Fibromialgia: come stare meglio in estate

Con l’arrivo del caldo chi sofre di fibromialgia in genere sta meglio. 

Conosci la fibromialgia? «La fibromialgia è una sindrome da sensibilizzazione centrale, caratterizzata dalla disfunzione della percezione, trasmissione ed elaborazione del dolore, con prevalenza a livello dell’apparato muscolo-scheletrico» spiega Paolo Valli, fisioterapista e ‘coach del dolore’, che ha raccolto la propria esperienza ventennale in un libro, “La tua svolta al dolore” (Tecniche Nuove), una vera e propria guida su come liberarsi dalla fibromialgia e dal dolore cronico. «In particolare, chi ne è colpito presenta un’alterazione a livello del sistema nervoso centrale e periferico, che amplifica le sensazioni dolorose (o ne riduce l’inibizione), influenzando il modo in cui il cervello elabora i segnali di dolore». 

La fibromialgia viene spesso definita la “malattia invisibile”: ne soffrono in Italia circa 2 milioni di persone, in una fascia di età fra i 25 e i 55 anni, soprattutto donne. Che non vengono capite e diagnosticate. Ora si comincia a parlarne sempre di più. Noi di Donna Moderna abbiamo raccolto le vostre storie, cercando di capire insieme a voi come convivere con questa condizione, e soprattutto aggiornandovi con le ultime novità. Cerchiamo di informarvi con dirette Facebook (che potete rivedere), facciamo il punto sulle cure farmacologiche, le terapie complementari, vi diamo informazioni sull’alimentazione da seguire, le cure per la sessualità, i consigli per combattere il dolore. Perché sì, la fibromialgia non si cura solo con i farmaci: occorre impostare uno stile di vita orientato al benessere, al rilassamento muscolare, alle terapie complementari. 

Esiste una correlazione tra questo disturbo e il cambio di stagione? Gli studi sono concordi: esiste un legame diretto ma ogni individuo reagisce in modo del tutto personale. «In linea generale, comunque, il clima caldo è favorevole per chi soffre di fibromialgia. Infatti, il calore aiuta a ridurre la tensione muscolare e la rigidità. Il clima freddo, al contrario, causa un aumento della rigidità di muscoli e articolazioni» prosegue Valli.   

L’estate aiuta chi soffre di fibromialgia perché è la stagione favorevole per dedicare un po’ più di tempo a se stessi, ad esempio con un’attività fisica regolare: «Fare movimento è una parte fondamentale per stare meglio se si soffre di questo distrubo. Il nostro sistema muscolo-scheletrico, i nostri organi e tutti gli apparati sono stati assemblati per poter essere sfruttati in modo dinamico e, come tali, traggono beneficio dall’attività motoria» prosegue l’esperto. «L’intero equilibrio psico-fisico è strettamente dipendente dalle abitudini e dalla quantità di movimento che facciamo nella quotidianità. Per questi motivi la raccomandazione da fare ai pazienti con fibromialgia è quella di continuare a svolgere le normali attività quotidiane (purché non troppo gravose), evitare prolungati periodi di inattività e dedicarsi ad attività motorie moderate, in base all’allenamento della singola persona: occorre in pratica mantenersi in movimento senza raggiungere, almeno all’inizio, il limite di affaticabilità del muscolo. Purtroppo molte persone tendono ad evitare il movimento e l’esercizio,innescando una spirale negativa: «Da un lato il dolore costante non invoglia o addirittura non consente di fare movimento, dall’altro, spesso, il paziente che inizia a fare attività fisica avverte un peggioramento dei sintomi (dolore e stanchezza)» spiega Valli.

Ma da dove si deve cominciare? Introdurre un po’ di attività fisica, anche poca, ma regolare e tutti i giorni, può fare la differenza. «Il segreto sta nel cominciare gradualmente, ad esempio con attività semplici e gratificanti, che servono alla persona nella vita di tutti i giorni. A volte si tratta di movimenti che, magari, sono difficoltosi ma che il paziente deve ri-abituarsi a fare. Alcuni esempi possono essere cucinare, andare a fare la spesa, fare le faccende di casa (partendo dalle più leggere), camminare in casa e fuori casa» specifica ancora il fisioterapista, che elenca anche alcune regole per sfruttare al meglio i benefici del movimento.

Il programma di allenamento

1. Iniziate con le normali attività quotidiane

È di fondamentale importanza scegliere qualcosa che sia, inizialmente, adeguato al proprio stato e al proprio livello: è un punto di partenza su cui si strutturerà qualcosa di più importante. Man mano che  la capacità di svolgere una determinata attività migliora, si potrà incrementarne il livello oppure passare ad un’attività più impegnativa, proprio come si fa normalmente negli allenamenti.

2. Passate all’attività aerobica

Oltre alle attività che quotidianamente si fanno e che costituiscono il punto di partenza, vi sono poi altre attività che giovano molto al paziente fibromialgico, come l’esercizio aerobico, lo stretching e la tonificazione muscolare. In particolare l’esercizio aerobico: occorre praticare un’attività motoria che richieda uno sforzo leggero/ moderato per un periodo di tempo prolungato, almeno 20 minuti consecutivi, senza scatti e con poco affanno. Come il cammino, il nuoto, la bici, la corsetta leggera. L’esercizio aerobico consente di ottenere un adattamento e un miglioramento dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio, migliora il sistema di trasporto di ossigeno, aumenta la capillarizzazione muscolare (irrorazione sanguigna), porta a un miglioramento del metabolismo muscolare (enzimatico e mitocondriale), aumenta il rendimento meccanico (capacità di coordinare con più naturalezza e meno fatica i movimenti), migliora la percezione dell’equilibrio corporeo e della postura. Nell’impostare un esercizio aerobico è importante rispettare un incremento graduale della difficoltà e dell’impegno. Questo significa che qualcuno all’inizio dovrà lavorare per pochi minuti (anche solo 10 al giorno) a giorni alterni, per poi incrementare pian piano il tempo ed arrivare alla soglia dei 20-30 minuti consecutivi.

