Allenarsi in casa senza andare in palestra

Camminata e corsa sul posto: 3 programmi di allenamento da provare

A casa o all’aperto, puoi attivare il metabolismo e restare in forma occupando anche solo una piccola porzione di spazio: camminare e correre sul posto permette di bruciare calorie e tonificare i muscoli, basta avere metodo e costanza! Vediamo insieme gli esercizi da praticare con 3 programmi di allenamento differenziati per principanti, intermedi e avanzati.

Per dedicarti alla camminata e alla corsa sul posto non occorre procurarsi alcuna attrezzatura specifica, basta avere a disposizione un tappetino e una coppia di stracci. Puoi eseguire gli esercizi posizionando il corpo sia in verticale che in orizzontale. 

Questo tipo di allenamento consente di allenare il sistema cardio respiratorio e circolatorio, migliorare l’umore ridurre lo stress, scolpire i muscoli e ridurre il grasso. 

Camminare e correre sul posto fa dimagrire?

Le calorie che si possono bruciare con questo tipo di allenamento, dipendono soprattutto dall’intensità e dalla durata del workout; anche il peso corporeo e la quantità di massa grassa sono, come sempre, fattori da non dimenticare.

In media in 30 minuti, eseguono esercizi di camminata a basso impatto è possibile bruciare circa 150 calorie. A parità di tempo, eseguendo invece esercizi di corsa e salti sul posto ad alto impatto, è possibile bruciare dalle 250 alle 300 calorie

Per ottenere dei risultati concreti, bisogna però prendere questo impegno in modo serio. Il suggerimento e quello di allenarsi dalle 3 alle 4 volte settimanali

Oltre al tempo che dedicherai alla tua routine di allenamento, ricordati che un altro aspetto importante è legato al tuo stile di vita e alimentare, abbina al movimento una dieta sana e bilanciata

Cosa ti serve per iniziare a fare esercizio

Ecco cosa ti serve per iniziare il tuo allenamento:

  • abbigliamento comodo,
  • 1 paio di scarpe da tennis che si possano ben allacciare,
  • 1 tappetino,
  • 2 stracci,
  • 1 timer per monitorare il tempo di esecuzione degli esercizi, oppure un'app in grado di scandire i tempi come ad esempio 'Tabata workout timer' che consente di inserire il numero degli esercizi da eseguire, il tempo di allenamento, il tempo di riposo tra un esercizio e l’altro, il numero dei giri da svolgere e il recupero tra in giro e l'altro. 

Quanto tempo deve durare l'allenamento

Per bruciare grassi e ottenere i benefici attesi, il workout deve durare dai 30 ai 60 minuti. A seconda del tuo livello di allenamento, aumenta o riduci le pause tra un esercizio e l’altro, e adatta il livello di intensità. 

Se sei un principiante esegui gli esercizi camminando e prolunga le pause. Se sei un ad un livello intermedio, alterna gli esercizi in camminata con quelli in corsa. Se sei ad un livello avanzato, esegui gli esercizi alla massima intensità ma, anche se non ti senti affaticata, rispetta sempre i tempi di recupero tra un esercizio e l’altro.  

Un'altra raccomandazione: prima di iniziare dedica sempre qualche minuto del tuo tempo al riscaldamento articolare e muscolare. E concludi il workout con esercizi di stretching per distendere tendini e muscoli. 

Infine, se ti senti affaticata e non riesci a concludere l'esercizio per i secondi richiesti dal programma, fermati e recupera. 

Programma di allenamento per principianti

Struttura: 10 esercizi, 30 secondi di allenamento e 15 secondi di pausa, completa 4 giri. Tra un giro e l'altro recupera 1 minuto. Durata totale 30 minuti. Attrezzatura: nessuna.

  1. Marcia sul posto. 
  2. Passo laterale alternato.
  3. Passo avanti e indietro gamba destra.
  4. Passo avanti e indietro gamba sinistra.
  5. Camminata sul posto ginocchia alte.
  6. Fai 3 passi avanti e solleva in alto ginocchio destra, fai 3 passi indietro e solleva in alto ginocchio sinistra.
  7. Fai 3 passi verso destra ed esegui uno squat, fai 3 passi verso sinistra e fai 2 squat.
  8. Calcio indietro tallone al gluteo, fai 4 passi avanti e 4 passi indietro. 
  9. Appoggia le mani contro una parete, immagina di spingere in avanti il muro, effettua una corsetta veloce in punta di piedi.
  10. Incrocia la gamba destra dietro la gamba sinistra e viceversa.

