attrezzo

Il Kettlebell è un attrezzo fitness di forma sferica o semi sferica, fatto con materiale in ghisa compatto, di peso variabile e, dotato anche di una maniglia per una pratica e salda presa durante il suo utilizzo.

Il kettlebell è un attrezzo super versatile, puoi utilizzarlo per allenare ogni parte del corpo, per migliorare la resistenza cardiovascolare, il tono muscolare, dimagrire, costruire forza, resistenza e mantenere una buona forma fisica.

Come utilizzare in modo corretto il kettlebell

Il kettlebell rispetto ai semplici manubri richiede maggior controllo e coordinazione dei movimenti. Durante l’esecuzione degli esercizi è necessario mantenere una buona stabilità del core e del baricentro, perché l’oscillazione di questa zavorra tonda in ghisa, comporta un  coinvolgimento maggiore del tronco. 

Per chi è adatto il Kettlebell

Il Kettlebell è adatto per tutte le età, uomini e donne, basta solo scegliere il peso idoneo al proprio livello di allenamento.

Per imparare ad utilizzare il Kettlebell è consigliato iniziare con un solo kettlebell e, svolgere gli esercizi in modo alternato. Dopo avere perfezionato la tecnica, ne puoi utilizzare anche due.

Che tipi di allenamenti si possono fare con il Kettlebell

I kettlebell se usati correttamente sono strumenti di allenamento estremamente efficaci. 

Con questo attrezzo, sempre più presente nei centri fitness, puoi attivare tutti i sistemi energetici del corpo e svolgere tantissimi tipi di allenamenti tra cui:

  • Allenamenti funzionali 
  • Allenamenti per migliorare la forza e la resistenza muscolare
  • Allenamenti metabolici per bruciare calorie e attivare il metabolismo 
  • Allenamenti per tonificare e scolpire i muscoli
  • Circuiti fitness 
  • Allenamenti per stabilizzare il core e l’equilibrio
  • Allenamenti per sviluppare massa muscolare
  • Allenamenti aerobici

I kettlebell semplificano i tuoi allenamenti, perchè sono un attrezzo poco ingombrante, facile da spostare e da nascondere in un angolo della casa.

Non hanno dei costi eccessivi e variano di peso e dimensioni da 2 fino a oltre i 60 kg. Puoi comprarli in coppia o anche singoli nei negozi di articoli sportivi oppure on line. 

Quali sono i benefici dell’allenamento con i Kettlebell

Gli allenamenti con il Kettlebell offrono innumerevoli vantaggi e benefici. La maggior parte degli esercizi aumentano la libertà di movimento, perché il corpo si muove su più piani con spostamenti dinamici. I kettlebell sono utili per costruire forza, resistenza, stabilità e coordinazione motoria. 

Durante gli allenamenti con i Kettlebell vengono attivati più muscoli contemporaneamente, ciò significa che è possibile avere un dispendio calorico maggiore, aumentare la frequenza cardiaca e bruciare il grasso in eccesso. In un allenamento di 20 minuti è possibile bruciare dalle 150 alle 200 calorie. 

Quali sono le controindicazione dell'allenamento con i Kettlebell

Gli esercizi con i Kettlebell prevedono oscillamenti rapidi avanti e indietro che coinvolgono in modo importante la parte bassa della schiena. Quindi per evitare infortuni è importante imparare la tecnica corretta. 

Se non hai mai usato un Kettlebell, non improvvisare. I movimenti corretti sono la base per ottenere dei risultati ed evitare di farsi male alla schiena. Per un approccio con il kettlebell senza errori affidati ad  un professionista del settore fitness.

7 esercizi con i Kettlebell per modellare il corpo e bruciare i grassi

Rematore combinato con l’estensione dei tricipiti

  • Dai posizione eretta porta i piedi alla larghezza delle anche, piegati leggermente in avanti con il tronco, resta con la  schiena dritta e il core impegnato.
  • Tieni tra le mani i kettlebell, con il palmo rivolto verso l'interno.
  • Tira il kettlebell verso il petto. Tieni il gomito vicino al busto ed estendi l’avambraccio dietro il corpo, resta qualche secondo.
  • Piega le braccia, riporta i kettlebell verso il petto, resta per qualche secondo con il gomito fisso alle costole e poi porta il Kettlebell verso il pavimento, allungando con controllo il braccio.
  • Ripeti fino a completare il set.

