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Gambe pesanti? Ecco gli esercizi di stretching per allungare i muscoli

Avere una buona flessibilità nelle gambe migliora la mobilità delle articolazioni, riduce le tensioni e le contrazioni muscolari, previene gli infortuni e il mal di schiena, riattiva la circolazione: ci sono abbastanza motivi per fare stretching tutti i giorni

Perché è importante allungare le gambe 

Parliamo di stretching delle gambe: allungare e mantenere elastici  i muscoli degli arti inferiori è importantissimo, principalmente perchè ci fa stare meglio, ed è un ottimo rimedio, e allo stessto tempo un gesto di prevenzione per tanti disagi diversi che riguardano le nostre gambe.

Infatti permette di:

  • ridurre l’insorgenza della sciatalgia
  • prevenire la sindrome del piriforme
  • prevenire il dolore lombare
  • migliorare la postura
  • migliorare l’equilibrio
  • aprire e stabilizzare l'articolazione dell’anca. 

Non dimentichiamo poi che una buona mobilità riattiva la circolazione e dona sollievo alle gambe rendendole meno pesanti e dolenti, un problema che affligge tantissime di noi, specie in caso di lunghe ore passate sedute a una scrivania. 

Qualche info utile sui muscoli delle gambe

I muscoli delle gambe hanno un ruolo fondamentale nell’equilibrio e la deambulazione. Ci permettono di stare in piedi, mantenere una buona postura, migliorare la circolazione, compiere salti, aperture, rotazioni, piegamenti, flessioni, slanci, estensioni ecc…

Analizziamoli nel dettaglio: i muscoli che compongono il distretto della parte inferiore del corpo si dividono in muscoli della coscia, della gamba e dell'anca.

I muscoli della regione anteriore della coscia estendono la gamba in direzione del ginocchio e permettono di flettere l’anca. Insieme al gluteo, risultano fondamentali per il mantenimento della posizione eretta. Sono formati da: sartorio, pettineo, quadricipite femorale e tensore della fascia lata.

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I muscoli della regione posteriore della coscia consentono di estendere l’anca, flettere la gamba sulla coscia e ruotarla sia medialmente che lateralmente. Sono formati da: semitendinoso, semimembranoso e bicipite femorale.

I muscoli della regione mediale della coscia, identificati anche come adduttori, consentono di addurre e ruotare internamente l'anca, intraruotare, extraruotare e addurre il femore, avvicinare l'arto all'asse mediale del corpo e mantenere stabile il ginocchio nei movimenti interni ed esterni. Sono formati da: Pettineo, Gracile, Otturatore esterno, Grande Lungo e Breve Adduttore.

I muscoli anteriori della gamba abducono, ruotano esternamente e consentono di flettere dorsalmente il piede, sono: tibiale anteriore, estensore lungo delle dita, estensore lungo dell’alluce e peroniero anteriore. 

I muscoli posteriori della gamba si dividono in superficiali e profondi. La porzione superficiale è formata dal muscolo plantare e dal tricipite della sura costituito dai due gemelli e dal soleo. Il suo ruolo è quello di estendere la gamba sul piede e consentire la deambulazione.

La porzione profonda si compone dal muscolo popliteo, tibiale posteriore, muscolo flessore lungo delle dita del piede e il flessore lungo dell’alluce; questi muscoli consentono i movimenti della flessione plantare e delle dita, la rotazione interna e la flessione della gamba. 

I muscoli laterali della gamba sono il peroniero lungo e breve, questi abducono, ruotano lateralmente e flettono plantarmente il piede.

I muscoli interni dell’anca consentono la flessione del tronco ed i movimenti di adduzione e rotazione esterna del femore. Sono: muscolo ileo, grande e piccolo psoas.

I muscoli esterni dell'anca sono il grande gluteo che permette di  addurre ed estendere la coscia e il piccolo e medio gluteo che abducono e ruotano la coscia.

I muscoli profondi dell’anca adducono, abducono e ruotano esternamente il femore e sono: piriforme, otturatore interno ed esterno, quadrato del femore e i gemelli. 

12 Esercizi di stretching per le gambe 

Prima di eseguire gli esercizi è bene svolgere qualche minuto di riscaldamento, che può essere globale con movimenti utili per innalzare la temperatura corporea o articolare con l'esecuzione di movimenti rotatori o stretching dinamico. Dai un'occhiata alla nostra guida con i migliori esercizi di riscaldamento.
Mentre si esegue lo stretching, la respirazione deve essere prettamente diaframmatica e tranquilla. Durante la fase che ti permette di arrivare alla posizione di stretching espira, quando raggiungi il punto massimo di allungamento inspira e continua a respirare in modo tranquillo. 

Si consiglia di non superare i 30 secondi nella fase di allungamento e raggiungimento della massima estensione. Procederemo a lavorare per ogni singola parte delle gambe. In un momento successivo puoi provare lo stretching dinamico.

Esercizi per allungare i muscoli della coscia 

Piegamento in avanti da seduti gambe dritte

  • Siediti e allunga le gambe davanti a te con le punte dei piedi rivolte verso il soffitto.
  • Solleva le braccia in alto e resta con la schiena dritta 
  • Espira e piegati lentamente con il tronco verso le cosce fino a portarti con le mani verso i piedi o dove ti è possibile.
  • Respira in modo naturale e resta 30 secondi
  • Inspira e lentamente raccogli una vertebra dopo l'altra distensi la schiena e allunga le braccia in alto
  • Ripeti 2 volte

Piegamento in avanti da seduti gambe divaricate

  • Siediti ed apri le gambe ai lati al massimo che puoi
  • Resta con le dita dei piedi rivolte in alto e poggia le mani a terra
  • Espira e prova a piegarti in avanti con il tronco verso il pavimento mentre allunghi la colonna
  • Raggiungi il punto di allungamento massimo sopportabile e respira in modo naturale
  • Resta per 30 secondi, inspira e ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti 2 volte