3. Calcolate la frequenza cardiaca

Molto importante è tenere d’occhio la frequenza cardiaca: durante l’esercizio dovrebbe rientrare in un range compreso tra il 60% e l’80% di quella massima. Il modo più semplice per calcolarlo è sottrarre a 220 la propria età. Se per esempio si hanno 30 anni si deve fare 220 – 30 = 190 FC max; la frequenza cardiaca di lavoro sarà calcolata in percentuale su questa e dovrà essere compresa, come già detto, tra il 60% e l’80% della FC max. (nell’esempio sopra, tra i 114 e i 152 battiti).

4. Rispettate il programma

Il programma deve prevedere almeno 12 settimane di allenamento, ma dovrebbe essere poi mantenuto come abitudine regolare e costante, eventualmente variando e/o incrementando il livello e la tipologia di attività, se possibile.

5. Allenate la forza

La maggior parte dei pazienti con fibromialgia e dolore cronico, oltre ad essere poco allenata, presenta anche una ridotta forza muscolare ed una limitata elasticità. Diventa, quindi, fondamentale introdurre nel programma di lavoro anche esercizi mirati al recupero dell’elasticità muscolare e dei tessuti, e al ripristino della forza muscolare. Un lavoro dedicato alla forza del muscolo aiuta a recuperare una migliore condizione fisica per poter partecipare a molte più attività, oltre che a contrastare la perdita di tono. Il riallenamento della forza include carichi naturali (sfruttando il peso corporeo), resistenze con bande elastiche e, successivamente se si desidera, anche esercizi con pesi o macchine molto graduali. Possono prevedere esercizi per la parte superiore e per la parte inferiore del corpo. Fare forza nella fibromialgia vuol dire focalizzarsi sulla tonificazione e sul ricondizionamento generale, non sulla muscolazione vera e sulla massa.

6. Fate stretching

Lo stretching può aiutare ad attenuare il dolore e a ridurre lo stato di tensione muscolare percepito; la flessibilità è importante per una buona postura, per la forza e per l’equilibrio. Mentre si eseguono esercizi di stretching è necessario allungare il muscolo fino a sentire un certo grado di tensione, non dolorosa, che va mantenuta per almeno un minuto, evitando rimbalzi. Molti pazienti e molti professionisti sono convinti che allenare la forza muscolare sia pericoloso e che possa far peggiorare i sintomi. In realtà gli studi anche più recenti ci dicono l’opposto: un buon programma di allenamento della forza, abbinato allo stretching è in grado di ridurre il dolore spontaneo, di ridurre il numero di tender points e di migliorare la sensazione di benessere auto-percepita.

7. Mangiate frutta e verdura

A tutto ciò vanno abbinate una corretta alimentazione ed una adeguata idratazione. Nel periodo estivo vi è abbondanza di frutta e verdura di qualità che, al di là di reattività specifiche, sono un’ottima base nutrizionale. “Attenzione solo all’uso eccessivo delle solanacee (pomodori, peperoni, melanzane, patate), che possono irritare stomaco e intestino nel paziente fibromilagico.

8. Bevete acqua ricca di calcio

Acqua in abbondanza, ricca di calcio e bicabornato e povera di solfato, è d’obbligo per restituire al corpo la giusta idratazione, per compensare eventuali eccessi di acidità del corpo, oltre che fornire una buona dose di calcio;

9. Chiedete aiuto

Se la persona è particolarmente debilitata o è in difficoltà nell’impostare un’attività motoria, si può rivolgere a professionisti esperti che sappiano accompagnare con la giusta gradualità e con gli esercizi più appropriati la riprogrammazione del movimento.  

10. Stabilite le “vostre” regole

Se si decide di ricominciare a muoversi è fondamentale inoltre darsi alcune regole che consentiranno di avere maggior costanza nel proprio percorso.

-Scegliere di dedicare all’attività uno spazio in giorni fissi della settimana (o tutti giorni nelle fasi avanzate) in modo che diventi un appuntamento.

-Programmare le proprie attività sulla base di come si crede possano risultare più utili, in base anche a come ci si sente.

-Partire con una quantità contenuta di lavoro in modo che non si creino sovraccarichi.

-Trovare, se possibile, un familiare o un amico con cui impostare l’attività e per aiutarsi reciprocamente nel mantenimento dell’impegno.

– Muoversi in una situazione di clima mite, evitando momenti troppo caldi della giornata o della stagione. Se necessario, piuttosto che interrompere, ci si potrà iscrivere in una palestra dove le condizioni sono costanti.

-Scegliere un ambiente prevalentemente e possibilmente naturale.

-Evitare o limitare spazi rumorosi e percorsi affollati

-Silenziare lo smartphone, in modo che quel momento sia assolutamente dedicato a se stessi.