allenamento al freddo

Allenarsi all’aperto in inverno è un toccasana ed ecco perché

Bando alla paura di prendere freddo: allenarsi all'aperto anche in inverno fa bene al fisico e all'umore: ecco perché

Allenamento all'aperto in inverno

Allenarsi all’aria aperta fa bene al corpo e alla mente in ogni periodo dell’anno. Non è necessario aspettare la stagione calda per tornare ad allenarsi fuori, puoi farlo anche con il freddo.   

Nei mesi invernali prevale la voglia di chiudersi in ambienti riscaldati, ma  fare esercizio fisico in ambiente esterno aiuta a connettersi con la natura, diventare più forti, energici e resistenti. 

Stare all'aperto in inverno riduce la depressione, lo stress, la noia e si bruciano più grassi e calorie, perché il freddo aumenta il consumo metabolico. 

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Perché fa bene allenarsi all’aperto in inverno

Ecco i 10 benefici più importanti dell’allenamento outdoor invernale

  • Più ossigeno per il corpo. Si respira aria più pulita e sana. 
  • Meno sudore e odori con le temperature più fresche.
  • Aumento dell’umore e meno noia. All’aperto si può beneficiare del silenzio della natura, dei paesaggi innevati e dei colori invernali offerti dall'ambiente.
  • Miglioramento del sistema cardiocircolatorio. Il corpo ha bisogno di più energia per accendere i meccanismi interni ed il cuore lavora di più per pompare il sangue durante l’esercizio a basse temperature.
  • Maggior consumo metabolico. Il corpo per scaldarsi e mantenere la temperatura interna stabile, utilizza più riserve energetiche, in questo modo è possibile bruciare più calorie e grassi.
  • Potenziamento del sistema immunitario. Con il freddo il sistema immunitario lavora di più ed è più preparato a combattere i sintomi influenzali.
  • Meno tristezza, stress e depressione. L’esercizio all’aperto aumenta gli ormoni del benessere.
  • Con la luce anche in inverno è possibile reintegrare i livelli di vitamina D nella pelle.
  • Maggiore forza mentale e fisica.
  • Miglioramento della performance fisica generale. Con il freddo devi spingere te stesso di più e di conseguenza il corpo diventa più resistente.  

Guida pratica per allenarsi in inverno all’aperto senza commettere errori

  1. Poniti degli obiettivi: per non lasciarti tentare dal tepore di casa e dal divano, pianifica i tuoi allenamenti e poniti degli obiettivi concreti. Creati una sorte di calendario con i giorni e le uscite da fare durante la settimana. Pensa al tuo allenamento come una sfida, ogni giorno conquista sempre qualcosa di più (minuti, km, salite, discese ecc..). 
  2. Premiati: alla fine del tuo allenamento una volta a casa, fatti un regalo come ad esempio; una lunga doccia calda con prodotti lavanti  aromatici che rilassano mente e corpo, musica soft, candele, un bel bagno caldo con all’interno oli essenziali e morbida schiuma per coccolarti. Massaggiati con una spugna per rilassare i muscoli, bevi una tisana calda o anche una meritata cioccolata calda. Un bel film sotto un morbido plaid con patatine e pop corn. 
  3. Vestiti in modo appropriato: è importante mantenere il giusto isolamento termico e la pelle asciutta. Utilizza vestiti che ti mantengono asciutta e non solo calda. Se ti bagni di sudore durante l’attività fisica all’aperto, percepirai rapidamente il freddo e potresti essere esposta a ipotermia e in caso di temperature molto basse a congelamento. Utilizza abbigliamento tecnico progettato per asciugarsi rapidamente, perché il tessuto bagnato a contatto con la pelle ti produrrà brividi e malessere. Per una protezione in più della parte superiore del corpo usa oltre alle magliette termiche anche un giubbino termico e una giacca antivento e antipioggia. Se senti che la temperatura del corpo sale puoi rimuovere la giacca o il giubbino, legarli in vita e rimetterli se senti freddo. Usa abbigliamento colorato o almeno un giubbino con bande riflettenti, per essere più visibile agli altri anche con il calare della luce o in presenza di nebbia e foschia.
  4. Proteggi le tue estremità: le parti più esposte come orecchie, naso, bocca, dita dei piedi e delle mani sono le aree più colpite dalle temperature fredde. Per evitare che queste parti si congelino, indossa calzini tecnici per il freddo per mantenere il sudore lontano, usa scarpe con una suola antiscivolo e che non ti facciano bagnare i calzini con l’acqua e l'umidità del terriccio, puoi optare anche per dei copriscarpe specifici in caso di eccessivo freddo. Copri le mani con i guanti, usa una fascia per il collo abbastanza alta da poter coprire oltre che al collo, anche la bocca ed il naso se necessario. Coprì le orecchie e la testa con fasce, cappelli o copriorecchie. Se soffri molto il freddo prima di uscire puoi applicare anche un gel riscaldante su mani e piedi.
  5. Proteggi la tua pelle: l’aria fredda secca tantissimo la bocca e la pelle.  Proteggi la pelle del viso, utilizza creme idratanti per contrastare i raggi Uv e burro di cacao per le labbra. Metti la crema idratante anche sulle mani e se necessario, proteggi anche gli occhi con occhiali per contrastare il vento, l’aria fredda e la luce. 
  6. Idrata il tuo corpo: quando ti alleni con il freddo senti meno esigenza di bere rispetto alla stagione calda ma, assicurati di bere acqua e idratare il corpo sia prima che dopo l’allenamento e  anche durante il corso della giornata.
  7. Verifica la tua sicurezza: gli allenamenti all’aperto in inverno possono diventare pericolosi in caso di pioggia, temporali, ghiaccio e neve. Prima di uscire verifica sempre la condizione climatica esterna e del tuo percorso. Se decidi di camminare o correre in condizioni di freddo estremo, per non trovare la strada bagnata o ghiacciata ed evitare di scivolare, non percorrere marciapiedi e strade asfaltate, scegli sentieri erbosi o boschi. Se preferisci il ciclismo, utilizza una bicicletta con ruote e gomme larghe per avere più stabilità in strada. Se scegli di camminare sulla neve utilizza l’apposita attrezzatura per affrontare la neve e il ghiaccio. Per una sicurezza maggiore quando vai in bici usa sempre un casco protettivo, oppure se scegli la camminata usa dei bastoncini da trekking per avere maggiore aderenza con il suolo.
  8. Esegui una preparazione fisica prima e dopo: prima di iniziare il tuo allenamento, fai un breve riscaldamento con movimenti dinamici per aumentare il flusso sanguigno e per scaldare i muscoli e le articolazione. Durante l'allenamento respira bene, inspira dal naso per riscaldare e umidificare meglio l’aria. Alla fine dell'allenamento all’aperto non fermarti bruscamente, riduci gradualmente l’intensità, respirazione e frequenza cardiaca, qualche minuto prima di arrivare davanti casa. Dopo la doccia se hai tempo puoi ripetere un breve riscaldamento dinamico e fare degli esercizi di stretching statico o di yoga per rilassare i muscoli. 
  9. Allenati in compagnia o con la musica giusta: trova un compagno che condivida con te l’allenamento all’aperto per avere maggiore stimolo, oppure ascolta la tua musica preferita o se preferisci, arricchisci la tua cultura ascoltando gli audiolibri. 
  10. Non avere fretta: non spingerti subito oltre i tuoi limiti, prenditi i tempi per capire come affrontare al meglio il tuo allenamento all’aperto, che non deve essere necessariamento subito lungo ed intenso. Puoi iniziare anche solo con 10 minuti di uscita e aggiungere tempo e km di volta in volta.  

