G.A.G: gli esercizi da fare a casa

Allenarsi con costanza è la regola principale per restare in linea. Se non hai tempo né disponibilità economica, non temere: la parte inferiore del corpo può essere modellata anche a casa, in ufficio e persino in treno.

Basta imparare a memoria le ripetizioni di alcuni esercizi facili facili per gambe addominali e glutei. Come quelli che ti propone il professor Guido Palmieri, Personal Trainer a Bologna, insegnante di educazione fisica e farmacista. Prima di allenarti ricorda sempre di fare un po’ di riscaldamento.

Esercizi per i muscoli addominali

– Retti addominali (ovvero i muscoli che formano la cosiddetta tartaruga)

Da seduti bene eretti e leggermente discosti dal tavolo. A braccia semi-estese appoggiare le due mani sulla scrivania, aperte quanto le spalle. Ora, espirando, operare una decisa pressione come se si intendesse far sprofondare il tavolo nel pavimento, per 8 secondi. Inspirando rilassarsi. Ripetere la sequenza per 4 volte con breve intervallo.

– Retti addominali (2)

Da seduti bene eretti e leggermente discosti dal tavolo, con le mani appoggiate sulla seduta della sedia vicino alle anche. Espirando, flettere leggermente il capo ed il busto avanti e sollevare le gambe piegate cercando di portare le due ginocchia quanto più prossime al torace. Fissare la posizione massima raggiungibile per 6 secondi. Inspirando tornare a piedi in appoggio. Ripetere 4 volte con breve intervallo.

– Addominali obliqui

Da seduti bene eretti e leggermente discostati dal tavolo, mani intrecciate sul capo. Ora, espirando, cercare di sollevare il più possibile il gluteo destro dall’appoggio e flettere contemporaneamente il busto verso destra. Fissare per tre secondi la posizione massima possibile e tornare inspirando. Ripetere la sequenza dall’altro lato. 4 volte per lato.

Esercizi per le gambe

– Cosce (1)

Da seduti con gambe flesse, piedi in appoggio totale e palmo delle mani in appoggio sulla parte esterna delle rispettive ginocchia, le quali partono unite. Ora cercare di aprire le ginocchia auto-contrastandosi con le braccia (contemporaneamente lavoreranno così anche i muscoli pettorali). Non ricercare l’immobilità, ma consentire che le ginocchia si aprano a 90° in 10 secondi, ma con grande fatica (circa all’80% delle possibilità di spinta). Tornare alla posizione di partenza, rilassarsi e ripetere 5 volte.

– Cosce (2)

Da seduti con schiena in appoggio, gambe flesse, ginocchia divaricate a 90°. Appoggiare il palmo delle mani sulla parte interna delle ginocchia rispettive. Ora cercare di riunire le ginocchia auto-contrastandosi con le braccia (contemporaneamente lavoreranno così anche i muscoli dorsali alti). Non ricercare l’immobilità, ma consentire che le ginocchia si chiudano in circa 10 secondi e con grande fatica (circa l’80 % delle possibilità di spinta). Tornare alla posizione di partenza, rilassarsi e ripetere 5 volte.

– Cosce (3)

Da seduti con schiena in appoggio saldo, gambe flesse, ginocchia appena divaricate. Inserire tra le ginocchia i due pugni chiusi ed accostati l’un l’altro. Ora cercare di chiudere le ginocchia (ovviamente non si chiuderanno) operando una spinta di 7 secondi al 60%. Rilassarsi scuotendo le gambe e ripetere la sequenza per 5 volte.

– Glutei e muscolatura del perineo

Da seduti con schiena in appoggio, gambe piegate e braccia conserte. Ora contrarre solo i glutei, lasciando inattive le gambe, per ottenere un modesto (ma sensibile) innalzamento del busto sulla sedia. Fissare la posizione per 6 secondi al 100%. Ripetere 5 volte con breve intervallo.

– Quadricipite (1)

Da seduti in punta della sedia, discosti dal tavolo, schiena in appoggio, mani alla nuca. Estendere completamente le gambe avanti e mimare il movimento che dovrebbero fare nuotando sul dorso (i piedi oscilleranno, quindi, verso alto-basso a media velocità). Un minuto di questo movimento oscillante. Rilassarsi in appoggio comodo per un minuto e riprendere per un minuto ancora.

– Quadricipite (2)

Stessa posizione di partenza del primo esercizio per i quadricipiti. Ora le gambe, sempre tese, si incroceranno l’una sull’altra alternativamente. A media velocità. Agire per un minuto, riappoggiarsi rilassandosi in appoggio comodo per un minuto e ripartire per un minuto ancora.