Mezza Rana 

  • Sdraiati a pancia giù, poggia i gomiti a terra alla larghezza delle spalle, porta gli avambracci paralleli al pavimento e resta con il gomito sotto la spalla
  • Piega il ginocchio destro e afferra il piedi con la mano destra
  • Espira e avvicina più che puoi il tallone destro verso il fianco
  • Guarda avanti e non caricare il peso sulla spalla sinistra, respira lentamente e resta per 30 secondo
  • Inspira libera la posizione e ripeti a sinistra
  • Esegui l'esercizio 2 volte per lato 

Estensione della gamba 

  • Sdraiati a pancia in su con le gambe distese a terra 
  • Solleva la gamba destra in alto con la pianta del piede che guarda il soffitto
  • A seconda della tua mobilità afferra la coscia la caviglia o il piede con le mani
  • Espira e cerca di portare la coscia destra verso la pancia
  • Tieni la natica e la coscia sinistra verso il pavimento
  • Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
  • Ripeti con la gamba sinistra 
  • Esegui l’esercizio 2 volte per gamba 

Esercizi per allungare i muscoli delle gambe

Allungamento al muro in affondo

  • Portati in piedi a breve distanza da un muro, poggia le mani contro la parete e distendi le braccia
  • Resta con le braccia tese, porta la punta del piede destro al muro e piega il ginocchio fino a portarlo sopra la caviglia
  • Ora stendi e allunga la gamba sinistra dietro, tieni il tallone in appoggio a terra e le dita rivolte in avanti
  • Espira e cerca e percepisci l'allungamento massimo sopportabile del polpaccio
  • Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
  • Ripeti con l'altra gamba
  • Esegui l'esercizio 2 volte per gamba 

Allungamento al muro 

  • Portati in piedi  con la schiena in appoggio al muro
  • Piega di poco la gamba destra e allunga e stendi la gamba sinistra avanti
  • Espira, piegati con il tronco in avanti e prendi la punta del piede sinistro, mantieni il tallone in appoggio
  • Respira in modo naturale e tira la punta del piede verso di te, fino a percepisci l'allungamento massimo sopportabile
  • Resta per 30 secondi
  • Ripeti dall’altra parte
  • Esegui l'esercizio 2 volte per gamba

Esercizi per allungare i muscoli dell'anca

Squat Malasana o Ghirlanda

  • Dalla posizione eretta, divarica le gambe poco più dei fianchi, piegati in avanti e appoggia le mani a terra.
  • Porta le punte dei piedi in fuori e piega lentamente le gambe.
  • Scendi aprendo il bacino, fino a portare le ginocchia allineate alle caviglie  Resta con i talloni a terra.
  • Porta i gomiti verso l’interno coscia, fai leva, unisci i palmi delle mani e porta  la schiena dritta.
  • Resta per 30 secondi. 
  • Per facilitare l’esecuzione siediti su un blocco oppure metti dei rialzi sotto i talloni.
  • Respira in modo lento e naturale.
  • Ripeti 2 volte

Affondo lungo

  • Portati in ginocchio
  • Porta la gamba destra in posizione di affondo avanti con il ginocchio piegato ad angolo di 90 gradi sopra la caviglia destra
  • Porta il petto verso la coscia destra e appoggia le mani a terra ai lati del piede destro
  • Solleva il ginocchio della gamba dietro (sinistra), allunga la gamba e porta il tallone sinistro verso il soffitto. 
  • Respira in modo naturale e resta per 30 secondi
  • Ripeti dall’altra parte. 
  • Esegui l’esercizio 2 volte per ogni gamba

Posizione del piccione

  • Portati seduta e apri le gambe ai lati
  • Avvicina il tallone della gamba destra verso l'interno cosce e porta le mani al lato del ginocchio destro
  • Poggia l'interno del piede e del ginocchio sinistro verso il pavimento mentre ruoti il tronco a destra e spingi l'anca sinistra in basso, ruota fino a  guardarti l'anca destra. Cerca di estendere la gamba dietro e allineare la caviglia all'anca senza sollevare il ginocchio e l'interno del piede da terra
  • Resta con il gluteo destro al pavimento, ruota leggermente la coscia sinistra verso l'interno e cerca di portare il collo del piede al pavimento
  • Allunga la schiena, apri le spalle e guarda avanti e contrari il gluteo sinistro
  • Ascolta il tuo respiro e resta per 30 secondi. Ripeti dalla parte opposta
  • Esegui l'esercizio  2 volte per lato

Aperture di gambe ad arco

  • Portati seduta, unisci le piante dei piedi e lascia cadere le ginocchia ai lati 
  • Porta le mani a terra espira e abbassa il tronco verso il pavimento mentre allunghi la schiena e rilassi le braccia al pavimento
  • Respira in modo naturale e resta per 30 secondi 
  • Ripeti 2 volte

2 Esercizi per avere le gambe meno pesanti

Cerchi in alto

  • Portati con la schiena al pavimento e solleva le gambe all’aria
  • Non tenere le gambe in tensioni 
  • Effettua 20 circonduzioni in senso orario e 20 in senso antiorario
  • Ripeti 2 volte

Pinnate di gambe in alto

  • Portati con la schiena al pavimento e solleva le gambe all’aria
  • Non tenere le gambe in tensioni
  • Effettua piccoli movimenti con le gambe come i colpi di pinnata
  • Esegui il movimento per 30 secondi e ripeti 2 volte

Svolgi gli esercizi di stretching secondo le tue possibilità motorie e articolari. Adatta i  movimenti di allungamento muscolare al tuo livello di allenamento fisico.

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