Camminata sportiva: il ritmo giusto

18 06 2019 di Paola Oriunno
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Come si imposta il ritmo della camminata sportiva, senza usare il cardiofrequenzimetro

Trovare il ritmo giusto, soprattutto per chi ha iniziato da poco a praticare la camminata sportiva, non è semplice. Questa disciplina può sembrare semplice: basta camminare. In realtà, per essere davvero allenante deve essere impostata su parametri giusti, adatti al nostro corpo.

“La camminata sportiva è lo sport perfetto per chi si avvicina alla corsa gradualmente e non ha mai praticato sport cardio. Ma è un’attività molto sana e utile anche per chi non ama correre e vuole comunque mantenere il cuore, i muscoli e le articolazioni in una buona condizione. Ecco perché è fondamentale impostare il ritmo giusto tarato su ognuno di noi”, spiega Davide Gemelli, coach del team Corri con Noi di Milano.

“Molte persone, soprattutto neofiti, acquistano subito un cardiofrequenzimetro e si perdono in calcoli complicati per impostare la soglia aerobica, la frequenza cardiaca massima e altri parametri spesso difficili da interpretare. Tarare da subito gli allenamenti a 6 o 7 km/h, il ritmo che molti consigliano, può essere faticoso e poco efficace. Il rischio è perdere da subito entusiasmo e motivazione. Il mio consiglio, invece, è di imparare prima di tutto ad ascoltarsi e a monitorare il fiato, che è un segnale evidente di come stanno funzionando cuore e polmoni”, suggerisce il coach.

Come fare il test del fiato?

Quando iniziate a camminare ci sono 3 indici (utilizzati anche nel running) ai quali dovete fare attenzione. “Il primo è la Respirazione Facile (RF) ed è quella che vi permette di respirare e di parlare tranquillamente senza andare in affanno. Poi c’è la Respirazione Leggermente Impegnata (RLI), un po’ più intensa: il fiato comincia a essere più corto ma non vi impedisce di parlare. L’ultimo indice è la Respirazione Impegnata (RI), più profonda, con fiato più corto, che impedisce di parlare. Difficile sostenerla a lungo”, spiega Davide Gemelli. E se vi allenate da sole? Nessun problema, basta cantare. Con le cuffie e la vostra musica preferita sarà semplice.

Seguendo questo schema, il passo giusto nella camminata sportiva si colloca tra la Respirazione Facile e quella Leggermente Impegnata. “È questa la “soglia aerobica” giusta e il ritmo giusto da seguire, perfetto anche per chi vuole perdere peso. Andare oltre significa che state sforzando troppo cuore e polmoni e che dovreste leggermente rallentare”, sottolinea l’esperto. Se un po’ alla volta aumentate il passo e camminate più velocemente significa che muscoli, cuore e articolazioni cominciano ad adattarsi e a migliorare, ma l’importante è continuare a monitorare il fiato e rimanere in quella soglia.

Questo metodo, molto semplice e immediato, aiuta a impostare il ritmo giusto soprattutto nelle prime uscite. Ma è perfetto anche per adattarsi gradualmente agli allenamenti, fare un corretto lavoro aerobico, imparare ad ascoltarsi, aumentare gradualmente il ritmo e, perché no, dopo alcune uscite, iniziare anche a correre.

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