La nostra mentor Cecilia Zonta ci spiega qual è l'importanza della postura e ci mostra gli esercizi per migliorarla
Oggi avremo modo di parlare di postura, come dovrebbe essere quella corretta, come e da cosa viene modificata, vedremo piccole attenzioni che possiamo adottare quotidianamente per mantenere un corretto allineamento ma anche qualche esercizio che potrà sempre tornarci utile per cercare di contrastare posizioni o atteggiamenti quotidiani nocivi.
Come dovrebbe essere la postura corretta
Premettiamo che la vera postura è non volontaria ovvero il nostro corpo a seconda della situazione risponde in modo diverso e si adatta conseguentemente per cui la vera postura per ciascuno di noi è il modo migliore che il nostro corpo ha di vivere in questo preciso momento, che cambierà magari fra 2’ perchè in quella posizione non mi troverò più a mio agio e quindi automaticamente la cambierò. Quindi possiamo dire che la postura è la posizione del corpo nell’ambiente, nel qui e ora.
Dal punto di vista motorio, ogni essere vivente deve essere in grado di adattarsi all’ambiente in cui si trova per sopravvivere e svolgere la propria attività statica e dinamica. Questo adattamento richiede la possibilità di cogliere ciò che succede nell’ambiente stesso e conseguentemente, di assumere le posizioni più consone alla situazione e alle proprie esigenze di comportamento.
Potremo trasferirlo quindi ad un concetto più generale di equilibrio inteso come “ottimizzazione“ del rapporto tra soggetto e ambiente circostante, cioè quella condizione in cui il soggetto stesso assume una postura o una serie di posture ideali rispetto alla situazione ambientale, in quel determinato momento e per i programmi motori previsti.
Questa funzione è affidata al Sistema-Tonico-Posturale (S.T.P.), cioè un insieme di strutture cui è affidato il compito di:
- lottare contro la gravità
- opporsi alle forze esterne
- la collocazione nello spazio-tempo che ci circonda
- mantenimento dinamico dell’equilibrio durante il movimento
Ricordiamoci sempre che l’organismo umano funziona sulla base di priorità volte al mantenimento dell’omeostasi, come: il minimo consumo energetico (quindi nel modo piu economico possibile), col massimo equilibrio dinamico (cioè con la massima stabilità possibile) e col minimo stress psico fisico (cioè con il massimo comfort possibile).
Nel corso di una valutazione Posturale un soggetto viene valutato sotto diversi aspetti, tra cui la simmetria e l’equilibrio di diversi punti: la linea degli occhi, delle spalle, dei fianchi e dei polsi. Da questo punto di vista possono risultare 3 valutazioni: un disallineamento omolaterale, ovvero quando si ha spalla e un fianco piu alti dallo stesso lato; un disallineamento controlaterale, quando la spalla piu bassa corrisponde al fianco piu alto; oppure un allineamento fisiologico dato dall’equilibrio tra l’asse delle spalle e dei fianchi.
Il soggetto viene poi valutato anche lateralmente e vengono solitamente prese come parametri di riferimento le curve vertebrali, partendo dall’alto troveremo: la lordosi cervicale, la cifosi dorsale, la lordosi lombare.
Queste curve sono fondamentali al fisiologico funzionamento del rachide che deve soddisfare due esigenze: rigidità (per il supporto dei carichi) flessibilità (per consentire i movimenti), ed è mportante che le curve vengano mantenute entro limiti fisiologici (ogni curva ha dei gradi ottimali).
Le piu colpite da modifiche sono la cifosi dorsale e la lordosi lombare.
La cifosi dorsale quando esula dai suoi gradi ottimali di ampiezza, può trasformarsi in rettilineizzazione (quando la curva si appiattisce) o ipercifosi (quando la curva si amplifica). I tratti tipici dell’ipercifosi sono: l’anteriorizzazione delle spalle associata a scapole alate, debolezza dei muscoli scapolari e rigidità dei muscoli anteriori quindi del petto; e l’adduzione delle spalle (quindi l’avvicinamento tra di loro visto anteriormente).