Quali attività fisiche si possono svolgere al freddo?

Le classiche attività alla portata di tutti che si possono svolgere ovunque e in qualsiasi momento e non richiedono particolari attrezzature sono la corsa e la camminata. Puoi correre e camminare in città, al parco, in montagna, in collina, in pianura, in campagna, sull’argine, nei boschi al mare.

Se hai una buona bici puoi optare per il ciclismo oppure puoi cimentarti in altre attività all’aperto come lo sci, snowboard, pattinaggio sul ghiaccio, ciaspole e per i temerari arrampicata e nuoto in acque fredde.

O ancora puoi fare il classico allenamento total body a corpo libero ma all'aperto, nel parco vicino casa.

Quanto tempo deve durare l'allenamento all’aperto

Dipende dal tipo di attività, dal tuo livello di allenamento e dagli obiettivi che vuoi raggiungere. In  ogni caso i tempi di allenamento in inverno vanno tenuti più corti rispetto a quelli svolti nella stagione primaverile. Ascolta il tuo corpo e se non te la senti di uscire perchè le condizioni climatiche sono pessime, opta per un circuito a corpo libero da svolgere a casa. 

Alcuni consigli per organizzare al meglio l'allenamento all'aperto

Parti sempre con un breve riscaldamento, fallo durare almeno 5 minuti. Attiva il corpo lentamente con piccoli passi e ruota lentamente una caviglia alla volta, spalle, braccia,  polsi e bacino. Aumenta gradualmente il passo e tieni un ritmo costante se decidi di fare la camminata sportiva, se invece vuoi correre aggiungi sempre più ritmo e velocità ai tuoi passi e inizia a correre. Se invece scegli di fare il ciclismo o altri tipi di attività, fai dei movimenti sul posto dinamici. 

Ascolta il tuo respiro e percepisci la temperatura interna del tuo corpo, se capisci che hai sbagliato abbigliamento, inizi a sentire freddo e malessere, le condizioni climatiche peggiorano o non sono come ti aspettavi, rallenta la tua attività oppure, incamminati verso casa e sospendi il tuo allenamento al freddo.

Portati dietro una piccola torcia, in inverno la luce può calare quando meno te lo aspetti e, se vivi in ambienti umidi potresti imbatterti anche in una fitta nebbia improvvisa. 

Non uscire di casa senza il tuo smartphone,  in inverno con il ghiaccio e le strade scivolose si può essere più esposti ad infortuni, se esci da sola avere un mezzo di comunicazione ti può dare maggiore sicurezza.

Non usare auricolari che ti isolano completamente dall'ambiente esterno, mantieni sempre vigile oltre la vista anche l'udito e l'attenzione. 

Mentre fai attività all'aperto se non hai urgenza non utilizzare lo smartphone per chattare o dare uno sguardo ai tuoi social, resta concentrata sul tuo allenamento e goditi il panorama offerto dalla natura.

Una volta a casa liberati dai vestiti sudati e freddi il prima possibile e fai una doccia o un bagno caldo e idratare il tuo corpo con una bevanda calda. 

Recuperate le energie dopo la doccia, se hai ancora  tempo da dedicare al tuo corpo, fai un breve riscaldamento seguito da 15 minuti di stretching statico.  Se hai poco tempo fai qualche esercizio di yoga per rilassare il corpo e distendere le tensioni o massaggia qualche minuto i tuoi muscoli con il  foam roller.

Se non hai più forza e i tuoi tempi sono ridotti, puoi semplicemente sdraiarti qualche minuto a pancia in su con le gambe all'aria poggiate al muro, alla spalliera del letto o allo schienale del divano e concentrarti sul respiro. 

Non temere l'inverno e dopo questi utili consigli, goditi i tuoi momenti di attività fisica anche con il freddo. 

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