Programma di allenamento completo per over 60

16 01 2023
Maria Teresa Cafiero

Hai più di 60 anni? Questo è il tuo programma di allenamento: 180 minuti settimanali per migliorare l’equilibrio, la forza e ritrovare l’energia

L’età per alcune persone può essere solo un numero per altri un limite ed un ostacolo nell’avvicinarsi al movimento fisico. Molti adulti più anziani pensano che se da giovani non si è stati attivi nel fitness e nello sport, non ha alcun senso iniziare a 60 o anche oltre.

Non è mai troppo tardi per iniziare a muoversi e praticare un programma di esercizio fisico. Una sana e mirata routine di allenamento può aiutare a migliorare alcuni disagi causati da una vita poco attiva, come: cattiva circolazione, dolori articolari, rigidità muscolare, perdita di equilibrio, depressione, diabete, obesità, mancanza della forza fisica.

Gli over 60 che praticano attività fisica regolare hanno una migliore salute cognitiva, più memoria, attenzione e consapevolezza del proprio corpo e dei gesti quotidiani. Bastano 150-180 minuti alla settimana di attività di intensità moderata per migliorare la salute e il benessere fisico e mentale.

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Perché l’esercizio fisico migliora la qualità di vita degli over 60

Negli adulti più anziani, l’esercizio fisico aiuta a vivere in modo più sano e gioioso e con meno impedimenti nella quotidianità. L’esercizio è uno dei modi migliori per mantenere l’indipendenza fisica e motoria.

L’esercizio regolare mantiene la capacità a lungo di camminare senza difficoltà, fare la doccia in piedi, entrare ed uscire dalla vasca, vestirsi senza difficoltà, cucinare, dormire con meno dolori e impedimenti articolari, sedersi sul bagno, accudire i nipoti e giocare con loro.
Qualsiasi forma di esercizio promuove il rilascio di endorfine, che sono i neurotrasmettitori che attenuano il dolore, promuovono il senso di benessere, riducono lo stress, la depressione, promuovono il sonno e ti fanno sentire più energico.
L’esercizio fisico aiuta a prevenire le malattie cardiache, l’osteoporosi, il diabete. Riduce i dolori causati dalle malattie degenerative a carico delle articolazioni
Muoversi in modo regolare migliora la mobilità, la forza e l’equilibrio. Negli adulti più anziani significa quindi ridurre e prevenire le cadute. Allenare la forza contribuisce anche ad un aumento della massa muscolare, ciò significa aumentare il metabolismo e tenere sotto controllo il peso corporeo e migliorare la salute delle ossa. Aumentare la flessibilità significa compiere gesti e movimenti con meno limiti motori.
L’esercizio fisico regolare migliora i pensieri, la memoria, la capacità di socializzare se si praticano attività di gruppo e può ridurre il rischio di malattie legate alla demenza.

Linee guide prima di iniziare l’attività fisica per gli adulti più anziani

Se si ha 60 anni o più, le probabilità di avere delle condizioni croniche di salute sono sicuramente più alte di quando di quando si era giovane. Questa situazione può rendere l’allenamento più impegnativo, ma l’esercizio fisico non deve essere evitato proprio perché può anche aiutare a migliorare i sintomi e ridurre i dolori. Prima di iniziare fai valutare le tue attuali condizioni fisiche e la tua storia medica da un centro medico specializzato nella valutazione funzionale motoria, cardicolatoria e polmonare.

Piano di esercizio settimanale per over 60 di 180 minuti alla settimana

5 minuti di esercizi di riscaldamento

1 minuto marcia sul posto ginocchia alte.
30 secondi ci circonduzioni di bacino in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
1 minuto di passo incrociato avanti alternato.
30 secondi braccia aperte a croce cerchietti in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
1 minuto tilt pelvico in piedi. Mani nei fianchi, muovi il bacino avanti e dietro, porta l’attenzione sull’ombelico che si deve chiudere ed aprire come se fosse una clip di un bottone.

