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Esercizi per le mani per prevenire dolore o gonfiore alle dita

Qui trovi 10 esercizi che ti aiuteranno a migliorare la mobilità delle dita, ad aumentare la forza nelle mani e a prevenire eventuali dolori e gonfiori

La mano è una parte del corpo che ci mette in stretto contatto attraverso il tatto con cose e persone, ci fa provare emozioni e amore.  

Con le mani puoi sperimentare tante cose, cucinare, accarezzare, lavorare, parlare con i segni, cucire, disegnare, scrivere, suonare, toccare, guidare, curare la tua igiene e immagine, puoi dare amore, affetto e molte altre cose. 

La mano è una parte del corpo pensile e tattile, si trova all'estremità del braccio, inizia dal polso e termina con le dita. Il carpo insieme al metatarso e alle falangi, forma lo scheletro della mano. La mano dell’uomo si compone di 27 ossa. Si distingue la zona anteriore  o palmo che è il lato dove si chiudono le dita, e quella posteriore o dorso. 

La mano ha cinque dita tutte diverse tra loro. Le 5 dita della mano si chiamano pollice, indice, medio, anulare e mignolo. Il dito più forte della mano e quello più lungo cioè il medio.

Perché le mani e le dita fanno male e diventano rigide

Il dolore che si avverte alle mani può interessare il palmo, il dorso, la base o la parte centrale delle dita, l’estremità delle dita, la parte della mano che si collega con il polso. 

Il dolore alla mano a seconda della causa può essere continuo e acuto, oppure può manifestarsi mentre si compiono alcuni gesti come stringere o afferrare degli oggetti.

Ecco alcune cause che possono causare il dolore alla mano:

  • Artrite;
  • Artrosi;
  • Osteoartrite; 
  • Dito a scatto;
  • Cisti;
  • Altre malattie degenerative o immunitarie;
  • Fratture;
  • Sindrome del Tunnel carpale;
  • Lesioni a carico dei legamenti e dei nervi;
  • Età;
  • Menopausa;
  • Neuropatia diabetica;
  • Fenomeno vascolare di Raynaud;
  • Movimenti ripetuti nel tempo.

Esercizi per migliorare la mobilità delle mani

Se soffri di rigidità, gonfiore e dolore nelle mani, gli esercizi giusti possono aiutarti a ritrovare un pò di sollievo. Gli esercizi specifici riportati di seguito consentono di aumentare la gamma di movimento delle articolazioni, allentare i muscoli e i tendini, rafforzare i muscoli, costruire maggiore resistenza e aumentare la produzione di liquido sinoviale. 

Tutti gli esercizi devono essere eseguiti in modo lento e controllato, per evitare di forzare la parte interessata. Se durante gli esercizi o dopo alcune sedute, continui a sentire forte dolore, intorpidimento e condizioni debilitanti importanti che ti impediscono di compiere semplici gesti quotidiani, contatta il tuo medico o uno specialista del settore. 

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10 esercizi per le mani

Prova questi 10 semplici esercizi per migliorare i movimenti della mano e delle dita

Cosa ti serve per il tuo allenamento quotidiano:

  • Una piccola pallina morbida antistress, oppure una spugna da piatti;
  • Una fascia elastica di resistenza per le dita Finger composta da anelli dove infilare le dita, disponibili in varie resistenze di kg, oppure un semplice elastico piccolo largo.

Puoi acquistare questi articoli nei negozi di articoli sportivi oppure nello shop online.

  1. Dita su e giù

Tieni il braccio destro davanti a te, all'altezza della spalla con il palmo rivolto verso il pavimento. Con la mano sinistra, tira le dita della mano destra in su, fino a portare il palmo della mano in posizione di “batti un cinque” e le dita in su verso il soffitto. Tieni la posizione per almeno 10 secondi. Tieni le dita rilassate e sempre con la mano sinistra tira le dita della mano destra in giù verso il pavimento. Tieni la posizione per almeno 10 secondi. Cambia e ripeti con l’altra mano. Esegui l'esercizio 2 volte per ogni mano. 

