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Una vera cura per questa malattia non esiste ancora, ma stare meglio si può. E per tanti anni. Ecco come dare una svolta alla propria vita di ammalate con i consigli di un noto fisioterapista In Italia la fibromialgia colpirebbe circa 2 milioni di persone fra i 25 e i 55 anni. Eppure, si definisce ancora la “malattia invisibile”, per la difficoltà ad essere capiti da chi ci sta intorno (come raccontate voi pazienti nelle vostre testimonianze), l’odissea della diagnosi e l’incertezza delle cure (anche se dalla scienza arrivano importanti novità su farmaci e terapie). Dati ufficiali ancora non ne esistono. Su 10 pazienti, comunque, 9 sono donne. Perché questa netta prevalenza delle ammalate di sesso femminile? «Non ci sono studi specifici che possano rispondere» spiega Paolo Valli, professore a contratto di fisioterapia presso l’Università degli studi di Milano-Bicocca, fisioterapista e “coach del dolore”, autore del libro “La tua svolta al dolore” (Tecniche Nuove), una vera e propria guida su come liberarsi dalla fibromialgia e dal dolore cronico. «Una prima verità però sta nel diverso funzionamento del sistema endocrino femminile, che lavora in modo differente rispetto al maschile: infatti produce alcuni ormoni (corticosurrenali, ipofisari, epifisari) che possono interagire su fattori molto importanti nella fibromialgia, come la modulazione del dolore, il senso di fatica, la capacità di reazione allo stress. Nel sesso femminile, poi, il sistema di modulazione del dolore è caratterizzato da un minor rilascio di oppiodi, i nostri anestetici naturali. Da qui, una capacità minore di inibire e abbassare i livelli di dolore». Le donne, poi, sono più sensibili al sintomo del dolore e agli stimoli in generale. «Tuttavia, gli elementi “biologici” da soli non spiegano questa prevalenza che, a mio avviso, va indagata anche nella sfera psicologica e socio-culturale che caratterizza l’universo femminile» prosegue l’esperto. Insomma, sembra che alla radice di questa malattia ci siano anche importanti fattori psicologici e l’ambiente in cui viviamo. Di sicuro, ogni paziente ha una storia a sé (come ci raccontate voi stesse), in cui influiscono, oltre agli aspetti chimici, le emozioni, le esperienze, gli stress, lo stile di vita. Ma cambiare si può. Si tratta di scardinare tante convinzioni limitanti e cancellare tutto ciò che finora abbiamo pensato. Perché se non esiste ancora una vera cura per la fibromialgia, stare meglio è possibile. E per tanti anni. Abbiamo chiesto al dottor Paolo Valli di darvi 10 consigli per ridurre il dolore e ripartire da voi, migliorando la qualità della vostra vita. Eccoli. 1. Conosci il tuo dolore Sembra strano ma il dolore serve, ci aiuta a stare meglio, ha un suo significato. Il dolore è il campanello d’allarme che ci segnala le situazioni di rischio o qualcosa che è dannoso al nostro corpo. Il dolore non può essere compreso semplicemente limitandosi alla parte sensoriale, cioè ai recettori che si trovano in molte parti del nostro corpo e che registrano ogni stimolo; il dolore è un’esperienza individuale e soggettiva. Quando il corpo riceve uno stimolo dalla periferia, lo trasferisce, attraverso il midollo spinale, al cervello e lì deve fare i conti con tutto il bagaglio che fino a quel momento, nel corso della vita, è stato immagazzinato: esperienze precedenti, emozioni, affettività, emotività, carattere, fattori ambientali, situazioni del momento. Nella fibromialgia il circuito del dolore si trova in una sorta di “congelamento”, cioè non è più in grado di funzionare come dovrebbe: alcuni nervi, quelli che portano lo stimolo doloroso al cervello, sono diventati più sensibili e il cervello, allo stesso tempo, è più attento ad ascoltare il dolore, come se fosse in attesa costante di ricevere l’informazione di dolore. Tutto il corpo vive una sensazione di sofferenza diffusa, in cui il livello del dolore percepito è maggiore rispetto allo stimolo, mentre uno stimolo che non dovrebbe essere di tipo doloroso, come il tocco o lo sfioramento, viene riconosciuto invece dal cervello come doloroso. Per stare meglio, si tratta di fare in modo che i nervi tornino alla normalità e il cervello regoli meglio il volume del dolore. 