esercizi per migliorare la postura

Una postura migliore ti cambia la vita: ecco gli esercizi da fare

Una buona postura riduce le tensioni a carico della colonna vertebrale, migliora l'autostima e rende il corpo bello, forte e flessibile

Perché migliorare la postura: tutti i vantaggi di una postura corretta

La postura è la posizione immediata che assume il nostro corpo nello spazio nei diversi orientamenti: in piedi, sulla sedia, in ginocchio, in estensione, in torsione ecc. Perché si parla spesso di "migliorare la postura"?

Presto detto: avere una postura corretta previene l’affaticamento, lo stress e l’usura a carico dei muscoli e le articolazioni della colonna vertebrale.

Una postura corretta è importante per avere un buon equilibrio in piedi durante i movimenti quotidiani, per ridurre il dolore a carico del collo, spalle, dorsali e schiena.

Un corretto allineamento della colonna contribuisce anche ad avere un bell’aspetto e a migliorare la fiducia in se stessi. Aprire le spalle all’ambiente esterno e agli altri porta ad avere maggiore sicurezza, autostima e rende più felici. Le persone affrante e insicure tendono ad avere una postura chiusa e scorretta.  Inoltre avere una posizione della colonna dritta e aperta, consente di guadagnare anche centimetri in altezza.

Restare dritti migliora la respirazione perché si crea meno compressione a carico dell’addome. Respirare in modo profondo consente di avere un maggiore apporto di ossigeno, utile  per migliorare la circolazione, l’aspetto della pelle, la digestione,  ridurre ansia e stress. 

Ricorda sempre che percepire la propria postura durante il giorno, porta alla correzione consapevole.

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Una postura scorretta causa dolori

Per analizzare la propria postura, basta mettersi allo specchio e osservare se il corpo resta dritto o tende a chiudersi nella parte alta della schiena o presenta altre variazioni fisiologiche a carico della colonna vertebrale.

Mantenere un atteggiamento scorretto della parte dorsale del corpo per ore, giorni, mesi, anni affatica e sollecita le catene muscolari. Queste catene elaborano attraverso il cervello lo schema posturale e creano il corretto equilibrio del corpo. 

Esistono le catene muscolari statiche che servono per assumere le posture statiche e le catene dinamiche utili per effettuare i movimenti del corpo e le posture dinamiche. 

Una postura scorretta compromette e usura le grandi catene del nostro corpo formate dai muscoli anteriori e posteriori, che permettono di eseguire: estensioni, flessioni, aperture, chiusure e rotazioni del corpo. 

La maggior parte dei dolori vertebrali è causato da un uso non corretto  della colonna, quali atteggiamento posturale, posizioni e movimenti sbagliati, poca attività fisica, sedentarietà, sovrappeso e stress.

Il dolore alla schiena, se non curato compromette e cambia in modo evidente la postura. Molti soggetti per non sentire il dolore tendono ad assumere posizioni sbagliate che con il tempo cambiano l’intero equilibrio delle catene muscolari e danneggiano le articolazioni del collo, della schiena e delle spalle. 

Cosa fare per migliorare la postura?

  • Diventa consapevole del tuo corpo e controlla la postura
  • Allena e rafforza l’equilibrio con esercizi statici, dinamici e propriocettivi
  • Migliora i riflessi e i movimenti dinamici nello spazio
  • Utilizza specifiche posture statiche per consentire al cervello di memorizzare la corretta posizione da assumere
  • Esegui esercizi di allungamento e trazioni
  • Rinforza i muscoli del core ( corsetto addominale lombare) e di tutti gli altri gruppi muscolari
  • Respira in modo corretto, profondo e completo
  • Appoggia e  sostieni il peso del corpo su entrambi i piedi
  • Indossa scarpe comode e capaci di sostenere in modo corretto l’arco del piede e l’appoggio plantare
  • Regola gli oggetti alla giusta altezza sia a casa che sul posto di lavoro 
  • Scegli sedie ergonomiche che ti sostengono in modo corretto
  • Non restare seduta o ferma nella stessa posizione a lungo
  • Assumi una corretta postura anche nei momenti di relax e durante il sonno
  • Utilizza materassi e cuscini che ti aiutino a tenere una buona postura e a scaricare e rilassare le tensioni della colonna. 
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Esercizi per migliorare la postura da fare a casa

Questi movimenti hanno lo scopo di muovere e rinforzare la colonna in tutte le direzioni. Mentre esegui gli esercizi di postura, controlla il tuo respiro, utilizza principalmente il diaframma, in questo modo raggiungerai uno stato di profondo rilassamento e allungamento.  