10 minuti di esercizi di equilibrio

Parti da posizione eretta solleva di poco il piede destro e cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare, tocca per terra e poi torna su. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta solleva di poco il piede sinistro e cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra e poi torna su. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta, piega il ginocchio sinistro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavimento. Cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra e poi torna su. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta, piega il ginocchio destro e porta il tallone dietro a metà strada tra il gluteo e il pavimento. Cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra e poi torna su. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta, solleva la coscia destra davanti a te e piega il ginocchio. Cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra e poi torna su. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta solleva la coscia sinistra davanti a te e piega il ginocchio. Cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra e poi torna su. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia destra di lato come un pendolo. Cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra o nella fase di apertura o di chiusura e poi continua il movimento. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta. Apri e chiudi di poco la coscia sinistra di lato come un pendolo. Cerca di restare in equilibrio quello che riesci, se ti viene da appoggiare il piede tocca per terra o nella fase di apertura o di chiusura e poi continua il movimento. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta cammina seguendo una linea dritta portando un piede uno davanti all’altro. Ripeti per 1 minuto.
Parti da posizione eretta. Fai un passo dietro con il piede destro e solleva la gamba destra per 30 secondi. Ripeti per altri 30 secondi con la gamba sinistra.

Se hai bisogno di un supporto appoggiati con le mani ad una robusta sedia oppure contro una parete. Per tenere l’equilibrio mentre esegui gli esercizi porta l’attenzione su un punto fisso e attiva i muscoli.

10 minuti di esercizi di flessibilità

Siedi su una sedia, tieni le gambe piegate a 90 gradi e la schiena dritta. Porta su e giù il piede destro per 1 minuto.
Siedi su una sedia, tieni le gambe piegate a 90 gradi e la schiena dritta. Porta su e giù il piede sinistro per 1 minuto.
Siedi su una sedia, tieni le gambe piegate a 90 gradi e la schiena dritta. Piega e stendi lentamente il ginocchio destro per 1 minuto
Siedi su una sedia, tieni le gambe piegate a 90 gradi e la schiena dritta. Piega e stendi lentamente il ginocchio sinistro per 1 minuto
Siedi su una sedia, tieni le gambe piegate a 90 gradi. Tieni la schiena dritta e poco lontano dalla seduta della sedia. Stendi le braccia in avanti di fronte a te e chiudi le mani in un pugno. Lentamente piega la parte alta della schiena fino a toccare la parte della seduta della sedia, resta qualche secondo e ritorna con la schiena dritta. Ripeti per 1 minuto.
Siediti su una sedia accavalla la gamba destra. Ruota lentamente il tronco verso destra. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale . Resta per 1 minuto
Siediti su una sedia accavalla la gamba sinistra. Ruota lentamente il tronco verso destra. Puoi tenere le mani agganciate alla parte sotto della seduta della sedia oppure allo schienale . Resta per 1 minuto
Distenditi con la schiena su un tappetino. Resta con la gamba destra distesa a terra e abbraccia al petto la gamba sinistra per 30 secondi. Ripeti per 30 secondi con la gamba destra e poi con la gamba sinistra.
Distenditi con la schiena su un tappetino. Resta con la gamba destra distesa a terra e piega e appoggia il piede sinistro a terra. Solleva la gamba destra afferrale nella parte dietro con le mani e cerca di distendere e allungare il più possibile e Ripeti per 30 secondi con la gamba destra e poi con la gamba sinistra
Portati a pancia in giù. Assumi la posizione del cobra per 30 secondi. Riposa e ripeti per altri 30 secondi.

Esercizi di forza

Istruzioni: questa routine prevede un circuito di 10 minuti da ripetere per 3 volte. Se non è possibile ripetere gli esercizi per 30 minuti, si può ripetere il circuito 2 volte o anche una sola volta. Ogni esercizio va svolto per 1 minuto circa, tra ogni movimento o ripetizione puoi riposare il tempo che ritieni necessario per te.

