Gli esercizi per allungare la muscolatura prima e dopo la corsa

24 08 2018 di Eleonora Lorusso
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Per diventare una runner o per migliorare le proprie prestazioni sono fondamentali anche gli esercizi di allungamento. I consigli di Anna Incerti, maratoneta professionista e coach della DM Negev Adventure

Se praticata con regolarità o con obiettivi agonistici, è utile integrare la corsa con altre attività e con i giusti esercizi per allungare la muscolatura. Durante l'allenamento, infatti, vengono utilizzati alcuni grandi gruppi muscolari, come quello del quadricipite o i glutei, che non solo vanno allenati, ma anche allungati in modo equilibrato per permettere al corpo di muoversi, migliorare le prestazioni e soprattutto evitare contratture o lesioni. Per questo sia chi si accosta al mondo del running da principiante, è importante dedicare del tempo ad appositi esercizi. A spiegarne l'importanza e dare preziosi consigli alle nostre lettrici è Anna Incerti, maratoneta e coach della DM Negev Adventure.

A cosa serve l'allungamento

«Gli esercizi di allungamento o stretching sono fondamentali sia per rendere più efficace il rendimento fisico, sia per adattare il muscolo allo sforzo che si ci appresta a fare prima di un allenamento, dunque è importante farli prima di iniziare la corsa, come un vero e proprio riscaldamento. Per chi non è abituato e non abbia mai fatto stretching prima, è bene essere cauti, iniziare con molta gradualità. Bisogna fare sempre movimenti lenti, mai esplosivi» consiglia la coach.

Quando e quali movimenti

«Esistono due tipi di stretching: quello dinamico e quello invece statico. Prima di iniziare l'allentamento occorre dedicarsi ad esercizi in movimento, che non richiedano di mantenere una posizione. Il rischio è infatti quello di stirare troppo la muscolatura, ancora "a freddo". Io dedico diversi esercizi ai piedi, anche perché in passato ho avuto diversi infortuni, quindi in modo preventivo presto particolare attenzione. Prima di correre, sollecitando questa parte del corpo, faccio un bel riscaldamento. Sono utili anche gli slanci laterali, per migliorare la mobilità dell'anca, che è una parte importante del nostro corpo e molto coinvolta nella corsa».

Quanto tempo dedicare agli esercizi preparatori

«Prima di una corsa sono sufficienti anche 10 minuti per riscaldare la muscolatura. Non è necessario iniziare dalla testa per arrivare ai piedi, si può fare anche il contrario. Al termine dell'allenamento, invece, ci si può dedicare a una seduta anche da 20 minuti o mezz'ora. Se poi si è a casa, anche davanti alla tv sono molto utili gli esercizi a terra. A me capita anche alla sera di fare un'oretta, mentre guardo qualche film o programma».

Come fare allungamento

«Io inizio dai piedi, specie prima di un allenamento. Per svegliarli sono sufficienti delle rotazioni e dei movimenti avanti e indietro della punta dei piedi, tipo tacco-punta, e laterali. Poi si può passare a esercizi per la colonna vertebrale. In questo caso si fa il classico movimento di allungamento della schiena, dalla posizione eretta piegandosi per andare a prendere i piedi. Passando alla parte superiore del corpo, consiglio di fare dei piegamenti laterali a destra e sinistra, mentre per il quadricipite è sufficiente piegare una gamba alla volta e portare il piede verso i glutei. Per i muscoli adduttori ci si può mettere a terra e fare la classica farfalla, che è utile per gli adduttori, oppure anche la posizione da ostacolista (con una gamba tesa avanti e l'altra piegata lateralmente, verso l'esterno). Per finire non dimentichiamo qualche esercizio per le spalle: consiglierei quelli di circonduzione delle spalle stesse, alternati a movimenti del collo a destra e sinistra, avanti e indietro e circolari. Molti esercizi, specie a terra, possono essere eseguiti con un elastico e accompagnati dalla giusta respirazione» conclude la maratoneta.

L'importanza della respirazione

«La respirazione è molto importante sia nella fase di allungamento della muscolatura, sia naturalmente durante la corsa. Quando si fa stretching, è sempre utile accompagnare i movimenti ad espirazione e inspirazione. Per fare un esempio, se mi trovo in posizione eretta e voglio fare stretching a livello della colonna vertebrale, inspiro prima di scendere ed espiro quando vado a chiudere l'angolo articolare, per andare a toccare con le mani i piedi» spiega la runner, aggiungendo «Questa tipo di respirazione aiuta a rilassare tutta la muscolatura».

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