Cosa ti occorre: asciugamano, tappetino, 2 sedie, 2 libri e 1 cuscino.

Esecuzione: respira in modo lento e naturale assumi le posizioni senza percepire eccessivi sforzi o dolori, ripeti ogni movimento per 1 minuto. Completa 2-3 giri. 

Esercizi con la sedia per migliorare la postura

  1. Il gatto: siediti con la schiena distanziata dallo schienale. Poggia le mani sulle ginocchia. Inspira conta 3 secondi e gonfia la pancia mentre spingi il petto in avanti, apri le spalle ed estendi la colonna, immagina un filo invisibile sopra la tua testa che ti tira verso l’alto, guarda in avanti e non sollevare il mento in alto. Espira sgonfia la pancia per 5 secondi mentre spingi il mento verso il petto, le spalle avanti, il coccige e la parte bassa della schiena verso lo schienale.
  2. Apertura delle spalle in posizione statica: poggia la schiena alla seduta della sedia. Afferra lo schienale ai lati con entrambe le mani. Stacca la parte alta della schiena, spingi il petto in avanti, avvicina le scapole e allontana le spalle dalle orecchie. Resta dritta e ferma in questa posizione, concentrati sulla pancia e sulla respirazione diaframmatica. Rilassa le tensioni delle spalle e del collo. Inspira per 2 secondi ed espira per 4 secondi.
  3. Allungamento in preghiera: portati seduta e posiziona davanti a te un'altra sedia della stessa altezza, tienila ad un piede di distanza. Fletti in tronco in avanti, unisci i palmi delle mani e poggia i gomiti sulla parte alta dello schienale della sedia avanti. Infila la testa tra le braccia e spingi le mani dietro. Resta in posizione e concentrati sulla respirazione. 

Esercizi in piedi per migliorare la postura

  1. Esercizio statico al muro: prendi 2 libri leggeri dello stesso spessore o  2 asciugamani arrotolati. Portati con con i talloni la testa e la schiena contro una parete. Posiziona i libri sotto i gomiti, piega le braccia e avvicina le mani verso la testa. Rilassa i muscoli delle spalle e del collo. Resta in posizione e concentrati sulla respirazione.
  2. Alzata di braccia in alto verso il muro: prendi un asciugamano, impugnalo tra le mani che restano alla larghezza delle spalle. Stendi le braccia e metti in tensione il tessuto dell’asciugamano. In posizione eretta, portati con i talloni, fianchi e spalle al muro, la testa invece resta staccata dalla parete. Inspira e solleva le braccia in alto fino a toccare con il dorso delle mani il muro o dove ti è possibile. Espira e abbassa le braccia. Ripeti.
  3. Apertura a croce statica: siedi a terra su un tappetino con la testa e la schiena in appoggio al muro. Distendi le gambe e apri le braccia a croce. Porta i palmi delle mani  più in basso rispetto le spalle e poggiali al muro. Resta in posizione rilassa i muscoli del collo. Inspira conta 2 secondi mentre gonfi la pancia , espira e conta 4 secondi mentre la pancia si sgonfia.

Posizioni per alleviare le tensioni nelle spalle, collo e schiena

  1. Posizione del pesce modificata: sdraiati a terra su un tappetino, porta i 2 libri uno sopra l’altro e mettili sotto scapole.  Posiziona i cuscini dietro la testa e distendi lentamente le gambe, se senti tensioni nella schiena resta con le gambe piegate. Lascia cadere le braccia ai lati e rilassa tutto il corpo. Respira in modo lento e naturale.  
  2. Twist sul fianco: Sdraiati sulla schiena ed apri le braccia a croce. Piega le ginocchia e posiziona un libro o un cuscino in mezzo alle gambe. Ruota lentamente la testa a sinistre e le gambe a destra. Se le gambe non toccano per terra posiziona sotto un cuscino. Resta 1 minuto e ripeti dalla parte opposta.  Ascolta il tuo respiro. 
  3. Posizione del cucciolo esteso: portati a quattro zampe con le mani alla larghezza delle spalle. Espira e porta lentamente le mani in avanti e fai scivolare le braccia e il petto verso il pavimento, Resta con i fianchi in alto e spingi il coccige e il bacino verso l’alto. Rilassa la fronte al pavimento. Respira in modo lento e naturale. 

Questi esercizi ti porteranno ad essere più attiva fisicamente e mentalmente. Se ti muovi e cambi spesso la posizioni del corpo durante il giorno, otterrai una postura più aperta, migliorerai la salute e il  benessere fisico. 

Svolgi questa routine di esercizi 3-4 volte a settimana. Puoi farli in qualunque momento della giornata o inserirli alla fine del tuo programma di allenamento fitness. 

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