Fare le scale per dimagrire

Fare le scale per dimagrire: il programma di allenamento

Mantenersi in movimento salendo e scendendo le scale permette di migliorare la salute del cuore e dei polmoni, ha un basso impatto a livello articolare ed è utile a sviluppare velocità, potenza, agilità. 

È un esercizio a costo zero, che non richiede abbigliamento tecnico o attrezzatura speciale. Se non hai scale a casa o in condominio, puoi utilizzare quelle delle aree pubbliche urbane, in ogni caso, anche un semplice step o un piccolo sgabello possono venirti in soccorso ovunque tu sia. 

Con le scale puoi fare allenamento a diversi gradi di intensità a seconda della tua condizione fisica, innanzitutto, ma anche dei tuoi obiettivi. Questo tipo di allenamento porta i muscoli della parte inferiore del corpo (le cosce, i glutei e i polpacci) a lavorare comunque duramente, in quanto devono sollevare ripetutamente la parte superiore della persona in un movimento verticale che va contro la forza di gravità.

Benefici di fare le scale

Quando sali e scendi le scale con una certa intensità bruci un'elevata quantità di grasso in più rispetto alla corsa e alla camminata veloce in piano e coinvolgi più muscoli del corpo. Questa semplice attività può inoltre aiutare a rinforzare i muscoli che stabilizzano le ginocchia, i legamenti e le cartilagini; a tal proposito le scale vengono spesso inserite tra le attività di riabilitazione.

Fare le scale contribuisce a normalizzare i livelli di pressione sanguigna e la salute del cuore in generale. È un esercizio eccellente per migliorare l’equilibrio, la forza, la resistenza e scolpire e snellire i muscoli della parte inferiore del corpo. 

I vantaggi per il corpo e la salute potrebbero essere così sintetizzati:

  • velocizza la perdita di peso;
  • scolpisce e tonifica i muscoli;
  • migliora la circolazione sanguigna;
  • migliora la pressione sanguigna;
  • riduce i livelli di colesterolo nel sangue;
  • contribuisce a rinforzare e stabilizzare caviglie e ginocchia;
  • aumenta potenza e velocità;
  • migliora l’equilibrio del corpo e la resistenza generale;
  • migliora il Vo2 max;
  • riduce ansia e stress.

Quante calorie si bruciano facendo le scale?

L’arrampicata sulle scale è un ottimo esercizio cardiovascolare che permette di bruciare molte calorie. Le calorie bruciate dipendono da tanti fattori come il peso della persona, il ritmo, la velocità, l’intensità, il numero delle rampe e dei gradini percorsi e la durata dell’allenamento. Se consideri che una rampa di scale solitamente ha un numero di gradini compreso tra 10 a 15, salendo e scendendo 5 rampe di scale puoi bruciare dalle 5 alle 12 calorie. 

Di norma una persona tra i 50 ai 70 kg di peso salendo e scendendo con ritmo intenso una rampa di scale brucia 1 caloria. Una persona oltre i 70 kg di peso ne brucia invece 2. In media 30 minuti di scale permettono di bruciare 250 calorie, il doppio delle calorie rispetto la corsa e il triplo delle calorie rispetto alla camminata veloce.

Il beneficio calorico dell’arrampicata sulle scale è determinato naturalmente dall’intensità con cui l’attività viene svolta. Se l’attivitá è svolta in modo rapido, i benefici sono notevolmente migliori. Correre sulle scale permette per esempio di bruciare molte calorie perché coinvolge più gruppi muscolari in modo esplosivo. Con 30 minuti di corsa sulla scala è possibile bruciare circa 400 calorie.

Anche salire 2 gradini alla volta è un escamotage per allenare i muscoli delle gambe e dei glutei in modo molto intenso, ma richiede grande equilibrio e una certa forza, pertanto, se sei poco allenata, concentrati inizialmente nel salire 1 solo gradino alla volta. Salire le scale con i tacchi o in punta di piedi concentrerà maggiore lavoro sui polpacci e sui glutei, ma, se fatto in modo ripetuto, può a lungo causare problemi alle caviglie e alle ginocchia. Perciò è consigliato inserire nell'allenamento solo qualche rampa in punta di piedi, non di più.

