A 50 anni troppo sport fa male: ecco come allenarsi nel modo giusto

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Eleonora Lorusso

La voglia di restare in forma spinge molte 50enni a esagerare con l'attività fisica, con possibili conseguenze negative su articolazioni, pressione, cuore, ossa, ormoni e persino sui muscoli. Ecco come fare attività fisica "sana" 

In inglese viene definita "exercisedependence" o "exerciseaddiction". In alcuni casi si può arrivare persino a forme di vigoressia: è la voglia di allenarsi che a volte porta a eccedere, con non poche conseguenze fisiche e psicologiche: "Non è raro che si crei una vera e propria dipendenza da sport e fitness, che può portare ad alterazioni nel sistema endocrino e ricadute fisiche anche importanti. Spesso alla base c'è la difficoltà ad accettare il tempo che passa. Lo sport, proprio nelle over 50, è molto importante, ma deve essere ragionato e misurato" spiega a Donna Moderna Andrea Lania, Professore di Endocrinologia presso il Dipartimento di Scienze Biomediche Humanitas University e Direttore dell'Unità di Endocrinologia e Andrologia dell'Istituto Clinico Humanitas.

"Il rischio è spesso quello di ritrovarsi in una situazione spiacevole, che nelle donne può coinvolgere l'ambito alimentare: ci si allena troppo e si mangia poco, deprimendo ancora di più l'aspetto fisico, dunque allontanandosi dall'obiettivo di restare in forma" commenta Luigi De Pascalis, Professore a contratto di Didattica del Fitness presso l'Università di Foggia e Urbino.

Chi sono le 50enni "troppo" sportive

Hanno superato i 40 anni, si avvicinano ai 50 o li hanno già oltrepassati: a volte hanno più tempo per dedicarsi a se stesse, perché i figli sono cresciuti, avvertono il passare del tempo e vorrebbero restare in forma, ma non di rado eccedono. "Il problema non è così infrequente, specie nelle donne non più giovanissime: rientra nell'ambito del sovrallenamento e della cosiddetta dipendenza da palestra, che può avere risvolti psicologici importanti. A livello fisico sicuramente l'eccesso di esercizio può dare modificazioni del sistema endocrino - spiega Lania - Se nelle giovani ci può essere un impatto sul ciclo mestruale, come l'amenorrea (un esempio paradigmatico è quello delle ballerine di danza classica), nelle donne in pre-menopausa l'attività fisica molto intensa associata ad alimentazione non adeguata porta comunque a interferire con la funzione dell'ipotalamo: si tratta di una ghiandola che regola il sistema endocrino di tutto il nostro organismo. Vi si trovano, ad esempio, i centri della fame e della sete, ma anche quelli preposti alla regolazione della temperatura corporea" spiega l'esperto.

Lo sport come "droga"

"L'attività fisica incide anche sulla produzione della secrezione di cortisolo, il cosiddetto "ormone dello stress", rilasciato proprio in risposta a situazioni di pressione fisica e psicologica. Il sovrallenamento può modificare la dinamica della sua produzione, ad esempio con conseguenze come l'alterazione del tono dell'umore o della qualità del sonno" spiega Lania.

Uno studio del 2015 della School of Sport, Exercise and HealthSciences della Loughborough University in Gran Bretagna ha analizzato gli effetti su umore, sonno e prestazioni su un gruppo di 13 ciclisti già allenati e sottoposti a sessioni ancora più intense di attività fisica per due periodi di nove giorni ciascuno. Il risultato è stato un peggioramento del tono dell'umore, con livelli di tensione, rabbia, confusione, depressione, stress e stanchezza maggiori. Nonostante il maggior numero di ore di riposo a letto, inoltre, gli esperti hanno registrato un "declino significativo e progressivo della qualità del sonno", con risvegli notturni frequenti e minor capacità di sostenere gli allenamenti durante il giorno. Le conclusioni sono state che "se all'allenamento con sovraccarico non segue un riposo sufficiente, può verificarsi il sovraffaticamento" come spiegato da Mike Gleeson, responsabile dello studio. Se tutto ciò è valido per gli atleti professionisti, lo è ancora di più per quelli amatoriali. 

Gli effetti negativi del troppo sport

"Le conseguenze possono essere molte: se nelle 20-30enni si può andare incontro a vigoressia (l'ossessione per il fisico perfetto), sulle donne over 50 ci può essere un maggior rischio di usura della "macchina umana", con problemi alle articolazioni e un invecchiamento precoce dovuto allo stress ossidativo" spiega De Pascalis. "Passare ore e ore sul tapis roulant incrementa i radicali liberi, responsabili dell'invecchiamento, con ripercussioni visibili, ad esempio, sulla pelle. Va anche detto che aumenta il rischio di infortuni, mentre la muscolatura non riesce a rigenerarsi".