Attrezzatura: 1 palla morbida oppure 1 cuscino da divano, 2 manubri leggeri oppure 2 bottiglie di acqua, 1 sedia.

Questi 10 esercizi non prevedono carico sulle ginocchia, quindi adatti anche a chi fa fatica a mettersi in ginocchio su un tappetino.

Sedia squat: siediti su una sedia con le gambe alla larghezza delle spalle. Alzati dalla sedia e lentamente riportati seduta. Ripeti per 1 minuto.
Alzate laterali con carico: siediti su una sedia impugna 2 carichi tra le mani. Apri e chiudi sul lato le braccia, tieni i gomiti leggermente piegati e non superare le spalle con i polsi durante la salita. Ripeti per 1 minuto.
Curl manubri: siediti su una sedia, impugna due carichi tra le mani. Tieni i gomiti vicino al tronco e piega e stendi i gomiti lentamente. Ripeti per 1 minuto.
Slancio di gamba destra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la gamba destra dietro di te per 1 minuto.
Slancia di gamba sinistra dietro: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega e stendi la gamba sinistra dietro di te per 1 minuto.
Circonduzioni gamba destra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega la gamba destra ed effettua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
Circonduzione gamba sinistra: appoggia le mani sulla seduta della sedia. Allunga la schiena e tieni i talloni sotto le anche. Piega la gamba destra ed effettua per 30 secondi dei cerchi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
Rematore manubri con estensioni tricipiti: siediti sulla sedia con la schiena dritta. Impugna due carichi tra le mani e sporgiti leggermente in avanti con il tronco senza piegare la parte alta della schiena. Ruota i palmi delle mani verso l’interno e tira i pesi verso le costole e lentamente distendi le braccia le braccia dietro fino ad attivare il tricipite. Piega le braccia e porta i pesi verso il pavimento vicino alle cosce. Ripeti per 1 minuto.
Ponte glutei con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Posiziona un cuscino tra le ginocchia e stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Solleva e abbassa il bacino da terra senza toccare il pavimento mentre stringi il cuscino tra le ginocchia. Ripeti per 1 minuto.
Crunch inverso con cuscino o palla tra le ginocchia: distenditi a terra a pancia in su. Posiziona un cuscino tra le ginocchia e stringilo. Piega le gambe e porta i piedi a terra. Attiva gli addominali , solleva i piedi e avvicina il cuscino alla pancia. Ritorna con i piedi a terra. Ripeti per 1 minuto.

Ripeti la sequenza dei dieci esercizi per due o tre volte.

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5 minuti di esercizi di defaticamento

Portati con la schiena su un tappetino. Solleva la gamba destra in alto e tieni il piede sinistro in appoggio al pavimento. Effettua delle circonduzioni con tutta la gamba per 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
Portati con la schiena su un tappetino. Solleva la gamba sinistra in alto e tieni il piede destro in appoggio al pavimento. Effettua delle circonduzioni con tutta la gamba per 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
Portati con la schiena su un tappetino. Solleva le gambe in alto, tieni le ginocchia leggermente piegate. Effettua piccoli movimento con le gambe come colpi di pinnata. Ripeti per 1 minuto.
Portati con la schiena su un tappetino. Solleva la gamba sinistra in alto e tieni il piede destro in appoggio al pavimento. Effettua delle circonduzioni con la caviglia sinistra per 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.
Portati con la schiena su un tappetino. Solleva la gamba destra in alto e tieni il piede destro in appoggio al pavimento. Effettua delle circonduzioni con la caviglia destra per 30 secondi in senso orario e 30 secondi in senso antiorario.

5 minuti di esercizi di relax

2 minuti di scarico gambe in alto in appoggio al muro, sul divano o una sedia.
2 minuti di relax a pancia in alto distesi a terra o sul divano con attivazione e percezione del respiro diaframmatico. Puoi tenere le gambe piegate o distese. Rilassa tutti i muscoli del corpo.
1 minuto a 4 zampe posizione gatto mucca.