Quanto tempo deve durare l'allenamento?

Correre su e giù per le scale è un esercizio molto intenso per il cuore e i muscoli, non è perciò consigliato prolungarlo oltre i 30 minuti. Se il tuo obiettivo è fare 1 ora di allenamento, concediti una pausa. In questo tempo, se ti va, potrai eseguire degli esercizi per gli addominali e la parte alta del corpo.

Per non sollecitare in modo eccessivo il sistema cardiovascolare, non superare mai 1 ora totale di workoutPuoi svolgere l’allenamento sulle scale, a seconda del tuo obiettivo, dalle 3/4 volte alla settimana.

Muscoli interessati

I muscoli principalmente coinvolti nella salita e discesa delle scale sono quelli del distretto inferiore del corpo e del core, utile per stabilizzare l’equilibrio.

Durante la salita i muscoli coinvolti sono quelli del gluteo, il quadricipite femorale e i polpacci. Durante la discesa i muscoli coinvolti sono quelli del core, i polpacci e ibicipiti femorali.  

Controindicazioni

Se hai una condizione di salute precaria con patologie come artriti, artrosi, importanti problemi a livello articolare alle anche e ginocchia, consulta il tuo medico prima di iniziare un programma di allenamento sulle scale. 

Per i soggetti che presentano problemi alle ossa e alle ginocchia, in particolare, salire e scendere le scale in modo ripetuto potrebbe comportare ulteriori lesioni. Se hai ginocchia doloranti, o sei abbondantemente in sovrappeso, esegui il programma con moderazione.

Fare le scale come allenamento in modo sicuro

Se sei un principiante devi iniziare lentamente. Per ottenere dei risultati, come in ogni esercizio, è poi importante utilizzare la tecnica giusta. Impegnati senza esagerare, ascolta il tuo corpo e cerca di conciliare l’attività fisica con abitudini di vita corrette

Per bruciare grassi, oltre all’attività fisica è importante seguire una alimentazione sana: bilancia le calorie che introduci rispetto a quelle che bruci, in modo che un buon deficit calorico possa favorire la perdita del grasso in eccesso.

Prima di iniziare l’allenamento indossa scarpe che si possano allacciare bene in modo da assicurare una buona stabilità della caviglia. Nel mentre ricordati di tenere la schiena dritta e di distribuire in modo sinergico il peso del corpo su tutta la pianta del piede. Registra i tuoi progressi ogni giorno, i piani e le calorie bruciate con le apposite app o gli smartwatch.

Durante la fase di salita

  • Contrai in modo attivo glutei, quadricipiti e addominali mentre sollevi la coscia.
  • Appoggia prima la punta del piede e distribuisci poi il carico del peso sino al tallone.
  • Porta le braccia a 90° e muovile in direzione opposta a quella delle gambe.
  • Non lasciare cadere il tronco in avanti e rimani con la schiena dritta.
  • Non ondulare mai il bacino.
  • Respira in modo lento e controllato.

Durante la fase di discesa

  • Appoggia prima la punta del piede, attiva il muscolo del polpaccio, del bicipite femorale e quindi distribuisci il peso sino al tallone.
  • Mantieni la schiena dritta e non portare mai il baricentro in avanti mentre scendi, attiva il core e stabilizza il corpo.
  • Mantieni le braccia a 90° ma tienile ferme, in questo modo avrai più equilibrio.
  • Non ondulare mai il bacino.
  • Respira in modo lento e controllato.

Dimagrire facendo le scale: il programma

Prima di iniziare il tuo programma di allenamento esegui 5 minuti di stretching attivo per riscaldare le articolazioni delle anche, delle ginocchia e delle caviglie. Ti servirà per attivare i muscoli e innalzare la temperatura corporea.

Dopo lo stretching, solleva le gambe verso l'alto contro a un muro per 1 minuto, così da scaricare maggiormente i muscoli coinvolti.

Di seguito il programma per dimagrire con esercizi da eseguire per 8 settimane 3 giorni a settimana: lunedi, mercoledi e venerdi.

