Sei donne su 10 soffrono di insonnia. Una soluzione uguale per tutte però non c’è. Qui il test per capire se sei gufo o allodola e cosa mangiare e fare per aiutarti a dormire meglio
La pandemia ha peggiorato il sonno delle donne
Dormiamo sempre peggio. La pandemia ha cambiato il sonno degli italiani e, soprattutto, delle italiane. Gli ultimi dati dicono che oggi soffrono di insonnia sei donne su 10. È un numero enorme, significa che la maggior parte di noi non riesce più a svegliarsi riposato e con le energie che servono per una giornata di impegni e di lavoro. Ma perché le donne se la cavano peggio degli uomini? «Di regola, i disturbi del sonno sono soprattutto femminili a causa degli ormoni» risponde Gianluca Rossato, responsabile del Centro di medicina del sonno dell’ospedale Sacro Cuore di Negrar, a Verona. «Ci sono momenti critici in tante fasi della vita: la settimana prima del ciclo, quando il corpo si prepara all’arrivo del flusso. Ma anche durante la gravidanza e in quei primi 6-7 anni di menopausa quando il corpo si assesta nella sua nuova condizione».
È molto aumentato il consumo dei sonniferi
Ed eccoci arrivati all’altro numero bomba. Nel 2020 la vendita di farmaci antinsonnia è aumentata del 40%. Un dato che rischia di trasformarci in un popolo di assuefatti ai sonniferi. «Questi farmaci vanno usati solo nella fase acuta, cioè nelle prime settimane» aggiunge l’esperto. «Poi occorre affidarsi a uno specialista. Per affrontare i disturbi del sonno bisognerebbe ripartire non dall’armadietto dei medicinali ma dalla nostra genetica. Sì, perché la prima regola per riposare bene è conoscerci a fondo e rispettarci, senza forzare cambiamenti di un modo di essere, come la tendenza ad andare a letto tardi la sera o quella ad alzarsi la mattina presto. La scienza lo conferma: ci dividiamo tra gufi e allodole e tener conto di questa caratteristica è il primo passo per dormire bene. Ma dato che tutti abbiamo bisogno di almeno sei ore di riposo per recuperare le energie, la nostra giornata dovrebbe essere organizzata in modo che si arrivi al momento di andare a letto con le condizioni psicofisiche giuste per riposare».
Scopri le tue abitudini salva-sonno con il test
❶ QUANDO RENDI DI PIÙ?
– La mattina, fino intorno alle 15 (A) – Di pomeriggio, verso le 16, e fino a notte inoltrata (B)
❷ AL RISVEGLIO COME TI SENTI?
– Rallentata (B) – Brillante (A)
❸ COME STAI DALLE 18 IN POI?
– Ho voglia di riposare (A)
– Mi sento iperattiva, pronta per la notte (B)
Se hai totalizzato più A sei allodola. Per stare bene sia fisicamente, sia mentalmente, dovresti svegliarti la mattina molto presto e andare a letto la sera intorno alle 22.
Se hai totalizzato più B sei gufo. Fai parte di una minoranza, circa due persone su dieci: per te non vale la regola che sono soprattutto le ore prima di mezzanotte le più riposanti. Il tuo sonno notturno spesso inizia
più tardi e la mattina hai bisogno di dormire più a lungo, se possibile, fino alle 9 e oltre.
La giornata ideale dell’allodola
A TAVOLA
Al risveglio fai una colazione completa: ti serve per mantenere alto e sfruttare al massino il tuo rendimento fisico e psichico fino all’ora di pranzo. Sì allora a un mix di cereali, frutta, yogurt e frutta secca come mandorle oppure noci. Pranza tra le 12,30 e le 13,30 e scegli il pesce (trota, pesce azzurro, salmone) perché è ricco di dha: è una sostanza che una volta metabolizzata favorisce la produzione serale di melatonina, l’ormone del sonno. Sì anche a verdure ricche di vitamine e di minerali come il magnesio. Questo serve per contrastare il calo energetico del tardo pomeriggio, che potrebbe alterare la qualità del sonno notturno. Cena alle 19,30 e stai leggera per non affaticare i processi digestivi visto che vai a dormire presto. Scegli primi piatti a base di verdure e legumi, ma evita pomodori, spinaci e patate, perché contengono tiamina, una sostanza che svolge un ruolo importante nella sintesi del glucosio in energia.
