squat

5 esercizi super semplici per iniziare a tornare in forma dopo le vacanze

Riprendere ad allenarsi dopo la pausa estiva è un bene per la salute e farlo con questi esercizi aiuta a rimettersi in forma

Le vacanze estive sono considerate tra i momenti migliori dell’anno perché caratterizzate da giornate lunghe e calde, spensieratezza e molto più tempo libero a disposizione da passare con gli amici. Questo mix di fattori incide notevolmente sull’umore e sul livello di benessere generale e per questo è stato giusto vivere i mesi che ci siamo appena lasciati alle spalle con leggerezza, concedendosi anche qualche stravizio in più a tavola e la sospensione della fitness routine. Così facendo però non è raro rientrare dalle vacanze con qualche chilo in più rispetto a quando si è partiti. Nulla di preoccupante ovviamente ma una volta giunto settembre è consigliabile tornare ad avere abitudini più salutari, soprattutto per evitare guai di salute. Il punto principale dal quale partire, ovviamente, è sempre l’alimentazione ma se l’obiettivo è quello di rimettersi in forma, svolgere attività fisica diventa imprescindibile, eseguendo esercizi funzionali e mirati, da affiancare a un po’ di lavoro aerobico.

Se già prima delle ferie si era soliti fare sport basta riprendere le vecchie abitudini, mentre se si è principianti e si vuole abbandonare almeno un po’ la vita sedentaria è bene procedere per gradi a mettere in movimento il fisico.

Fare una passeggiata di circa 20 o 30 minuti a passo da medio a sostenuto tre volte a settimana è un buon modo per iniziare ma non basta. Rimettersi in forma, infatti richiede qualche piccolo sforzo in più. Ecco gli esercizi più semplici, specifici per ogni zona del corpo e ideali per iniziare a rimettersi in forma dopo gli stravizi delle vacanze.

Flessioni

Le flessioni, note anche come piegamenti, sono ottimi esercizi per allenare core, pettorali e braccia. In quest’ultima parte del corpo sono particolarmente adatte per contrastarne il rilassamento.

La versione base di questo esercizio prevede i seguenti movimenti.

  • Stendersi a terra in posizione prona.
  • Sollevare il corpo facendo forza sulle braccia, fino a stenderle completamente.
  • Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce.

Le flessioni sono un esercizio piuttosto faticoso e per questo esistono varianti adatte ai principianti, meno difficili da svolgere ma comunque molto efficaci.

Una di queste prevede l’utilizzo di due sedie.

  • Posizionarle davanti a sé e appoggiarci sopra le mani, tenendo le braccia alle larghezza delle spalle, le gambe tese dietro e la schiena dritta.
  • Inspirando, scendere verso le sedie, poi risalire espirando.
  • Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce.

Slanci

Questo esercizio serve per tonificare le cosce e migliorare la circolazione. Ecco come eseguirlo.

  • Stendersi su un lato.
  • Tenere il corpo dritto, poggiando il peso sul gomito e sulla mano destra, con le spalle distese ed evitando di portarle verso l’alto.
  • Alzare la gamba libera, mantenendola rigida e senza muovere il bacino.
  • Tornare alla posizione iniziale.
  • Fare 10 ripetizioni, poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti.

Se si vuole rendere gli slanci un po’ più difficili si può anche eseguire questa variante.

  • Partendo dalla stessa posizione della versione standard, piegare la gamba sinistra e farla passare sopra la destra, poggiando il piede a terra.
  • Alzare e abbassare lentamente la gamba destra.
  • Fare 10 ripetizioni, poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti.

Slanci laterali

Tra i diversi esercizi per i glutei, questo è uno dei più efficaci.

  • Posizionarsi a 4 zampe, poggiandosi sui gomiti e mantenendo la schiena dritta.
  • Alzare lateralmente la gamba destra, mantenendola in linea con la schiena e con la punta del piede parallela al pavimento.
  • Scendere e tornare alla posizione iniziale.
  • Fare 10 slanci per gamba e poi cambiare lato e ripetere la sequenza di movimenti.

Squat

Gli squat sono tra gli esercizi più noti di tutti. Presenti nella maggior parte dei workout, servono per allenare i glutei e le gambe. Ecco come farli.

  • Da posizione eretta, divaricare le gambe e tenere la schiena dritta.
  • Abbassare il corpo verso terra flettendo lentamente le gambe, senza piegare la schiena indietro o in avanti.
  • Cercare di arrivare il più in basso possibile, poi tornare lentamente alla posizione iniziale.
  • Ripetere per 10 volte o fino a quando si riesce, a seconda del livello di allenamento.

Addominali

In un programma di allenamento pensato per rimettersi in forma gli addominali non possono certo mancare. I modi per eseguirli sono diversi ma per i principianti meglio partire dalla versione base.

  • Posizionare a terra un tappetino fitness e stendersi su di esso in posizione supina e con le gambe piegate.
  • Mettere le mani dietro la nuca e sollevare il busto verso le gambe, cercando di alzarsi il più possibile ma senza sforzarsi eccessivamente ed evitando di far gravare il peso su scollo e schiena.
  • Fare il numero di ripetizione che si riesce in base al proprio livello di allenamento.

Possibili varianti degli addominali sono gli addominali laterali.

  • Dalla posizione di partenza di quelli standard, girarsi su un lato in modo da avere le gambe una sopra all’altra e la testa sorretta dal braccio.
  • Sollevare la gamba in alto e tornare alla posizione di partenza.
Riproduzione riservata