Correre con il caldo

12 06 2019 di Paola Oriunno
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Il running si può praticare anche d'estate: consigli su idratazione, abbigliamento, orari e tipo di allenamento

Il caldo e l’umidità si fanno sentire già al mattino presto. Ma continuare a correre in estate non è impossibile, basta imparare ad ascoltare i segnali che manda il nostro corpo e adottare qualche strategia anti-caldo e anti fatica.

Cosa succede al corpo con il caldo

“In estate, aumenta la vasodilatazione e affluisce più sangue verso la superficie cutanea, un meccanismo utile per eliminare il calore e disperderlo più velocemente. Allo stesso tempo, si riduce la pressione arteriosa che il sistema nervoso tenta di mantenere stabile aumentando i battiti”, spiega Elisa Adorni, ambassador del team Corri Con Noi di Parma. Il nostro corpo deve abituarsi a tutte queste novità. Bisogna dargli il tempo di prendere il ritmo giusto.

Allenarsi sotto la soglia

Avete notato che le prestazioni diminuiscono? Niente di grave. Non serve demoralizzarsi e rinunciare. “Il modo migliore per continuare le uscite senza sottoporre l’organismo a uno stress improvviso e dannoso è usare un cardiofrequenzimetro (ne esistono anche da polso) per monitorare i battiti e mantenere un allenamento con intensità sotto soglia se il caldo e l’afa sono eccessivi”, continua l’esperta.

Non forzare l'allenamento

Forzare l’allenamento quando fa molto caldo è controproducente, non è questo il periodo migliore per aumentare il carico di lavoro o programmare allenamenti “di qualità” che prevedano un aumento del chilometraggio. Approfittate, invece, di questa stagione per lavorare su forza e velocità e aspettate una temperatura più mite per correre i lunghissimi. “Può essere l’occasione per inserire allenamenti brevi ma ad intensità un po’ più alta, per esempio gli interval training. Eccone un esempio: breve riscaldamento di 10 minuti e successivamente 1 minuto di corsa veloce e 1 minuto di corsa lenta per 6 volte. Oppure sessioni di 40 minuti che alternano 3 minuti di camminata veloce e 2 minuti di corsa. In alternativa, può essere utile alternare alle uscite di running anche delle sedute di bici, nuoto, potenziamento a corpo libero. Così arriverete a fine estate ancora più preparate mantenendo e potenziando la forma aerobica, la capacità polmonare e il tono muscolare”, continua l’esperta.

Non saltare il riscaldamento

Può sembrare un controsenso, ma anche se ci sono 40 gradi e il 90 per cento di umidità ricordate di fare sempre un po’ di riscaldamento prima di ogni allenamento. “I muscoli, i tendini, le articolazioni hanno bisogno di essere attivati e preparati anche quando fa molto caldo. Qualche esercizio di stretching dinamico e di mobilità articolare aiuteranno a risvegliare la muscolatura e a preparare il sistema cardiocircolatorio per l’allenamento”, sottolinea Elisa Adorni.

L'ora migliore per allenarsi

Molti runners durante la stagione estiva iniziano a correre al mattino presto. Soprattutto in questo momento della giornata è importante non tralasciare la fase di riscaldamento e stretching per sciogliere le articolazioni. Chi, invece, sceglie il pomeriggio tardi o la sera è più avvantaggiato: da un punto di vista fisiologico è l’ora migliore per allenarsi, quando l’organismo è al top, i muscoli sono già rodati e riscaldati e i livelli di adrenalina raggiungono il massimo. Ma dovrà fare attenzione al cortisolo, l’ormone dello stress che si produce dopo un allenamento intenso e che potrebbe incidere sulla qualità del sonno.

Attenzione all’abbigliamento

Un outfit femminile fa sentire più sicure e dà maggiore grinta e autostima. Ma se l’umidità è alle stelle anche l’abbigliamento ha bisogno di un piccolo ritocco. “Evitate i capi aderenti a favore di un tessuto più morbido che favorisce la circolazione dell’aria sulla pelle e disperde più velocemente il calore. Bandite anche le t-shirt in cotone, tendono a trattenere il sudore. Via libera al tessuto tecnico in fibra sintetica e traspirante, che quindi non trattiene il sudore”, dice Elisa. Cappellino sì o no? Sì, se corri sotto il sole già alto, purché in tessuto traspirante e leggero. Buona parte del calore, infatti, viene disperso attraverso la testa e un berretto classico aumenterebbe l’effetto “forno” e il rischio di un colpo di sole.

Occhio all’idratazione

Con le temperature estive il fabbisogno di acqua per un runner che si allena regolarmente è di almeno tre litri al giorno. Ma non di semplice acqua. “Il mio consiglio è di sorseggiare durante il giorno, e non solo prima dell’allenamento, 2 litri di acqua con due bustine di potassio e magnesio per integrare al meglio il nostro corpo ed evitare disidratazione e crampi durante e dopo l’allenamento”, consiglia l’ambassador. Dopo l’allenamento è importante idratarsi con bevande isotoniche che contengono elettroliti e un 6-8% di carboidrati e permettono una rapida reidratazione e recupero energetico. Bere solo acqua può essere controproducente perché può diluire i pochi sali rimasti (iponatremia) e aumentare la stanchezza e i crampi. Anche un’alimentazione leggera, ma nutriente ed equilibrata, è utile per ripristinare il giusto livello di elettroliti. Non solo potassio e magnesio, quindi, ma anche sodio, zinco, calcio e cromo (che trovate naturalmente in frutta, verdura, latticini, legumi), necessari per stimolare la contrazione dei muscoli e controllare meglio il battito cardiaco. Inoltre, evitano nausea, mal di testa e crampi.

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