Ragazza esegue un esercizio total body

5 esercizi total body perfetti da fare al mattino

Iniziare la giornata con grinta ed energia è anche una questione di allenamento. Ecco quali sono i 5 esercizi total body perfetti da fare al mattino

Il mattino ha l’oro in bocca, soprattutto per chi decide di avviare saggiamente una buona routine dedicata all’allenamento. Dare il benvenuto a una nuova giornata attraverso una serie di esercizi total body vuol dire innalzare il ritmo cardiaco, aumentare i livelli di energia e liberare la mente migliorando la concentrazione. Proprio per ottimizzare questi benefici vogliamo suggerirvi 5 esercizi total body perfetti da fare al mattino.

Affondi, allungamenti e piegamenti che coinvolgono tutto il corpo in un vero e proprio body workout da poter fare semplicemente in casa o all’aria aperta, che coinvolge sia la parte aerobica che muscolare e che se eseguito con costanza darà risultati davvero soddisfacenti. Ecco quali sono i 5 esercizi total body perfetti da fare al mattino che cambieranno in positivo la nostra morning routine.

Plank

Il primo esercizio di cui vogliamo parlarvi è un esercizio “regale” Sì, perché sono tante le teste coronate che lo praticano ogni giorno, specialmente al mattino. Parliamo del plank, l’esercizio statico funzionale a cui Kate Middleton si dedica appena sveglia. E i motivi sono davvero tanti.

Il plank è infatti un validissimo alleato nel rafforzamento di tutto il core addominale e le sue varianti lo rendono particolarmente adatto a rafforzare diverse parti del corpo come ad esempio i muscoli obliqui. Un esercizio davvero completo che vi consigliamo di eseguire partendo con il plank classico. Ecco come procedere:

  • Inginocchiati tenendo le mani a terra;
  • Allinea le spalle con le mani e i talloni con le dita dei piedi;
  • Sollevati lentamente verso l'alto finché il corpo non è in linea retta;
  • Mantieni la linea retta con il tuo corpo dalla sommità della testa ai talloni;
  • Tieni gli addominali contratti e guarda lo spazio che si forma tra le mani per mantenere una postura corretta;
  • Rimani in questa posizione il più a lungo possibile.

All’inizio mantenere questa posizione per più di qualche secondo risulterà quasi impossibile, ma con il tempo riusciremo a mantenerla per diversi minuti e il bruciore dell’area addominale e non solo, ci segnalerà che stiamo lavorando bene.

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Dumbbell Thrusters

Questo esercizio è meno noto del plank, ma altrettanto efficace. Per eseguire correttamente il Dumbbell Thrusters avremo bisogno di un piccolo supporto: i manubri.

Recuperiamoli dall’angolo in cui li abbiamo riposti dopo averli acquistati e utilizziamoli al meglio con questo efficace esercizio total body. Per eseguirlo correttamente mettiti in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi, munisciti di due manubri e procedi cosi:

  • Con i palmi delle mani rivolti verso l'interno e i gomiti piegati facciamo un classico squat;
  • Mentre scendi in squat con le braccia posizionia i manubri all’altezza delle spalle;
  • A questo punto mentre ti rialzi porta i manubri sopra la testa con le braccia tese in alto;
  • Torniamo in posizione squat e ripetiamo per circa 20 secondi con 10 secondi di riposo quante volte riusciamo.
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Burpee

Tra i 5 esercizi total body perfetti da fare al mattino poteva mancare il burpee? Certo che no! A corpo libero e carico naturale i burpees sono esercizi molto conosciuti da chi pratica allenamento funzionale. Potenziano braccia, gambe, glutei e naturalmente core addominale e possono essere eseguiti comodamente a casa. Eseguili in questo modo:

  • Mettiti in posizione eretta concentrando il peso sui talloni e scendi in squat;
  • Appoggia le mani a terra;
  • A questo punto fai un salto e mettiti in posizione plank;
  • Esegui un pushup (flessione) e torna in posizione eretta.

Prova a eseguirli per circa 20 secondi ad alta intensità e 10 secondi di pausa per circa 4 ripetizioni, se si è agli inizi.

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Jumping Jack

Ed eccoci arrivati ai Jumping Jack, esercizi total body che potenziano core, braccia, spalle e non solo e che possono eseguiti senza alcuna attrezzatura e in modo divertente. Prima di iniziare ad eseguire l’esercizio concentrati sulla posizione corretta da assumere inizialmente. Mettiti in piedi con le gambe unite e le braccia stese lungo i fianchi. A questo punto procedi così:

  • Fai un salto divaricando le gambe e sollevando le braccia sopra la testa;
  • Atterra in punta di piedi con le gambe divaricate;
  • Esegui nuovamente un salto e riportale in posizione iniziale abbassando contemporaneamente le braccia.

Continua così per almeno 40 ripetizioni, sarà intenso e divertente allo stesso tempo. Un esercizio che in modalità diverse e ripetizioni minori eseguivamo anche da piccole.

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Affondi

E concludiamo la la nostra lista dedicata a i 5 esercizi total body perfetti da fare al mattino con i celeberrimi affondi. Ideali per rafforzare glutei, gambe e addome, gli affondi possono essere eseguiti in molti modi diversi, tanti quante sono le sue varianti, tutte molto efficaci. Noi ti consigliamo di cominciare con i classici affondi in avanti. Ecco come fare:

  • Mettiti in piedi in posizione eretta con le gambe divaricate;
  • Guarda davanti a te;
  • Mantieni il busto dritto ed esegui un passo in avanti con una gamba;
  • Piega l’altra gamba (che resterà indietro) e poi piega quella con cui hai eseguito il passo in avanti;
  • Torna in posizione eretta e procedi allo stesso modo con l’altra gamba;
  • Continua così per circa tre serie da 10 affondi per gamba.

Ed ecco conclusa la nostra lista dei 5 esercizi total body perfetti da fare al mattino per iniziare la giornata con forza, concentrazione e tanta rinnovata energia!

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