I muscoli non aumentano

Una delle conseguenze spesso inaspettate, in coloro che si dedicano allo sport in modo intenso senza un'adeguata preparazione e un'alimentazione corretta, è la mancanza di risultati visibili: i muscoli non aumentano, mentre la massa adiposa resta. "Tutto ciò è dovuto alla composizione corporea: per fare sport abbiamo bisogno di energie e il nostro corpo le prende in primo luogo dal glucosio (gli zuccheri), poi dalle proteine che costituiscono la massa muscolare, infine dal tessuto adiposo, ovvero le riserve di grasso. E' evidente che se si eccede, si va a consumare proprio la massa muscolare" spiega Lania.

"Esistono anche casi limite nei quali, in mancanza di riserve adeguate, viene meno l'equilibrio metabolico, dunque si può andare in ipoglicemia. Effetti negativi comunque si possono avere sulla pressione arteriosa e sulla frequenza cardiaca" conclude l'esperto, che però avverte: "Questo non significa che non si debba fare sport, al contrario: quando il metabolismo rallenta a causa dell'età, l'attività fisica è di gran lunga preferibile alle diete, magari drastiche o sbilanciate, ma va fatta in modo adeguato e accompagnata da un'alimentazione corretta".

Perché si diventa dipendenti dallo sport?

"Tra le ragazze più giovani, intorno ai 20-30 anni, pesa l'influenza di modelli estetici totalmente irreali e irraggiungibili. Sappiamo bene che sia photoshop che altri tipi di alterazioni creano ideali che non possono essere raggiunti" commenta De Pascalis. "Nelle donne più mature scatta, invece, una sorta di corsa contro il tempo per rimanere in forma, alla quale si accompagna una marcata rivalità e competitività con le più giovani. In passato a 50 anni ci si dedicava maggiormente al marito, dopo aver accudito i figli. Oggi si riscopre una sorta di nuova giovinezza, con il tentativo frequente di riportare indietro le lancette dell'orologio" spiega De Pascalis.

Vigoressia e "donne yogurt"

"Spesso per sdrammatizzare parlo di "donne yogurt", quelle che frequentano le palestre, si sottopongono ad allenamenti molto intensi e poi fingono di saziarsi con poco, con un solo yogurt. Spesso sono le stesse che sono vittime della vigoressia, un fenomeno che fino a qualche anno fa riguardava esclusivamente gli uomini, ma che di recente si è diffuso anche tra le donne e sta aumentando" spiega De Pascalis, autore anche del libro Vigoressia. Quando il fitness diventa ossessione (Il Pensiero scientifico Ed.). 

La vigoressia ha molti elementi in comune con l'anoressia, tanto da essere chiamata anche anoressia riversa: indica una dipendenza eccessiva ed ossessiva dall'esercizio fisico a causa di una preoccupazione per il proprio aspetto estetico. In Italia sarebbero 60.000 i "malati di fitness". Il fenomeno è noto dal 1993, quando venne individuato e descritto in modo chiaro per la prima volta. "Negli anni c'è stata un'evoluzione in senso negativo: se in passato era caratterizzata dal nascondersi (gli uomini si vergognavano di mostrare il proprio corpo ritenendolo troppo magro), oggi si tende a ostentare eccessivamente i muscoli, che dunque devono essere ben scolpiti. Le donne, nel frattempo, sono diventate le nuove "vittime" della vigoressia, con un fenomeno preoccupante e in crescita" spiega De Pascalis.

I consigli: quanto e quale sport fare

"Il consiglio è sempre quello di fare attività fisica in modo adeguato e graduale, soprattutto per chi inizia a ridosso dei 50 anni. Chi ha sempre praticato sport, infatti, può contare su un apparato scheletrico e muscolare già allenato, rispetto a chi ha seguito uno stile di vita più sedentario" premette Lania, che poi indica alcune attività più indicate per le over 50: "Il ballo, anche se può sembrare strano, garantisce una giusta quantità di movimento anche muscolare, accompagnata da recuperi e intervalli adeguati. Una passeggiata veloce o una corsa leggera sono sempre indicate, mentre con il nuoto non si sbaglia mai".

"Il timore della vigoressia non deve essere un alibi per non fare sport. Fino a 4 sessioni settimanali di allenamento, di un'oretta ciascuna a intensità media sono consigliabili. Col tempo e qualora se ne avesse voglia si potrebbe pensare di arrivare a 5, ma solo dopo un passaggio molto graduale nel tempo" consiglia De Pascalis.

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