Questo è una problematica tipica degli studenti e di chi passa molto tempo seduto.
Per questa problematica potrebbe risultare utile: – ridurre la lunghezza dei muscoli extrarotatori e allungamento dei muscoli intrarotatori con specifiche sessioni di allungamento; – oppure per ogni esercizio rivolto al rinforzo dei muscoli intrarotatori, prevederne 2 per il rinforzo muscoli extrarotatori.
La lordosi lombare è un’altra delle curve del rachide che può facilmente esulare dai suoi limiti fisiologici e si parlerà quindi di de-lordosi (se rettilineizzazione) o iperlordosi (in caso di aumento); le eventuali variazioni a livello lombare sono in grado di influenzare profondamente le dinamiche associate all’arto inferiore dato che la lordosi lombare è funzionalmente correlata alla postura dell’intero bacino.
Potremo avere una anteroversione del bacino dovuta ai muscoli estensori del busto e flessori delle cosce con effetto lordosizzante (iperlordosi, quindi curva lombare accentuata).
Oppure una retroversione del bacino dovuta ai muscoli flessori del busto ed estensori delle cosce con effetto delordosizzante a livello lombare (quindi appiattimento della curva lombare).
Abbiamo parlato di iperlordosi ed ipercifosi ma sappiate che sono altrettanto frequenti le diminuzioni (e quindi l’appiattimento) di queste curve.
In generale ricordatevi che le curve del rachide sono strettamente connesse tra loro, quindi un eventuale eccessiva modifica di una di esse, inevitabilmente verrà compensata dall’aggiustamento delle altre, in proporzioni variabili.
L’ultima problematica posturale che trattiamo oggi è: l’atteggiamento scoliotico vs scoliosi.
L’atteggiamento scoliotico è una condizione posturale del rachide che deriva dalla compensazione di altre condizioni come: difetti della vista, differenza di lunghezza degli arti inferiori, difetti morfologici funzionali dell’arto inferiore…
La scoliosi vera e propria, invece è la comparsa di una curva anomala del rachide e quindi una deformazione a livello dei corpi vertebrali e della gabbia toracica, compromettendo a volte le condizioni dell’apparato respiratorio e cardiaco.
Tanto più sarà precoce l’età di insorgenza tanto piu gravi potranno essere le manifestazioni del dismorfismo.
In linea generale in queste condizioni sarebbe bene evitare: carichi diretti sopra la colonna, le torsioni del tronco, sollecitazioni con fasi di volo e impatti come la corsa, balzi… e le inclinazioni laterali.
Una postura corretta la si otterrà sempre e comunque col giusto equilibrio tra i muscoli anteriori e posteriori del nostro corpo, ma non si può generalizzare e dovrà essere valutato ogni singolo caso specifico prima di affidarsi a rimedi o esercizi specifici.
Quali fattori influenzano la postura
Si modifica: in gravidanza, con l’avanzare dell’età, per innate malformazioni, per scorrette abitudini posturali (zaino/borsa solo su una spalla, scrivania da un lato pc dall’altro, molto tempo seduti: questi sono solo alcuni degli esempi, alcuni piu “naturali” altri piu abitudinari, che hanno una forte influenza su quella che dovrebbe essere la postura corretta.
Piccoli accorgimenti quotidiani per un corretto allineamento
Se passiamo molto tempo seduti, per lavoro o studio, sarebbe utile impostare un timer ogni tot tempo (ipotizziamo 1h, e ovviamente compatibilmente ai vostri impegni) per alzarci e fare qualche passo in giro per casa, studio, biblioteca. Così da riportare le curve della colonna al loro naturale allineamento, aprire l’angolo del fianco sempre flesso causa posizione seduta (che crea costante accorciamento dei muscoli anteriori della coscia e costante allungamento di quelli posteriori) e dando così la possibilità alla camminata di risvegliare anche la circolazione degli arti inferiori, altrimenti sempre troppo poco stimolata.
