Corsa: come affrontare i primi 5 Km

20 06 2018 di Federico Bertone
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Sei una principiante del running? Il tuo primo obiettivo è correre 5 Km. In 8 settimane ce la puoi fare: segui il programma di allenamento

Se vuoi iniziare a correre parti vincendo la sfida dei primi 5 chilometri, con l’aiuto di Federico Bertone, istruttore di trail running. «La corsa è un gesto innato e ancestrale, scritto nel dna: il nostro fisico è preparato a correre, semplicemente a volte ci dimentichiamo un po’ come si fa» spiega Bertone.

1) Inizia senza strafare

Il trucco per cominciare è ascoltare le sensazioni che ci manda il corpo, che è il nostro migliore allenatore. «All’inizio, quando indossi le tue prime scarpe da running, libera la testa da tempi e distanze e adatta la corsa a ritmi e percorrenze che rendano il tutto gradevole e che non ti facciano fare troppa fatica» continua l’istruttore.

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2) Corri in piano

«Rallenta e smetti di correre quando ti viene il fiatone e cammina per recuperare energia. Se la salita genera troppo sforzo e la discesa rischia di essere traumatica, per i primi approcci meglio la pianura o pendenze molto ridotte. Il “poco” è molto meglio del “niente” e, aumentando in modo lento e graduale distanza e intensità, arriverai a prestazioni impensabili, quasi senza accorgertene».

3) Non farti scoraggiare dai "doloretti"

Se corri con un’amica tutto diventa più facile: vi spronerete a vicenda. E non ti preoccupare se il giorno dopo l’allenamento hai qualche dolorino: il tuo corpo sta riparando i piccoli danni che hai creato e sta costruendo un sistema più forte. «Alla fine di ogni allenamento dedica sempre qualche minuto allo stretching: ti metterà al riparo dalla maggior parte degli infortuni del runner».

Tutto chiaro? Sei pronta? Allora cominciamo. Devi solo seguire la tabella di allenamento qui sotto. In otto settimane arriverai a correre i tuoi primi 5 chilometri. E in altre otto taglierai il traguardo dei 10.

IL PIANO DI ALLENAMENTO

5 km in 8 settinane

Segui questo piano che prevede due allenamenti alla settimana. Inizia sempre camminando 10 minuti a velocità crescente e chiudi la sessione camminando 5 minuti. Sei arrivata senza difficoltà a correre i tuoi primi 5 chilometri? Sei pronta per raggiungere quota 10 chilometri. Nel primo allenamento della settimana cerca di fare più strada, almeno 500 metri. Nel secondo, per abituarti a sforzi più intensi, corri pure meno dei chilometri previsti ma ogni 10 minuti accelera per 1-2 minuti e recupera camminando 2 minuti. Gradualmente ogni settimana aumenta le tue performance.


  • Corri per la prima volta? Segui il programma che ti porta gradualmente da 0 a 5 chilometri. E posta le tuo foto aggiungendo #dmnegevadventure, #corriconnoi, #donnecomenoi#visitnegev

SETTIMANA 1

Sessione 1 1’ corsa + 1’ camminata + 2’ corsa + 2’ camminata + 3’ corsa + 3’ camminata + 4’ corsa + 3’ camminata. Poi prova a correre i tuoi primi 5’ di corsa continuativi

Sessione 2 Alterna per 5 volte 3’ di corsa a 2’ di camminata

SETTIMANA 2

Sessione 1 1’ corsa + 1’ camminata + 2’ corsa + 2’ camminata + 3’ corsa + 3 camminata + 4’ corsa + 3’ camminata + 5’ corsa + 3' camminata + 6’ corsa

Sessione 2 Alterna per 5 volte 4’ di corsa a 3’ di camminata

SETTIMANA 3

Sessione 1 2’ corsa + 2’ camminata + 4’ corsa + 2’ camminata + 6’corsa + 2’ camminata + prova a correre i tuoi primi 8' corsa + 2’ camminata + 6’ corsa

Sessione 2 Alterna per 4 volte 6’ di corsa a 3’ di camminata

SETTIMANA 4

Sessione 1 3’ corsa + 2’ camminata + 6’ corsa + 3’ camminata + prova a correre i tuoi primi 10’ di corsa continuativi

Sessione 2 Corri 3 volte un tratto da 1 km alternandolo a 4’ di camminata

SETTIMANA 5

Sessione 1 3’ corsa + 2’ camminata + 6’ corsa + 2’ camminata + 9’ corsa + 2’ camminata + prova i tuoi primi 12’ di corsa continuativi

Sessione 2 4’ di corsa + 3’ camminata + alterna per 3 volte 8’ di corsa a 3’ di camminata

SETTIMANA 6

Sessione 1 4’ corsa + 2’ camminata + 8’ corsa + 2’ camminata + 12’ corsa + 2’ camminata + prova i tuoi primi 15’ di corsa continuativi

Sessione 2 Corri 3 volte un tratto da 1,2 km alternandolo a 4’ di camminata

SETTIMANA 7

Sessione 1 5’ corsa + 2’ camminata + 10’ corsa + 2’ camminata + 12’ corsa + 2’ camminata + prova i tuoi primi 20’ di corsa continuativi

Sessione 2 Corri 4 volte un tratto da 1 km alternandolo a 3’ di camminata

SETTIMANA 8

Sessione 1 Alterna per 3 volte 12’ di corsa a 3’ di camminata

Sessione 2 Corri i tuoi primi 5 km

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