Fai-da-te

1/11 – Introduzione Se non hai la possibilità di andare in palestra o desideri affiancare questa attività sportiva con l’esercizio a casa, questa guida ti insegnerà a costruirti da solo un utile set di pesi con cui allenarti e potenziare la tua massa muscolare. Con pochi oggetti di uso comune ed alcuni economici materiali, facilmente reperibili nei supermercati e negozi di bricolage, sarai infatti in grado di replicare attrezzi professionali come kettlebell, manubri e bilancieri. 2/11 Occorrente Bottiglie vuote, acqua, sabbia, ghiaia, manico di scopa in metallo, riempitivo (poliuretano espanso, gesso, calce, silicone), colla vinilica, stampi di silicone, scotch da elettricista. 3/11 – Realizzare un kettlebell Per costruire un kettlebell, un attrezzo utile a migliorare la capacità muscolare e conferire resistenza agli sforzi, hai semplicemente bisogno di un contenitore di forma regolare dotato di una maniglia. Sfrutta le bottiglie di candeggina per ottenere questo straordinario attrezzo ginnico: ti è sufficiente riempirle di acqua o di sabbia e chiuderle con il loro tappo per avere a portata di mano, a costo irrisorio, uno strumento con cui allenarti. Per tarare correttamente lo strumento, ricordati che un litro d’acqua pesa un kilo: se vuoi sollevare pesi maggiori, puoi riempire il flacone di sabbia e poi versare acqua per appesantirlo ulteriormente. 4/11 – Utilizzare le bottiglie di acqua come manubri Se preferisci allenarti con i manubri, invece, puoi sostituire questi attrezzi con bottiglie di acqua piena o lattine di prodotti alimentari. Anche se l’idea può farti sorridere, sappi che da diversi anni le bottiglie vengono usate per proporre agli anziani degli esercizi mirati di ginnastica dolce: la loro particolare conformazione, unita alla presenza di un’impugnatura ergonomica, fa sì che i contenitori di bibite siano oggetti dotati di baricentro stabile, molto facili da impugnare. 5/11 – Modulare i pesi Per modulare i tuoi esercizi in funzione del peso che desideri sollevare, fai riferimento alla loro capacità. Le bottiglie da mezzo litro d’acqua funzionano come manubri da 500 grammi, mentre quelle da un litro sostituiscono un attrezzo pesante un kilogrammo. Nel caso in cui tu voglia esercitarti con un peso superiore ai due kg (solitamente la capienza massima delle bottiglie poste in commercio), sostituisci il liquido contenuto nel flacone con ghiaia o sabbia bagnata. 6/11 – Realizzare un bilanciere fai da te Se vuoi realizzare un bilanciere, invece, avrai bisogno di posizionare due pesi stabili all’estremità di un manico resistente. Il mio consiglio è quello di sfruttare il manico di alluminio di una scopa (o di un mocio) per ottenere la barra trasversale: sincerati che il materiale da te usato sia di buona qualità e non presenti segni di usura perché sarà questo elemento a dover supportare i pesi discoidali laterali. Se il manico è cavo, un buon accorgimento per migliorare la sua stabilità consiste nel versare al suo interno del poliuretano espanso in schiuma o del silicone, così da ottimizzare la resistenza dello stesso. 7/11 – Utilizzare materiali alternativi Se non disponi di poliuretano espanso o silicone, puoi sostituire questi materiali con un riempitivo economico come la calce o il gesso, avendo cura di miscelare nell’impasto una dose abbondante di colla vinilica per impermeabilizzare il sostegno interno. Cola i materiali all’interno del manico posto in posizione perfettamente verticale. Non avere fretta ed assicurati di non lasciare pericolose bolle d’aria nella struttura riempitiva: la presenza di zone vuote non solo può determinare l’esistenza di aree più deboli e soggette a rottura nel manico, ma incide sul baricentro dell’intero attrezzo. Lascia asciugare il materiale riempitivo per il tempo necessario prima di impugnare l’attrezzo. 8/11 – Realizzare i dischi laterali del bilanciere Dopo aver migliorato la resistenza del manico, procedi a realizzare i dischi laterali. Questi, nella versione originale, sono in ghisa: puoi tuttavia ottenere dei validi sostituiti sfruttando il gesso ed uno stampo di silicone per ciambelle con un foro centrale abbastanza largo da lasciar passare il bastone. Segna con un pennarello indelebile un punto a tua scelta dello stampo. Prepara il gesso liquido seguendo le istruzioni riportare sulla confezione: quando hai ottenuto un amalgama omogeneo, cola il liquido all’interno dello stampo per dolci fino al segno da te tracciato. 9/11 – Creare dei pesi discoidali Lascia asciugare per almeno una notte, quindi -dopo esserti assicurato che il disco si sia solidificato- applica una leggera pressione per rimuovere la forma in silicone. Sfrutta la forma per creare da solo un numero sufficiente di pesi discoidali. Ricordati che nel bilanciere i dischi laterali devono avere sempre uguale peso in modo da non determinare pericolosi carichi di tensione: rispetta dunque il segno a pennarello da te tracciato per ottenere ingombri del medesimo volume/peso. In caso di dubbio, poni il disco di gesso su una bilancia e riporta il risultato sopra ad esso. 10/11 – Completare il bilanciere Inserisci infine i dischi lungo il bastone: ponili alla medesima distanza dal centro ad assicurati che non possano muoversi realizzando dei manicotti con il nastro da elettricista. Usa lo scotch per rinforzare ed ispessire il manico davanti e dietro ai pesi, cosicché il foro delle ciambelle in gesso sia troppo stretto per consentire ai dischi di scivolare sul bilanciere. 11/11 Consigli Consulta un esperto prima di esercitarti a casa: solo un istruttore qualificato può stabilire una routine di allenamento e insegnarti a maneggiare correttamente gli attrezzi.