Per chi lavora al computer: oltre all’utilizzo di sedie ergonomiche (ottime anche quelle senza schienale, che permettono un normale allineamento della colonna e mantengono i fianchi semi aperti) l’ideale sarebbe avere il piano di lavoro alla naturale altezza dei gomiti, così da lasciare le spalle rilassate, cosa che non si avrebbe se il piano della scrivania fosse piu alto; mentre lo schermo del computer dovrebbe essere ad altezza orizzonte-occhi così da evitare un’eccessiva inclinazione del capo in avanti, quindi in questo caso sono ottimali gli schermi separati dalla tastiera.
Per i piu giovani che vanno a scuola: educarli a trasportare gli zaini sepmre su 2 spalle (Assicurandosi che le cinghie siano alla stessa lunghezza) così che non si creino irrigidimenti muscolari su un lato del tronco, con conseguente influenza sulla colonna.
Per noi donne: cerchiamo di alternare la spalla con la quale portiamo le nostre tracolle o borsette e quando invece andiamo a fare la spesa, proviamo a suddividere il carico in modo equo tra due borse, così da portarne una per mano e non una piena e pesante solo da un lato.
Per tutti: un’ottima abitudine potrebbe essere quella di iniziare le giornate con una breve sessione di mobilità ed allungamento (bastano 5-10’) sicuramente di estremo beneficio soprattutto dopo l’intera nottata in cui muscoli e colonna sono stati fermi ed inutilizzati spesso nella medesima posizione per lungo tempo.
Esercizi per contrastare posizioni o atteggiamenti nocivi per la postura
Premettendo che discipline come lo Yoga ed il Pilates sono una manna dal cielo per la maggior parte delle persone che ricercano benefici posturali c’è sempre da valutare la situazione del singolo soggetto.
Quindi se non si hanno particolari criticità posturali, si vuole migliorare la propria postura, ma non si ha voglia o manca la costanza, nel prendersi del tempo quotidianamente o almeno a giorni alterni per fare esercizi in autonomia che siano di beneficio alla postura, allora potrebbe essere un’ottima idea valutare di provare ad iniziare qualche corso di yoga o di pilates, in modo tale da avere un appuntamento fisso, che mentalmente è sicuramente piu stimolante, e così da essere guidati e controllati durante tutta la pratica.
Esercizi per chi sta molto seduto
Come abbiamo anticipato quando si parla di postura non possiamo generalizzare ed è bene che ogni caso venga studiato nello specifico: ma ora andremo a vedere alcuni esercizi base, utilizzabili a seconda delle diverse situazioni.
I movimenti o posizioni sono da eseguire per 20-40” recuperare per 20-30” e ripeterete 3-4 volte
1) Ideali per “aprire l’angolo” tra tronco e gambe sempre chiuso e contratto durante la posizione seduta
- Bridging
- Isometric bridge
- Cane a testa in su
2) ideali per mobilizzare la colonna
- Standing Roll down & roll up per mobilizzare la colonna
- Gatto mucca x mobilizzare la colonna
3) per rinforzare la muscolatura di schiena e spalle
- Quadrupedic superman
- Prone reverse fly
Gli esercizi per mobilizzare la colonna sono ottimi anche per chi sta molto in piedi.
La postura oltre quindi ad avere un notevole impatto estetico deve essere curata ancor prima per questioni di benessere, dato che spesso disequilibri del nostro corpo causano infiammazioni, dolori, indolenzimenti, rigidità e quindi limitazioni o impedimenti non dico solo nello sport ma anche semplicemente nella vita quotidiana.
Per cui dovrebbe essere nostra premura prendercene cura fin da giovani ma anche da adulti, quotidianamente. A volte basta davvero poco.
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