Esercizi mal di schiena

Il mal di schiena si combatte con gli esercizi giusti

Il dolore alla schiena impedisce e limita le azioni anche dei piccoli gesti quotidiani. Scopriamo come è possibile migliorare la mobilità e ridurre la sofferenza

Quali sono le cause del mal di schiena

Il mal di schiena, escludendo le patologie croniche, può essere collegato a svariati fattori. Molto spesso è causato da sforzi eccessivi, contratture muscolari, movimenti eseguiti in modo non corretto, dallo stress, da posture scorrette, da eccessive tensioni a carico della zona lombare, dalla infiammazione del nervo  sciatico, dalla mancanza di esercizio fisico, da una ridotta mobilità articolare, dal sovrappeso, da infiammazioni e contratture a carico del muscolo ileo-psoas e del piriforme. 

Quali sono i sintomi più comuni del mal di schiena

I sintomi sono associati a dolore lombare, sensibilità al tatto, movimenti ridotti, dolore ai glutei, lentezza e difficoltà ad eseguire semplici gesti quotidiani, dolore e debolezza nelle gambe, disagio e male a stare seduti o sdraiati, disturbi del sonno, fatica a camminare, rimanere in piedi e a piegarsi anche solo per pochi minuti.

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Come curare  e prevenire il mal di schiena

Di seguito vediamo le regole base - molto schematizzate - per tenere sotto controllo i problemi alla schiena, prevenirli e accelerarne la guarigione quando si presentano in modo acuto.

  • Assumi e mantieni posture corrette sia  in piedi che da seduta
  • Mantieni sotto controllo il peso corporeo
  • Non indossare tacchi troppo alti
  • Distribuisci in modo uniforme il peso sulla schiena e non solo su un lato del corpo
  • Svolgi attività che non stressino troppo muscoli e articolazioni della schiena
  • Se sei in posizione distesa, non alzarti in modo brusco, portati prima su un fianco e sollevati facendo peso sulle braccia
  • Bilancia i carichi su entrambe le braccia
  • Evita se possibile di sollevare pesi eccessivi
  • Quando sollevi un oggetto da terra non chinarti con la schiena, ma piegati sulle ginocchia come per effettuare uno squat
  • Non ruotare in modo brusco il tronco, specie se sposti dei pesi
  • Usa materassi e cuscini di qualità e anatomici
  • Alzati e siediti con cautela, aiutati con le braccia
  • Fai attività fisica utile per preservare la salute della schiena
  • Rafforza i muscoli della schiena e dell’addome (core)
  • Migliora la mobilità articolare e muscolare con esercizi di stretching e di postura
  • Riduci stress ed ansia con esercizi di yoga, respirazione e meditazione 
  • Resta attiva in questo modo oltre che a migliorare la salute e l’umore, sarà possibile ridurre tensioni, contratture, dolori  muscolari e articolari

Esercizi da fare a casa per prevenire e ridurre il dolore alla schiena

Per proteggerti dal mal di schiena devi rinforzare i muscoli che sostengono la colonna e avere la giusta flessibilità per compiere i movimenti senza difficoltà. Per raggiungere questo obbiettivo puoi praticare una serie di esercizi specifici: vediamo quali.

4 esercizi per rinforzare i muscoli che sostengono la colonna

1 Ponte: stenditi sulla schiena e appoggia le mani lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Piega le gambe e porta i piedi alla larghezza delle spalle. Inspira premi sui talloni e solleva i fianchi, enspira rilascia la posa e abbassa verso il basso i fianchi. Esegui 10-15 ripetizioni per 3 volte.

Posizione del Ponte (esercizi contro il mal di schiena)

2 Locusta: Sdraiati sulla pancia, porta la fronte a terra e le braccia distese dietro la schiena. Unisci i palmi delle mani e intreccia le dita. Resta con le punta dei piedi a terra. Inspira, solleva la testa e il torace dal tappetino. Guarda in basso e alza di poco le braccia verso l’alto, coinvolgi gli addominali, fai dei respiri lenti. Resta per 20 secondi. Espira e rilassa il corpo per 10 secondi. Ripeti per 3 volte.