2. Non focalizzarti sul tuo dolore In chi soffre di fibromialgia il circuito del dolore è andato in tilt: è il cervello che riconosce ogni stimolo come doloroso, anche quando non lo è. Questa catena si può spezzare. Comincia a non focalizzarti sulla lotta al dolore. Finché sei concentrata sulla tua sofferenza, il dolore diventa sempre più grande. Punta invece a migliorare la qualità della tua vita nei suo vari aspetti: l’alimentazione, il movimento, gli affetti, i tuoi sogni. Il dolore man mano passerà in secondo piano e riuscirai a ridimensionarlo. 3. Comincia a muoverti Hai paura a muoverti perché pensi che il movimento aumenti il dolore. È il contrario. Meno ti muovi, più il cervello resterà in allerta rispetto a qualsiasi stimolo. Devi piano piano introdurre piccoli momenti di attività nella tua giornata, quelle che ti servono per la vita quotidiana: camminare, andare a piedi a fare la spesa, salire le scale. Tanto maggiore è il dolore, tanto più piccolo sarà l’obiettivo che devi darti. Ma tutto ciò è importante perché il movimento permette la produzione della serotonina, la sostanza che aiuta a controllare il dolore. Ogni giorno, quindi, prova ad aggiungere un piccolo passetto, fino a fare movimenti normali e poi una vera attività fisica. Per riuscirci, devi fare una cosa che ti sia sempre piaciuta: se amavi camminare, comincia a fare il giro dell’isolato. Se ti piaceva nuotare, prova a fare qualche vasca. 4. Poni attenzione alla tua alimentazione Sono svariati gli studi che ormai parlano della relazione tra alimentazione e fibromialgia. È fondamentale mantenere in buona salute il tuo intestino. Molte persone sono caratterizzate da un’ipersensibilità ad alcuni gruppi alimentari che, se assunti in eccesso, possono intaccare l’equilibrio della flora intestinale e creare infiammazione della mucosa. Nell’intestino (chiamato anche “secondo cervello”) si svolgono molti processi fondamentali per il funzionamento corretto di tutti gli altri apparati. Tante malattie, tra cui la fibromialgia, partono o si mantengono anche per un intestino poco efficiente. L’alimentazione deve contribuire a preservare l’integrità della funzione intestinale; se le mucose intestinali si irritano ed entrano in una condizione di infiammazione persistente, alcune sostanze possono entrare in circolo alimentando reazioni avverse su articolazioni, tendini, legamenti e sul sistema nervoso stesso, aumentando anche la risposta autoimmunitaria. Ma non solo. La flora intestinale e la mucosa interagiscono nella produzione della serotonina, fondamentale nel controllo del dolore. Quindi la salute dell’intestino è uno dei punti cardine per tenere a bada la sofferenza. Riduci gli alimenti industriali ed elaborati Contengono sostanze (come glutammato e aspartame) che, se presenti in quantità eccessive, hanno un effetto “eccitatorio” sul sistema nervoso, facilitando la trasmissione del dolore. Preferisci alimenti freschi, frutta e verdura, carne bianca e pesce da assumere crudi, cotti al vapore o, comunque, a basse temperature per evitare che si sviluppino tossine date dalle elevate temperature. Riduci glutine, latticini e zucchero Nella fibromialgia spesso si assiste a una eccessiva reattività al glutine che può portare ad uno squilibrio della flora intestinale e intaccare la mucosa, portando ad una costante infiammazione latente. Stessa cosa vale per i latticini che, per via della caseina, la proteina del latte, rendono l’intestino eccessivamente reattivo. Lo zucchero, se in quantità eccessiva, non si lega all’insulina e non può venir usato come fonte energetica dei muscoli e delle altre cellule. Le conseguenze? Uno stato di infiammazione generale, il diabete, varie malattie e una maggiore reattività del sistema nervoso. Per questo motivo è da evitare l’utilizzo di zucchero, cibi e bevande zuccherate. Bevi molta acqua Aiuta anche bere molta acqua, ma quale? Dev’essere ricca di calcio (almeno 200 mg per litro) e bicarbonato (almeno 700 mg per litro) e povera di solfato (SO4), l’ideale per mantenere un ambiente organico alcalino e non acido. L’alcalino è il più naturale, quello in cui le funzioni dell’organismo si svolgono al meglio. 