Mentre esegui gli esercizi muovi anche le braccia a tuo piacimento. 

Programma di allenamento per intermedi

Struttura: 12 esercizi, 40 secondi di allenamento e 15 secondi di pausa, completa 4 giri. Durata totale 44 minuti. Tra un giro e l'altro recupera 1 minuto. Attrezzatura: tappetino e stracci.

  1. Corsa sul posto. 
  2. Calcio tallone al gluteo.
  3. Posiziona lo straccio sotto la punta del piede destro ed effettua un affondo dietro in scivolamento. 
  4. Posiziona lo straccio sotto la punta del piede sinistro ed effettua un affondo dietro in scivolamento.
  5. Plank alto, apri e chiudi sul lato la gamba destra. 
  6. Plank alto, apri e chiudi sul lato la gamba sinistra. 
  7. Plank alto, porta avanti prima piede destro e poi sinistro in modo alternato.
  8. Salta sul lato destro e solleva ginocchio sinistro, salta sul lato sinistro e solleva ginocchio destro.  
  9. Assumi la posizione del plank. Metti lo straccio sotto la punta del piede sinistro, apri e chiudi in scivolamento la gamba sinistra.
  10. Assumi la posizione del plank. Metti  lo straccio sotto la punta del piede destro, apri e chiudi in scivolamento la gamba destra 
  11. Effettua 3 passi veloci verso destra ed esegui 1 squat jump, ripeti i 3 passi veloci verso sinistra ed effettua 2 squat jump.
  12. Sdraiati con la schiena a terra ed effettua un crunch bicicletta.

Mentre esegui gli esercizi in piedi muovi anche le braccia a tuo piacimento. 

Programma di allenamento per avanzati

Struttura: 12 esercizi, 45 secondi di allenamento e 15 secondi di pausa, completa 5 giri. Durata totale 60 minuti. Tra un giro e l'altro recupera 1 minuto. Attrezzatura: tappetino e stracci.

  1. Jumping Jack. 
  2. Corsa ginocchia alte. 
  3. Affondo slide sul lato destro. Posiziona lo straccio sotto la punta del piede destro ed effettua degli scivolamenti laterali, in contemporanea piega il ginocchio sinistro.
  4. Affondo slide sul lato sinistro. Posiziona lo straccio sotto la punta del piede sinistro ed effettua degli scivolamenti laterali, in contemporanea piega il ginocchio destro. 
  5. Mountain climber (scalatore).
  6. Esegui 2 squat jump avanti e 4 ginocchia alte di corsa all'indietro.
  7. Plank alto, posiziona gli stracci sotto le punte dei piedi e apri chiudi le gambe in scivolamento.
  8. Scalatore in scivolamento. Posiziona gli stracci sotto le punta dei piedi ed effettua degli scivolamenti con i piedi avanti e indietro.
  9. Ponte leg curl. Porta la schiena sul tappetino, posiziona gli stracci sotto i talloni e solleva il gluteo. Fatti forza con le braccia e spingi in scivolamento i talloni avanti e indietro. 
  10. Plank side destro in camminata. Una volta assunta la posizione del plank sul lato, solleva la gamba sinistra, porta la punta del piede al pavimento ed esegui 3 passi avanti e 3 passi indietro. 
  11. Plank side sinistro in camminata. Una volta assunta la posizione del plank sul lato, solleva la gamba destra, porta la punta del piede al pavimento ed esegui 3 passi avanti e 3 passi indietro.
  12. Effettua 1 push up e cammina indietro con le mani fino a toccarti i piedi. Cammina avanti con le mani, ritorna in posizione orizzontale e ripeti il push up.

Adatta il livello del programma sopra indicato al tuo stato fisico di allenamento. Se hai importanti problemi di salute prima di iniziare consulta il tuo medico. 

Se ti alleni con costanza e determinazione, resterai sorpresa di sapere che anche con questi esercizi semplici a corpo libero è possibile perdere peso e scolpire il fisico!

Palestra in casa senza attrezzi? Ecco come devi fare

VEDI ANCHE

Palestra in casa senza attrezzi? Ecco come devi fare

Riproduzione riservata