LA TUA ATTIVITÀ FISICA
Lo sport sceglilo tu ma trova sempre uno slot per l’attività fisica entro le 16. Il movimento provoca un abbassamento nella produzione di cortisolo, chiamato non a caso “ormone dello stress” e un aumento del livello delle endorfine, gli ormoni del benessere, che preparano a un buon sonno nelle ore serali.
LA TUA INSONNIA
Se vai a letto sempre alla solita ora e ti svegli più volte durante la notte (tipica forma di insonnia per le allodole), sfrutta questi rimedi: un’ora dopo cena, pratica per dieci minuti l’Ananda yoga: culla dolcemente il corpo e lo accompagna verso il sonno (www.anandayoga.eu/ ). Oppure bevi mezz’ora prima di coricarti una tisana con fiori di melissa, che rilassa la muscolatura. La melissa funziona anche se sei nell’ultimo trimestre di gravidanza e il peso e la pressione del bambino disturbano il sonno. Se, nonostante la tua voglia di dormire presto, fai fatica a prendere sonno, forse la colpa è di due neurotrasmettitori, cortisolo e prolattina che amplificano le tensioni. Per regolarli sfrutta l’agnocastro. È la pianta officinale “anti-stress”.
La giornata ideale del gufo
A TAVOLA
Il gufo è un “tiratardi” a partire dalla colazione, che può essere anche due ore dopo il risveglio. Non esagerare con le quantità: una tazza di caffè, una fetta di pane con pomodoro e olio di oliva. Evita il mix dolce: gli zuccheri hanno un effetto che favorisce l’addormentamento. A pranzo scegli alimenti ricchi di vitamine del gruppo B che favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso e contrastano l’insonnia. Li trovi in legumi, cereali integrali, nocciole, mandorle, banane, tuorlo d’uovo, carne di maiale, ortaggi verdi freschi, patate, semi di lino. Probabilmente ceni tardi e va bene così ma se lo fai oltre le 22, comincia gradualmente ad anticipare di dieci minuti ogni giorno in modo che la naturale sonnolenza non arrivi a notte fonda. Scegli piatti a base di cereali oppure pasta: per te infatti è fondamentale favorire l’addormentamento e il picco glicemico indotto dai carboidrati porta alla secrezione di insulina e, attraverso complicati meccanismi, stimola il sonno.
LA TUA ATTIVITÀ FISICA
Il momento speciale per fare attività fisica è il mattino, quando ti alzi: lo sport aumenta la frequenza cardiaca e il flusso sanguigno al cervello. In pratica ti aiuta a rimettere in moto il corpo ed eliminare lo stato di sonnolenza. Se fai fitness al pomeriggio, non andare oltre le 17: il boost di concentrazione e lucidità dato dallo sport diventerebbe un incentivo a lavorare e restare ancora più attiva nelle ore notturne.
LA TUA INSONNIA
Per addormentarti più facilmente e migliorare la qualità del sonno, assumi un integratore che contenga magnesio, il minerale del relax, e triptofano, sostanza che stimola la produzione della serotonina, chiamata l’ormone della felicità. E poi, se sei sempre stata un gufo e con l’arrivo della menopausa ti capita di addormentarti ancora più tardi, sottoponiti al dosaggio della melatonina: è un metodo per ripristinare o mantenere la regolarità del ritmo sonno-veglia.
Quanta melatonina serve per dormire bene?
È l’ultima novità tra le terapie contro l’insonnia: il dosaggio della melatonina, l’ormone che regola il ritmo sonno- veglia e che inizia a calare dopo i 55 anni, viene fatto sulla saliva, usando il kit che viene consegnato in ambulatorio nei centri di medicina del sonno. A quel punto devi raccogliere cinque campioni a intervalli da un’ora. Se ad esempio il tuo orario normale di addormentamento è alle 23, fai il primo prelievo alle 20 e l’ultimo alle 24. «L’analisi ci permette di “vedere” il ritmo nella produzione di melatonina» chiarisce l’esperto. «E se ci rendiamo conto che è insufficiente, la integriamo in modo mirato: con dosaggi e orari di assunzione calibrati».
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