circuito a corpo libero

Pronta a esercitarti? Questo è il circuito a corpo libero che ti aiuta quando non vai in palestra

Non è vero che non è benefico. Il circuito a corpo libero allunga e tonifica i muscoli, libera la mente e migliora la tua forma fisica

Fra i divieti imposti dalla pandemia e gli impegni lavorativi e famigliari non riesci ad andare in palestra? Cerca comunque di non cedere alla pigrizia. Oltre a dedicarti ad attività come camminata e corsa, puoi inserire nella tua routine di allenamento anche un circuito a corpo libero. Si tratta, infatti, di un modo molto efficace per allungare e tonificare i muscoli, liberare la mente e migliorare la tua forma fisica.

Circuito a corpo libero, tutti i benefici

Il circuito a corpo libero non è particolarmente amato dagli sportivi perché molti hanno la convinzione – errata – che gli esercizi senza bilancieri e manubri costituiscano un allenamento poco efficace. In realtà, non è così. Anche questo tipo di attività apporta diversi benefici. Innanzitutto, permette di imparare a controllare e stabilizzare il proprio peso corporeo, una capacità incredibilmente importante per il movimento atletico e i sollevamenti composti contro resistenza. Inoltre, consente al corpo di recuperare fra un allenamento intenso e l'altro, per esempio da sollevamenti con carichi pesanti. Ecco perché gli allenamenti a corpo libero a casa sono incredibilmente efficaci e sono un'ottima alternativa se non puoi andare in palestra.

Inizia dal riscaldamento

Di seguito troverai un circuito a corpo libero completo che puoi eseguire a casa, fuori (al parco o in giardino) e anche in ufficio. Non è necessaria alcuna attrezzatura, servono solo un po' di spazio, tanta buona volontà e il desiderio di voler migliorare. Come sempre prima di una sessione di allenamento, anche in questo caso è necessario iniziare con un riscaldamento per preparare i muscoli a ciò che verrà. Cosa fare? Puoi camminare, fare una corsa, saltare la corda: non importa l'attività che scegli, l'importante è che tu ti muova. In questo modo aumenti la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno prima di iniziare la sequenza di esercizi veri e propri.

Circuito a corpo libero, i cinque esercizi consigliati

Il circuito a corpo libero proposto di seguito è adatto a chiunque sia in buona salute. Esegui 10 ripetizioni di ogni esercizio e svolgi la sequenza nell'ordine in cui è descritta. Ripeti il tutto per quattro serie, riposandoti per circa 60 secondi prima di iniziare la serie successiva. Non devi avere fretta di completare l'allenamento. Concentrati sui movimenti, cercando di eseguirli correttamente, senza errori, e sforzati di avere un ritmo costante. Se riesci, mantieni ciascuna posizione per almeno un secondo: ti aiuterà ad aumentare la tua forza muscolare.

1. Pause Squats

Posizione di partenza: in posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, in modo che i piedi siano alla stessa distanza dei fianchi. Le dita dei piedi sono rivolte all'esterno. Le braccia sono tese davanti al corpo, parallele al pavimento.

Esecuzione: fai degli squat per tonificare le gambe e i glutei, piegando le ginocchia e portando i glutei all'indietro. La schiena deve rimanere dritta e le ginocchia non devono superare la linea dei piedi. Fermati qualche attimo nella parte inferiore dello squat mantenendo il torace alto e il peso sui talloni.

2. Dips

Posizione di partenza: in posizione eretta davanti a una panca (o a un altro sostegno come una sedia) che arrivi circa all'altezza delle tue ginocchia o delle tue cosce. Posiziona i palmi delle mani sul bordo della panca e allunga le gambe in avanti (la panca rimane dietro la tua schiena), appoggiando i talloni a terra e tenendo le punte dei piedi verso l'alto. Gambe e braccia sono tese.

Esecuzione: tenendo i gomiti aderenti al corpo, piega le braccia (formando un angolo di 90 gradi fra polso e avambraccio) e abbassa i fianchi verso il pavimento. Se hai bisogno di alleviare un po' di tensione, piega le ginocchia e appoggia i piedi sul pavimento.

3. Step-Ups

Posizione di partenza: mettiti in piedi di fronte a una scala (o un gradino o una superficie rialzata). Appoggia il piede destro sul sostegno piegando la gamba. Le braccia sono lungo i fianchi.

Esecuzione: assicurati che tutto il tuo piede sia posizionato sulla scala, quindi, alza il tallone e contrai il gluteo destro. Puoi alternare gamba a ogni ripetizione oppure completare tutte le ripetizioni su una gamba prima di cambiarla.

4. Plank Up-Downs

Posizione di partenza: stenditi a pancia in giù, appoggiando le mani sotto le spalle. Piega i gomiti, cercando di tenere gli avambracci il più vicino possibile al corpo. Punta le dita dei piedi a terra (i talloni sono in alto).  

Esecuzione: solleva il busto, facendo leva su polso e dita dei piedi e stendendo le braccia. Quindi, mantenendo i fianchi perpendicolari al pavimento, solleva una mano alla volta verso l'alto, distendendo il braccio. Se hai bisogno di maggiore stabilità, posiziona i piedi leggermente più larghi.

5. Side Plank

Posizione di partenza: stenditi sul fianco destro. Posiziona il gomito destro piegato direttamente sotto la spalla e tieni i fianchi in avanti per mantenere il corpo in linea retta.

Esecuzione: solleva il fianco destro, cercando di staccare tutto il corpo da terra. Solo il lato interno del piede destro, il gomito e il polso destri sono appoggiati a terra. Contemporaneamente alza il braccio sinistro verso l'alto, cercando di portare il polso in linea con la spalla. Contrai glutei, cosce, addominali e mantieni la posizione per qualche secondo. Quindi, ripeti dall'altro lato. 

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