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Per buttar giù il rotolino sopra l’ombelico non fate i classici addominali (i crunch). Ecco gli errori da evitare e l’esercizio che funziona davvero È boom per i workout “domestici”. Ma attenzione. Bisogna scegliere gli esercizi giusti e non improvvisare. Per esempio, avete un po’ di pancetta? Stiamo parlando del rotolino che si deposita proprio sopra l’ombelico, quello che azzera il nostro punto vita e più che una clessidra rischia di farci sembrare un cilindro. Ecco, non fate i classici crunch. È la dottoressa Elena Casiraghi a spiegarci perché questo rotolino è così difficile da buttar giù. È esperta in nutrizione e responsabile dell’Enervit Nutrition Center for Sport&Wellness a Milano. Elena è anche un’appassionata di triathlon (sport che sta conquistando sempre più donne), quindi tutto ciò che dice, è frutto di una sperimentazione, diciamo, “sulla sua pelle”. Ecco le sue dritte, utilissime per tutte, a qualsiasi età. L’esercizio top per tonificare il punto vita L’esercizio migliora per eliminare il rotolino non è il crunch ma quello che vedete nella foto sopra (la plank laterale). Funziona perché tutta la fascia laterale del corpo è impegnata a sostenere il nostro peso. In più, quando ci si abbassa e ci si risolleva facendo perno sui fianchi, gli addominali obliqui lavorano in modo molto più intenso che in qualsiasi altro tipo di esercizio. Perché i crunch non funzionano Perché allora i crunch non sono altrettanto efficaci? Perché l’unica angolazione in cui l’esercizio funziona è 30 gradi, angolo facile da individuare: è il punto in cui le punte inferiori delle scapole iniziano a staccarsi da terra. Da questo angolo in poi, però, qualsiasi altro movimento è provocato dai muscoli flessori della coscia. In pratica, o siamo sicure di sollevarci esattamente di 30 gradi, o è meglio lasciar perdere perché, oltre a fare un esercizio inefficace, si finisce solo per procurarsi delle lombalgie. Il numero ideale di ripetizioni Per avere risultati non bisogna fare tante ripetizioni. I muscoli addominali sono costituiti da fibre a contrazione veloce. Questo tipo di fibre risponde meglio a un allenamento con pesi elevati e, quindi, con numeri bassi di ripetizioni. L’ideale è non superare le 12 per serie (e al massimo 2, eseguite lentamente). In pratica, dovete sollevarvi facendo leva sull’avambraccio e su tutti i muscoli del fianco, facendo attenzione a mantenere una linea unica dal collo ai piedi. Restate così almeno 20 secondi, poi tornate in posizione di partenza per qualche secondo, quindi ricominciate. Perché i crunch da soli non servono Il grasso che ricopre gli addominali è come una piccola corazza: se non ce la togliamo, possiamo fare anche 200 crunch al giorno ma l’effetto sarà solo quello di rendere ancora più sporgente la pancia. Prima bisogna buttare giù la pancia Come togliersi questa corazza? Correndo. Questo dobbiamo saperlo per il momento in cui riprenderemo a fare runnng. La corsa è l’attività che più fa dimagrire in assoluto perché “stressa” al massimo l’organismo: la dottoressa Casiraghi ci spiega che nelle cellule ci sono piccoli enzimi che servono a bruciare i grassi. Questi però entrano in funzione solo se vengono attivati, cioè se uno speciale interruttore chimico li accende. E questo interruttore è proprio rappresentato dalla corsa. Come buttare giù la pancia Per buttar giù la pancia servono 30-40 minuti di attività continuativa. Solo così si alza la temperatura corporea. L’esperta mi spiega perché: l’attività aerobica oltre la mezz’ora innesca una serie di reazioni chimiche che fanno entrare in gioco gli adipociti bruni, cioè le cellule che si “alimentano” di grasso e che continuano a consumarlo fino ad un paio d’ore dopo l’allenamento. Se farete tesoro di questi consigli, riuscirete a eliminare la pancetta. E poi, lo sapete che noi donne abbiamo più chance di farcela rispetto agli uomini? Leggete qui. Le donne eliminano il rotolino più facilmente Dice la dottoressa Casiraghi che abbiamo più grasso rispetto agli uomini (sono le riserve che geneticamente teniamo da parte per affrontare eventuali gravidanze) ma sappiamo anche usarlo (cioè bruciarlo) meglio di loro. È il nostro carburante migliore. In pratica, abbiamo più energia dei maschi. Ecco perché nelle gare di resistenza spesso vinciamo noi. Teniamolo a mente per il momento in cui potremo tornare al nostro amato running. Leggi anche L’esercizio top per tonificare la pancia