Posizione della Locusta (esercizi contro il mal di schiena)

3 Tavola: Portati a quattro zampe, solleva le ginocchia ed assumi la posizione della tavola, resta dritta dalla testa ai piedi. Porta i polsi sotto le spalle e i piedi alla larghezza delle anche. Allunga il collo, guarda in basso e attiva l’addome. Respira in modo lento e controllato, Resta dai 20 ai 30 secondi, rilassa 10 secondi e ripeti 3 volte.

Posizione Tavola (esercizi contro il mal di schiena)

4 La Barca: Siediti con le ginocchia piegate. Attiva il core e solleva le gambe, porta i polpacci paralleli al pavimento. Stendi le braccia e mettile accanto alle gambe. Bilancia l’equilibrio sull’osso sacro. Respira in modo lento e controllato. Resta dai 20 ai 30 secondi, rilassa 10 secondi e ripeti 3 volte.

Posizione della Barca (esercizi contro il mal di schiena)

5 esercizi per migliorare la flessibilità della schiena

1 Posizione ad X: stenditi sulla pancia e allunga le braccia sopra la testa. Resta con le braccia, la fronte e i piedi al pavimento. Tieni gambe e braccia distese. Inspira e solleva il braccio destro e la gamba sinistra, espira ed abbassa gli arti. Ripeti per 15 volte. Non toccare a terra con il braccio e la gamba, non staccare da terra le anche e non ruotare il bacino. Rilassa pochi secondi e solleva braccio sinistro e gamba destra. Ripeti da entrambe le parti per 4 volte

Posizione a X (esercizi contro il mal di schiena)

2 Posizione del Gatto: portati a quattro zampe, resta con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Inspira e conta 4 secondi mentre inarchi la colonna vertebrale, lasci cadere la pancia verso il basso, apri il petto e guardi in alto. Espira e conta 6 secondi mentre porti il mento verso il petto, sollevi la schiena e spingi il pube in avanti. Esegui 10 ripetizioni per 3 volte.

Posizione del Gatto (esercizi contro il mal di schiena)

3 Posizione del bambino felice: sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e abbracciale verso il petto. Apri le gambe porta le mani verso l'interno delle cosce. Afferra le punte dei piedi, espira e tira le ginocchia verso le ascelle. Resta con la parte basse della schiena a terra. Ascolta il tuo respiro e resta per 1 minuto. Inspira e libera la posizione.  Ripeti 2 volte.

Posizione del Bambino Felice (esercizi contro il mal di schiena)

4 Posizione del piccione: portati seduta e apri le gambe ai lati. Avvicina il tallone della gamba destra verso l'interno cosce e porta le mani al lato del ginocchio destro. Poggia l'interno del piede e del ginocchio sinistro verso il pavimento mentre ruoti il tronco a destra e spingi l'anca sinistra in basso, ruota fino a  guardarti l'anca destra. Cerca di estendere la gamba dietro e allineare la caviglia all'anca senza sollevare il ginocchio e l'interno del piede da terra Resta con il gluteo destro al pavimento, ruota leggermente la coscia sinistra verso l'interno e cerca di portare il collo del piede al pavimento. Allunga la schiena, apri le spalle e guarda avanti e contrari il gluteo sinistro. Ascolta il tuo respiro e resta per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta.

Posizione del Piccione (esercizi contro il mal di schiena)

5 Posizione della lucertola: portati in ginocchio, piega in avanti il tronco, aiutati con le mani, solleva il ginocchio destro ed appoggia davanti a te il piede destro, mettiti in posizione di affondo. Porta la caviglia sotto il ginocchio, forma un angolo di 90 gradi. Poggia le mani a terra al lato dell'interno del piede destro. Fai scivolare il collo del piede sinistro dietro, allunga la gamba senza staccare il ginocchio dal pavimento e spingi il pube verso il basso. Espira e appoggia o solo il gomito sinistro o entrambi i gomiti a terra. Se non riesci a toccare il pavimento con i gomiti resta con le braccia distese. Ascolta il tuo respiro. Rimani per 30 secondi. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti 2 volte in entrambi i lati.

Posizione della Lucertola (esercizi contro il mal di schiena)

Concludi rilassando le gambe in alto al muro. Resta per 2 minuti.

Svolgi questa routine di esercizi 3-4 volte a settimana. Puoi farli in qualunque momento della giornata o inserirli alla fine del tuo programma di allenamento fitness.

Se il dolore alla schiena persiste nonostante i nostri consigli e la pratica degli esercizi, consulta uno specialista. 

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