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Bande di resistenza: 5 modi per usarle e ottimizzare l’allenamento

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Le bande di resistenza sono strumenti estremamente versatili, perfetti per allenarsi in modo completo anche a casa

Allenarsi a casa ha i suoi vantaggi ma c’è chi crede non sia possibile svolgere un allenamento davvero completo, a causa dell’assenza di attrezzi o della presenza di solo alcuni di quelli che servirebbero per svolgere un workout. Esistono però strumenti utilissimi, estremamente versatili, economici e comodi da riporre ovunque, che pur essendo spesso sottovalutati, consentono di allenarsi in mille modi diversi: le bande di resistenza.

Cosa sono le bande di resistenza

Le bande di resistenza, note anche come fasce elastiche di resistenza, sono strisce di gomma che si allungano tirandole. Non sono tutte uguali ma differiscono per forme, colori e grado di trazione e difficoltà di utilizzo.

Per quanto riguarda la forma esistono bande di resistenza ad anello, di spessore variabile, o non ad anello, reperibili con o senza maniglie.

Quelle più spesse di solito hanno un maggiore range di resistenza.

Anche se erroneamente si crede che il colore determini il grado di resistenza non è così, visto che non esiste una linea guida comune ma ogni produttore decide quali dare ai propri modelli.

Il modo migliore per sceglierle è cercare di capire il proprio livello di preparazione e non farsi prendere dalla troppa sicurezza. Meglio procedere per gradi e cambiare la banda con il passare del tempo.

Indicativamente, inoltre, per allenare la parte inferiore del corpo meglio optare per una banda di resistenza più forte, mentre per quella superiore per una meno resistente.

Questi accessori fitness sono facilissimi da usare anche dai principianti e hanno il vantaggio di far lavorare tutte le parti del corpo, ma al contempo di concentrarsi su gruppi muscolari singoli e piccoli senza sforzare troppo le articolazioni. Questo le rende adattissime anche alle persone che si stanno riprendendo da un infortunio o un incidente.

Come allenarsi con le bande di resistenza

Gli esercizi che è possibile eseguire con le bande di resistenza sono tantissimi ma per svolgere un allenamento completo non è necessario esagerare. Ti basterà sceglierne 5, dei quali svolgere dalle 10 alle 20 ripetizioni a seconda del tuo livello di preparazione fisica, 2 o 3 volte.

Prima di iniziare non dimenticare di svolgere qualche minuto di riscaldamento, e una volta terminato di dedicare lo stesso tempo a qualche movimento defaticante.

Questi alcuni esercizi con le bande di resistenza che permettono di ottimizzare l’allenamento.

Wall lateral Pulldown

Svolgere questo esercizio consente di far lavorare i muscoli dorsali e la parte alta della schiena.

Ecco come farlo.

  • Appoggiati con la schiena al muro.
  • Prendi la banda di resistenza e tienila con i pollici o i polsi.
  • Stendi le braccia in alto sopra la testa.
  • Successivamente porta le braccia verso il basso, in modo da formare un angolo di 90 gradi con i gomiti.
  • Nello stesso momento allunga la banda di resistenza così da avvicinarla alle scapole.
  • Torna alla posizione iniziale.

Fire Hydrant

Questo esercizio serve per allenare la parte inferiore del corpo e in particolare i muscoli posteriore delle cosce e i glutei.

Ecco come farlo.

  • Posizionati a quattro zampe e metti la banda di resistenza al di sopra delle ginocchia.
  • Fai attenzione a mantenere collo, schiena e fianchi ben allineati e a non inarcare la schiena.
  • Solleva la gamba sinistra lateralmente, in modo da allungare la banda di resistenza più che riesci. In questa fase è importante tenere fermo il resto del corpo, senza spostarlo lateralmente.
  • Torna in posizione iniziale e compi tutte le ripetizioni con la stessa gamba, poi passa a quella opposta.

Curl per bicipiti

Questo esercizio è estremamente prezioso per migliorare la forza dei bicipiti.

Ecco come farlo.

  • Siediti su una sedia e metti la banda di resistenza al di sotto del ginocchio destro, tenendo l’estremità opposta con la mano corrispondente.
  • Porta la mano destra verso la spalla corrispondente, facendo attenzione a tenere fermo il braccio mentre allunghi l’attrezzo ginnico.
  • Torna con la mano alla posizione iniziale.
  • Compi tutte le ripetizioni con la mano dello stesso lato, prima di passare a quello opposto.

Hight Plank con sollevamento della gamba

Questo esercizio serve ad allenare gli addominali obliqui, i muscoli posteriori delle cosce e i glutei.

Ecco come farlo.

  • Mettiti in posizione di plank, con le mani al di sotto delle spalle, formando una linea retta con tutto il corpo.
  • Prendi la banda di resistenza e mettila attorno alle caviglie.
  • Contrai i muscoli del core.
  • Facendo attenzione a non inarcare la schiena, solleva verso l’alto la gamba destra allungando l’elastico.
  • Torna alla posizione di partenza.
  • Compi tutte le ripetizioni con una gamba, prima di passare all’altra.

Estensione dei tricipiti

Questo esercizio è utile ad aumentare la forza dei tricipiti.

Ecco come farlo.

  • Posizionati in piedi, piega i gomiti e tieni la banda di resistenza con entrambe le mani.
  • Porta il braccio destro sopra la testa, in modo che l’avambraccio risulti parallelo al suolo.
  • In questa fase la mano sinistra deve trovarsi davanti alla spalla sinistra.
  • Stendi il braccio destro, così da mantenerlo vicino alla testa. Compiendo questo movimento dovresti sentire i muscoli del braccio che lavorano, seguendo la banda di resistenza che si allunga.
  • Torna alla posizione di partenza.
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