Basta un asciugamano: l’allenamento full body da fare in casa

Se usato correttamente l’asciugamano in spugna, può aiutarti efficacemente nei tuoi esercizi fisici. Senza usare pesi, ma solo grazie alla costante tensione sulle spalle, sui dorsali e con le braccia che lavorano. Indossa leggings e scarpe sportive, metti in play la tua lista di brani musicali e inizia la tua sessione di home-fitness. Ricordati che muoversi è salute e divertimento.

Asciugamano in tensione

Per avere il massimo dal tuo allenamento, ricordati di tenere sempre l’asciugamano in tensione. Immagina come se dovessi quasi strapparlo. È allora che diventa uno strumento sorprendentemente efficace. Ecco un mini training da fare all’interno delle mura domestiche, utilizzando un asciugamano al posto dei pesi: semplice e a costo zero!

Riscalda i tuoi muscoli

Prima di iniziare l’attività fisica, stimolante naturale per la produzione di endorfine che contrastano l’ormone dello stress, riscalda i muscoli del corpo. L’allenamento che dura 30 minuti ha bisogno solo della tua energia e della voglia di scaricare tensioni e problemi. Comincia da in piedi, simulando una corsetta sul posto, alternata a salti con apertura di gambe e braccia. Altrimenti vai con dei salti, alternando le ginocchia al petto e poi continua ad allenare gli arti inferiori tirando indietro le gambe.

Esercizio per le braccia

In piedi, con le gambe divaricate all’altezza delle spalle, tieni l’asciugamano sempre in tensione con le mani, facendo forza nelle due estremità. Parti con le braccia lungo il busto, alzale al petto e riportale in basso. L’esercizio va ripetuto per 20 volte.

Esercizio per le spalle

Dritta in piedi con le gambe allargate, a una distanza pari alla larghezza delle spalle, afferra le estremità dell’asciugamano. Con le braccia tese, le ginocchia leggermente piegate e la schiena ferma, alza le braccia all’altezza delle spalle. Poi ritornate nella posizione di partenza toccando con l’asciugamano le gambe. Eseguite il movimento per almeno 20 volte con una pausa di un minuto dopo i primi 10.

Ponte per glutei sodi

Prendi un tappetino per il fitness e stenditi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, afferra le estremità dell’asciugamano e tienilo con una presa stretta dritto sopra di te e solleva i fianchi verso il soffitto nella classica posizione del ponte. Rimani ferma con il busto a 90° gradi. Piega i gomiti e abbassa l’asciugamano verso la parte posteriore della testa. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio per almeno 10 volte.

Squat

Posizione di partenza in squat. Tieni l’asciugamano sempre ben disteso con le mani alla larghezza delle spalle per aiutarti a mantenere una postura corretta della schiena quando lavori con gli addominali. Mantieni lo squat e solleva l’asciugamano sopra la testa finché i bicipiti non sono perfettamente in linea con le orecchie. Fai una pausa di un secondo, e poi abbassa l’asciugamano all’altezza delle spalle. Ripeti questo esercizio per almeno 10 volte.

Estensioni con le braccia

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento in posizione a “V”, tenendo l’asciugamano dritto davanti a te. Ritrai le scapole e utilizza i muscoli della parte centrale della schiena (dorsali) per tirare l’asciugamano verso il petto. Estendi fino alla posizione di partenza, quindi ripeti immediatamente per almeno 10 volte.

Squat con la sedia

In piedi con le spalle rivolte alla sedia. Appoggia il piede posteriore indietro, sulla sedia. Tieni l’asciugamano con un’ampia presa con le mani e i palmi rivolti verso l’alto, e stendi le braccia verso il basso. Piega le ginocchia, abbassa i fianchi in squat mentre contemporaneamente porti le braccia verso le spalle. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte per tre ripetizioni alternando un minuto di riposo.

Stacco della gamba con piegamento

Piegati in avanti abbassando il busto verso il pavimento e solleva la gamba destra dietro di te. Contemporaneamente tieni l’asciugamano con una presa ampia e le braccia estese verso il suolo. Mantenendo il corpo fermo, piega le braccia tenendo sempre l’asciugamano in tensione verso il petto. Torna alla posizione di partenza e ripeti per 10 volte, facendo una piccola pausa di circa 1 minuto tra una ripetizione e l’altra. Ripeti l’esercizio sollevando questa volta la gamba sinistra.

Stretching

Prendi il tappetino fitness, siediti a terra con una gamba piegata con il piede verso la coscia e l’altra allungata con il piede a martello. Metti l’asciugamano dietro il piede disteso, impugnando le due estremità. Flettiti leggermente davanti e allunga la muscolatura. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi. Cambia gamba.