Settimana 1 

  • Scale: sali e scendi 5 gradini per 5 minuti.
  • Squat al muro: esercitati per 20 secondi, riposati 10 secondi e ripeti 3 volte.
  • Push up al muro: 15 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Plank ginocchia a terra: esercitati per 20 secondi, riposati 10 secondi e ripeti 3 volte.
  • Slanci di gamba sul fianco: 20 ripetizioni per 3 volte per lato, riposati 10 secondi.
  • Scale: sali e scendi 8 gradini per 10 minuti.
  • Stretching finale.

Settimana 2

  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 8 minuti.
  • Circonduzione di braccia: 20 avanti e 20 dietro, ripeti 3 volte e riposati 10 secondi.
  • Slanci di gamba in quadrupedia: 20 ripetizioni per gamba per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Crunch: 12 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Squat, alzati e siediti su una sedia: 15 ripetizioni per 3 volte, riposati 15 secondi.
  • Dip sulla sedia: 12 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Alzate laterali braccia con manubri da 1 kg e 1/2 o bottiglie di acqua: 15 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Leg raises: 10 ripetizioni per 2 serie, riposati 10 secondi.
  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 12 minuti.
  • Stretching finale.

Settimana 3

  • Scale: sali e scendi 8 gradini per 8 minuti.
  • Plank ginocchia a terra: 30 secondi, riposati 15 secondi e ripeti 3 volte.
  • Crunch completi: 10 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Push up ginocchia a terra: 10 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Alzate frontali braccia con manubri da 1 kg e 1/2 o con bottiglie di acqua: 15 ripetizioni per 3 serie, riposati 15 secondi.
  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 15 minuti.
  • Stretching finale.

Settimana 4 e 6

  • Scale: sali e scendi 8 gradini per 10 minuti.
  • Dip sulla sedia: 15 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Affondi dietro alternati: 8 per gamba per 3 serie, riposati 15 secondi.
  • Sul fianco, gamba tesa, 20 circonduzioni orarie e 20 antiorarie da ripetere in modo alternato su ambo i lati, riposati 10 secondi tra un giro e l’altro.
  • Plank ginocchia a terra: 40 secondi per 3 serie, riposati 15 secondi.
  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 16 minuti.
  • Stretching finale.

Settimana 5 e 7

  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 10 minuti.
  • Crunch gambe alte: 20 ripetizioni per 3 volte, riposati 10 secondi.
  • Plank sul lato: 20 secondi per lato in modo alternato per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Pulse squat: 20 ripetizioni per 3 serie, riposati 15 secondi.
  • Curl manubri con manubri da 1 kg e 1/2 o bottiglie d'acqua: 15 ripetizioni per 3 serie, riposati 10 secondi.
  • Slanci gamba tesa in quadrupedia: 20 ripetizioni per 3 serie in modo alternato, riposati 10 secondi.
  • Crunch bicicletta: 20 ripetizioni per 3 serie, riposati 15 secondi.
  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 20 minuti.
  • Stretching finale.

Settimana 8

  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 12 minuti.
  • Plank: 40 secondi per 3 volte, riposati 15 secondi.
  • Russian Twist: 30 secondi per 3 volte, riposati 15 secondi.
  • Affondo avanti: 15 per gamba per 3 sessioni alternate, riposati 15 secondi.
  • Curl Manubri con manubri da 1 kg e 1/2 o bottiglie d'acqua: 15 ripetizioni per 3 sessioni, riposati 10 secondi.
  • Dip sulla sedia: 20 ripetizioni per 3 sessioni, riposati 15 secondi.
  • Scale: sali e scendi 10 gradini per 24 minuti. 
  • Stretching finale.

Se non sei in grado di eseguire i minuti di scalata richiesti nel corso della progressione settimanale, non sforzarti: fai solo quello che ti senti i grado di fare.

Se a casa tua, nel tuo appartamento o nel tuo condominio, non hai una rampa di scale da 10 gradini non è un problema. Puoi esercitarti anche con 1 solo gradino: sali e scendi dal tuo unico scalino per tutti i minuti richiesti. Se hai 3 gradini, sali e scendi in modo ripetuto e continuativo i 3 scalini per i minuti richiesti e così via. Se non hai gradini, usa un piccolo ripiano o l'attrezzo per fare gli step.

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