5. Migliora la qualità del tuo sonno Il sonno è uno dei problemi principali per chi soffre di fibromialgia. In genere è un sonno molto disturbato, con continui risvegli durante la notte e al mattino una sensazione di grande tensione in tutto il corpo. E questo crea frustrazione, oltre a rendere faticosa l’attività fisica del giorno dopo che, invece, è un elemento chiave per ridurre il dolore. Uno studio pubblicato nel 2014 ha dimostrato come la quantità di movimento che le persone erano in grado di fare fosse strettamente correlata alla qualità del sonno, più che all’umore o al dolore. Vuol dire che se dormi bene, sei in grado di muoverti meglio. Agire sul sonno quindi può aiutarti a migliorare la qualità della tua vita. Si tratta di “mettere a riposo” il sistema nervoso con queste strategie: rispetta gli orari; evita i sonnellini durante il giorno; dormi il più possibile al buio; evita fumo, tè e caffè soprattutto alla sera; dedicati ad attività rilassanti dopo cena (musica, film, conversazioni piacevoli, training autogeno). 6. Riduci lo stress Chi soffre di fibromialgia è più vulnerabile allo stress e non è in grado di reagirvi adeguatamente. Per questo è importante trovare momenti di rilassamento e distensione durante il giorno, per esempio con yoga, meditazione, tecniche di respirazione, passeggiate o qualsiasi attività che ti dia senso di pace e tranquillità. Cerca pian piano di mettere da parte e di correggere le situazioni che ti creano forte stress e che, di conseguenza, aumentano la tua ansia, la tensione muscolare, il mal di testa. 7. Impara a farti i complimenti Il tuo percorso verso la guarigione è senza dubbio impegnativo ed è per questo che deve andare per piccoli step. Darsi mentalmente una pacca sulla spalla può fare davvero bene allo spirito; devi iniziare DAVVERO a compiacerti per ogni progresso che fai, fosse anche fare un gradino in più, senza aspettarti che siano gli altri a dirti brava. Questo ti farà acquisire via via maggior sicurezza in te stessa e ti invoglierà a continuare e a trovare nuovi obiettivi. Vedrai che ad un certo punto anche chi ti sta accanto si renderà conto del tuo impegno e dei tuoi risultati. 8. Sorridi e ridi più spesso Non è banale e devi sforzarti di farlo spesso, quasi fosse un esercizio. Il sorriso e la risata modificano drasticamente il tuo stato mentale e dal punto di vista fisiologico liberano sostanze che aiutano a combattere la depressione e il malumore. Fai questa prova: mettiti davanti allo specchio e osserva come cambia il tuo volto quando sorridi, quando allarghi le labbra e scopri i denti. Anche i tuoi occhi cambieranno forma e comincerai a scorgere pian piano quella luce dentro di essi che da tempo non vedevi. 9. Trasforma il linguaggio e i pensieri Le parole che pronunci o che pensi nella tua testa hanno un potere enorme. Se ti rivolgi a te stessa o se utilizzi un linguaggio che contiene parole debilitanti, parole forti, parole autogiudicanti, il risultato non potrà che essere negativo; non farai altro che nutrire il tuo senso di impotenza e la tua ansia. Prova ad eliminare dalla tua testa e dai tuoi discorsi parole estreme come “atroce”, “terribile”, “non ce la farò mai”, “sarà sempre così” e sostituiscile con affermazioni più positive, del tipo “oggi non mi sento troppo bene però…”, “questa cosa non mi riesce e posso cambiarla, modificarla…”. Sono alcuni esempi per farti capire che l’impegno che ci metti in quel che fai e gli obiettivi che vuoi raggiungere hanno bisogno anche di un linguaggio che nutra speranza e di uno stato mentale che predisponga alla positività. 10. Non isolarti È fondamentale che tu non ti isoli, anche se il dolore limita molto la tua autonomia. Non rinunciare alle tue attività e ai tuoi impegni abituali poiché sono importanti per farti sentire parte del gruppo, della famiglia, della società e per stimolarti ad andare avanti. Se in alcuni periodi fai fatica, ridimensiona questi impegni sulla base della tua condizione, ma non lasciarli perdere completamente. Circondati di persone capaci di capire come stai, spiega ai tuoi cari e ai tuoi amici come ti senti e quali sono le cose che in quel momento puoi e non puoi fare. Cerca persone che siano tue complici e che ti sostengano. Ricordati che chi ti vuole bene è pronto a starti accanto. Se ti senti particolarmente giù non temere di rivolgerti a uno psicologo o a un coach perché può essere davvero il supporto che in quel momento ti aiuta a dare una svolta e che ti fa intravedere nuove prospettive. Continuate a mandarci le vostre storie. Scrivete a dilatua@mondadori.it. Leggi anche Fibromialgia: cos’è, come si riconosce, come si cura Leggi anche Fibromialgia, la parola alle ammalate