Affondo indietro con kettlebell 

  • Resta in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
  • Tieni un kettlebell in ogni mano, lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso l'interno.
  • Fai un passo indietro e scendi in posizione di affondo. Piega entrambe le gambe a 90 gradi, non poggiare il ginocchio della gamba posteriore a terra.
  • Riporta il piede posteriore alla posizione di partenza.
  • Ripeti il ​​movimento facendo cadere di nuovo il piede opposto in un affondo e poi torna in posizione di partenza.
  • Completa il set alternando le gambe.

Squat combinato con la spinta delle braccia in alto

  • Stai in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi, la schiena dritta e il core impegnato.
  • Tieni un kettlebell in ogni mano all'altezza del petto, con i palmi rivolti in avanti. Abbassati in uno squat fino a quando le ginocchia sono a 90 gradi.  Assicurati di piegarti sui fianchi, spingendo il sedere all'indietro, ma mantenendo il petto in alto.
  • In modo controllato attiva il core, risali e spingi i kettlebell verso l'alto in una spinta in alto per le spalle, estendendo completamente le braccia.
  • Riporta i pesi all'altezza del petto e torna in un altro squat. 
  • Continua il ciclo per una serie completa.

Stacco con Kettlebell

  • Stai in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi, la schiena dritta e il core impegnato.
  • Impugna due kettlebell con i palmi rivolti verso le cosce e la presa alla larghezza delle spalle.
  • Sposta il sedere all’indietro e il peso sui talloni. Piega leggermente le ginocchia tieni i Kettlebell vicino le cosce e scendi quasi fino alle caviglie. Resta con la schiena dritta.
  • Attiva il core e risali fino alla posizione di partenza. 
  • Ripeti fino a completare il set.

Swing con 2 braccia

  • Stai in piedi con i piedi appena più larghi delle spalle. Afferra il kettlebell tra le mani, resta con le braccia distese e il kettlebell tra le cosce.
  • Spingi il sedere all'indietro.  Tieni il petto in alto e la schiena dritta.
  • Guida con i fianchi il movimento di spinta del Kettlebell in avanti e indietro e, mentre le ginocchia si raddrizzano, sfrutta lo slancio per far oscillare il kettlebell all'altezza delle spalle. Attiva il core. 
  • Puoi fare loi swing, impugnando il kettlebell con due mani oppure puoi eseguirlo prima con un braccio e poi con l'altro.
  • Ripeti fino a completare il set 

Stacco con una gamba avanti e una indietro 

  • Stai in piedi con i piedi appena più larghi dei fianchi, la schiena dritta e il core impegnato.
  • Porta la gamba destra dietro, solleva il tallone e resta con la gamba distesa dietro.
  • Piega leggermente il ginocchio della gamba sinistra.
  • Impugna un kettlebell nella mano sinistra con il palmo rivolto verso la coscia.
  • Sposta il sedere all'indietro, resta con il ginocchio sinistro leggermente piegato, la schiena dritta e il core impegnato.
  • Tieni il peso sul tallone sinistro, resta con il braccio sinistro dritto e il kettlebell vicino la coscia.
  • Scendi lentamente fino ad arrivare circa alla caviglia. Mentre scendi spingi il sedere più indietro che puoi, resta con la schiena dritta e non muovere il ginocchio della gamba sinistra che deve restare leggermente piegato e fisso in quella posizione. 
  • Resta qualche secondo, attiva il core e risali fino alla posizione di partenza. 
  • Ripeti fino a completare il set prima con una gamba e poi con l'altra.

Sit up con Kettlebell 

  • Portati seduta a terra e impugna 1 kettlebell tra le mani all’altezza del petto. 
  • Distenditi con la schiena al pavimento, resta con la testa sollevata, il mento rivolto verso il basso e il kettlebell sempre all’altezza del petto, non poggiare il peso sul petto ma tienilo leggermente distante.
  • Attiva il core e portati seduta mentre sollevi il kettlebell in alto fino a distendere completamente le braccia sopra la testa. 
  • Lentamente riportati con la schiena al pavimento, piega le braccia e riporta il peso all’altezza del petto. 
  • Ripeti fino a completare il set.

Per ogni esercizio esegui dalle 10 alle 20 ripetizioni per 2-4 set. Tra un set e l'altro riposa dai 30 ai 60 secondi a seconda del tuo livello fitness, del carico che utilizzi e del tipo di allenamento che svolgi.

Inserisci questi esercizi nella tua routine di workout almeno 2-3 volte a settimana.

Riproduzione riservata