– Quadricipite (3)

Da seduti in punta della sedia, mani in appoggio sulla scrivania, piedi in appoggio sul solo avampiede e tenuti, leggermente divaricati, piuttosto sotto la sedia. Ora, contraendo il quadricipite, sollevare il gluteo dalla seduta cercando di scaricare meno peso possibile sulle mani. Conservare questa posizione di “finta” seduta per 20 secondi. Riappoggiarsi e rilassarsi scuotendo le gambe. Adesso ripartire e resistere ” ad esaurimento”, fino a quando, cioè, il tremore al quadricipite si sarà fatto insostenibile.

– Quadricipite (4)

Da seduti in punta (estrema) della sedia, mani in appoggio sul tavolo, schiena bene eretta, gambe flesse e ben divaricate. Ora far scivolare la punte dei piedi ai due lati della sedia fino a portarli (a tallone sollevato) in appoggio verso dietro quanto più possibile. Adesso contrarre il quadricipite per sollevare i glutei dalla sedia per non più di 1 cm, cercando di non scaricare il peso sulle mani. Fissare la posizione per 8 secondi, ridiscendere in appoggio con i glutei sulla sedia e rilassarsi. Ripetere 4 volte.

– Quadricipite e Bicipite femorale

Da seduti in punta della sedia, mani in appoggio sul tavolo, gambe flesse e ginocchia leggermente divaricate, caviglia destra incrociata avanti quella sinistra. Ora, dopo aver sollevato di qualche cm i piedi da terra, spingere con la gamba sinistra per estendere quella destra, la quale opporrà resistenza non vincibile. Distendere le gambe avanti rilassandosi. Invertire la lateralità e ripartire. 3 volte per lato.

– Esercizi per Adduttori e Sartorio

Da seduti in punta della sedia, mani in appoggio sulla sedia stessa ai lati delle anche. Flettere la gamba destra portando il ginocchio in fuori e strisciando il tallone destro lungo la tibia sinistra fino a portarlo il più in alto possibile (almeno all’altezza del ginocchio sinistro, meglio oltre). Fissare la massima posizione raggiungibile per 5 secondi. Riabbassare e cambio di lateralità. 4 volte per gamba.

Esercizi di defaticamento

– Automassaggio per tutta la muscolatura della coscia

Da seduti in punta della sedia, gambe semi-piegate e leggermente divaricate, tallone in appoggio. Ora appoggiare ambedue le mani bene aperte in prossimità delle rispettive ginocchia. Adesso, premendo leggermente sui muscoli superiori della coscia, operare veloci spostamenti delle mani interno- esterno, risalendo contemporaneamente, ma lentamente, verso il bacino (circa 10 secondi per arrivarvi).

Tutta la muscolatura dovrà essere avvertita decontratta e libera di “sballonzolare”. Staccare le mani (questo massaggio mai va eseguito in senso inverso!) riappoggiarle poco sopra il ginocchio e riprendere, a piacimento.

– Cosce (1)

Da seduti bene eretti e in punta di sedia. Accavallare la gamba destra su quella sinistra (malleolo esterno destro sul ginocchio sinistro). Ora operare pressione con la mano destra per spingere verso il basso il ginocchio destro. Fissare 4 secondi la posizione massima, tornare e invertire la lateralità. 4 volte per lato.

– Cosce (2)

Da seduti bene eretti e in punta di sedia. Flettere e divaricare le gambe con ginocchia in fuori e piedi in dentro fino ad avere le piante dei piedi a contatto tra loro. Talloni appena avanti il piano anteriore della sedia, e ginocchia aperte al massimo. Ora spingere con le mani sulle rispettive ginocchia per abbassarle il più possibile verso terra. Evitare che i piedi scivolino in avanti. Fissare 4 secondi la posizione massima, tornare e ripetere 5 volte.

– Quadricipite

Da seduti bene eretti, ma spostati verso il lato destro della sedia. Appoggiare la mano sinistra sulla scrivania e, con la mano destra, afferrare anteriormente la caviglia destra (la gamba sarà flessa). Ora operare trazione con il braccio destro per spostare quanto più dietro il ginocchio e sollevare quanto possibile verso l’alto il tallone, flettendo contemporaneamente il capo ed il busto dietro. Fissare 10 secondi la posizione massima, tornare, cambio di lateralità e ripetere 4 volte per lato.