2. Presa stretta

Afferra una pallina  tra le mani o una spugna per lavare i piatti e stringi forte con tutte e 5 le dita, resta 10 secondi e rilassa. Ripeti per 10 volte. Cambia mano

3. Pinza stretta delle dita

Infila la palla piccola antistress morbida o la spugna per lavare i piatti tra il pollice e l’indice e stringi per 5 secondi, sposta la pallina tra il dito indice e il dito medio e stringi per 5 secondi, ripeti con tutte le dita fino al mignolo. Cambia mano. Effettua 2 cicli per ogni mano in modo alternato.

4. Apertura delle dita con un piccolo elastico

Inserisci l’elastico con gli anelli o un semplice elastico attorno al dito indice e il pollice. Tieni in tensione l'elastico per 5 secondi e poi rilassa, ripeti 5 volte. Avvolgi successivamente  l’elastico tra il dito indice e medio, metti in tensione l’elastico e resta per 5 secondi e poi rilassa, ripeti 5 volte. Continua con il resto delle dita. Cambia mano.

5. Pizzico della pallina tra le dita

Questo esercizio puoi eseguirlo tenendo tra le dita una piccola pallina morbida, la spugna oppure anche senza nulla. Fai una O con pollice e il dito indice premi tra loro l'estremità delle dita per 10 secondi, di seguito fai la O con il pollice e il dito medio e premi per 10 secondi. Continua con il pollice e il dito medio e il resto delle dita. Una volta finito il giro con il mignolo ricomincia e ripeti il 5 cicli. Cambia mano.

6. Graffio finto con le dita 

Questo esercizio puoi eseguirlo con l'elastico specifico avvolgendo gli anelli delle dita intorno alle dita delle mani, avvolgendo un elastico unico tra il pollice e il resto delle dita oppure senza nulla. Parti con le dita delle mani leggermente piegate. Chiudi e apri poco le dita opponendo resistenza senza perdere la forma della lettera C con le dita delle mani, come per graffiare una parete. Ripeti per 20 volte poi cambia mano. Esegui due set per ogni mano. Effettua 2 cicli per ogni mano in modo alternato.

7. Camminata delle dita a ventaglio  sul tavolo

Appoggia la mano su una superficie piatta, con la palma rivolta verso il basso. Parti tenendo tutte le dita unite. Sposta il pollice lontano dall'indice, poi porta il dito dell'indice verso il pollice, successivamente sposta e unisci il dito medio all'indice e continua con un dito alla volta verso il pollice. Una volta finito riparti dalla parte apposto quindi, apri e cammina sul lato con il mignolo, poi con il dito anulare, medio, indice e pollice. Ripeti in entrambi i sensi per 4 volte. Cambia mano.

8. Sollevamento delle dita su una superficie piatta

Appoggia il palmo della mano su una superficie piatta. Tieni le dita in posizione neutra. Solleva e appoggia sul tavolo per 8 volte un dito alla volta. Ripeti per 2 cicli per ogni mano.

9. Massaggio della pallina sotto il palmo della mano 

Posiziona una pallina da tennis o antistress sotto il palmo delle mani. Effettua per 30 secondi dei cerchi orari, per 30 secondi dei cerchi antiorario,  per 30 secondi dei movimenti avanti e dietro della pallina. Ripeti per 2 cicli poi cambia mano.

10. Cerchietti delle dita

Con il pollice e il dito indice della mano sinistra afferra l'estremità del dito mignolo della mano destra ed effettua 10 piccoli cerchi in senso orario e 10 in senso antiorario. Ripeti per ogni dito. Poi cambia mano.  

Fai questi esercizi almeno 3-4 volte alla settimana, l’esercizio regolare può aiutare a ridurre il dolore alla mano e la rigidità a carico delle dita.


Capisce perché la gente si tiene per mano. Aveva sempre pensato che fosse questione di possessività, un modo per dire: "Questa è mia proprietà". Invece è un modo per mantenere il contatto. Un modo di comunicare senza parole. Un modo per dire "Ti voglio con me" e "Non te ne andare".

CASSANDRA CLARE


 

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