Esercizi anti infortuni per chi riprende ad allenarsi

In Fase 2 chi corre, va in bici o si allena ai pesi rischia di esagerare, dopo la pausa forzata. Per evitare dolori e contratture ci vogliono esercizi specifici

Gradualità e consapevolezza. Sono le parole base per riprendere a fare sport in modo sicuro. Proprio quello sport che hai fatto sino a marzo. Perché, anche se la voglia di tornare a correre, pedalare o allenarti in palestra con gli standard a cui eri abituata prima del lockdown è tanta, devi imparare a gestirla e a dosarla. «Anche se ti sei allenata a casa, regolarmente, sii prudente» avverte Edoardo Gustini, docente in patologia clinica, fisioterapista, posturologo, istruttore di yoga e Pilates. Tornare ai workout abituali significa eseguire movimenti differenti rispetto ai training di mantenimento svolti in queste settimane e l’impatto per le articolazioni e tutta la muscolatura è diverso. Per avere un’idea di come quest’inattività forzata influenzi il fisico basta vedere i dati di uno studio pubblicato sul Journal of applied physiology: una pausa di due mesi negli allenamenti porta a un calo della resistenza muscolare che può arrivare anche al 50% e si stima una riduzione delle capacità aerobiche sino al 60%. In pratica, ci si stanca prima, cuore e polmoni si affaticano, i muscoli non rispondono come al solito. Le percentuali, ovviamente, dipendono da quanto si è stati fermi, dall’età e dallo sport praticato. Ma per tornare “in pista” senza rischiare di farsi male, in primis bisogna seguire tre regole base.

Inizia con un training facile

Usalo per prendere le misure sul tuo stato fisico. Se dopo questo primo allenamento sei stanca, ripetilo la seconda volta che ti alleni in outdoor e poi aumenta lentamente i carichi di lavoro. Calcola due workout settimanali, sempre con almeno un giorno di recupero nel mezzo, per lasciarti il tempo di riposare. E incrementa del 10% ogni settimana» consiglia il nostro esperto. Quindi se corri per 45 minuti, passa a 50 la settimana dopo. Quella successiva focalizzati sui tempi: se prima facevi 7 km in 45 minuti, poi cerca di farne 7,7. Quindi passa ai 50 minuti: se prima correvi per 8 km, poi cerca di arrivare a sfiorare i 9, nello stesso tempo. Ma anche se alla fine del primo allenamento outdoor ti senti in forma, fai pure un secondo workout settimanale più intenso, ma senza mai arrivare al tuo massimo. Da qui in poi parti con gli incrementi del 10%.

Automassaggio contro le contratture

«Un automassaggio prima di iniziare è un aiuto prezioso» spiega Gustini. «Basta semplicemente attivare per 2 minuti circa, con colpi leggeri delle mani, i muscoli più coinvolti: cosce, polpacci, glutei, zona lombare». È un modo super easy sia per riscaldare ed evitare le contratture, sia per attivare e quindi essere più reattive e pronte.

Esercizi di mobilità

«È fondamentale che le articolazioni riescano a fare movimenti ampi, fluidi, senza blocchi. Per questo i body loosner, ovvero esercizi di mobilità articolare, sono il riscaldamento ideale» spiega il nostro esperto. «Prima di allenarti dedica almeno 5 minuti a questi esercizi, indispensabili per garantirti un uso corretto del corpo, qualsiasi sport tu faccia» spiega Gustini. Fai delle circonduzioni delle caviglie, delle anche, delle braccia, dei polsi. Mobilizza le scapole, verso l’alto e il basso, l’esterno e l’interno. Solleva leggermente il piede e punta verso terra prima la punta e poi il tallone. Fletti il ginocchio a 90 gradi e portalo verso l’esterno. Fatto? Adesso passa ai consigli su misura per lo sport che fai: leggili, troverai tanti suggerimenti che potranno evitarti spiacevoli infortuni.

Esercizi per chi corre

«Le ginocchia sono le prime a farsi sentire se manca l’allenamento e l’abitudine alla corsa: sono in genere dolori dovuti alle cartilagini, poco “oleate”» spiega l’esperto. «Se è il tuo problema, rallenta iniziando sempre con almeno 10 minuti di camminata veloce. Ed evita gli sprint». Ginocchia a parte, se riprendi in modo poco graduale, rischi una fascite plantare, ovvero un’infiammazione della pianta del piede. «Per prevenirla possono aiutare tre facili esercizi che sviluppano e rendono più elastica la muscolatura del piede: sollevarsi almeno una decina di volte sulle punte, salire su un gradino facendo attenzione ad appoggiare bene tutta la pianta, afferrare un asciugamano con le dita cercando di inarcare bene il piede» propone Gustini. Attenzione, infine, al mal di schiena. «La colonna non lavora mai durante la corsa e potrebbe indolenzirsi: prima e dopo gli allenamenti fai delle flessioni del busto, anche laterali, scendendo con le mani verso i piedi e poi porta le braccia in alto, disegnando dei piccoli cerchi, per sciogliere le spalle».

Esercizi per chi va in bici

Uno degli inconvenienti più comuni, alla ripresa dell’allenamento, è che ti facciano male il dorso o le spalle a causa dei muscoli tesi, che possono bloccare le vertebre dorsali. «Questo di solito succede perché in sella sei in una posizione chiusa su te stessa, faticosa, soprattutto se hai una bici da corsa» spiega Gustini. Come prevenire? «Puoi eseguire tutte le posizioni tipiche dello yoga e del Pilates che ti fanno formare un arco e aprire bene le spalle, come il marichyasana, una torsione del busto fatta da seduti, abbracciando con il braccio destro la gamba sinistra (o viceversa) o il mezzo ponte, con la schiena a terra, in appoggio su spalle e piedi, con il bacino sollevato. Va benissimo anche un esercizio molto basic: afferrarsi i gomiti, tenendo le braccia dietro la schiena» propone il nostro esperto. Occhio anche al bacino: se hai i pedali normali, non quelli che si agganciano alle scarpe, lavori solo in spinta. «Quindi stimoli solo i flessori dell’anca, mai gli estensori. Alla ripresa, dopo un periodo si pausa potrebbero darti fastidio. Per riequilibrare siediti a terra, con la schiena ben allungata, e prova a fare la spaccata. Non esasperare il movimento, fallo con costanza ma senza forzare» aggiunge Gustini.

Esercizi per chi fa Power training

Puoi sfruttare le aree per la callistenica, nei parchi, con le sbarre, gli anelli, le scale orizzontali, o le sale macchine, nelle palestre che finalmente stanno riaprendo. In ogni caso lavorerai sulla tonificazione, in modo intenso. «Non basta, quindi, una corsetta, soprattutto se hai ripreso da poco: per un buon riscaldamento e per evitare dolori devi sciogliere bene le articolazioni coinvolte, per esempio la spalla per le trazioni, anche e ginocchia se ti alleni alla pressa» suggerisce Edoardo Gustini. Attenzione, poi, a eseguire nel modo più sicuri il training. «È fondamentale controllare il core, il centro del corpo, per non sovraccaricare la schiena, anche quando alleniamo braccia o gambe. Spingi quindi verso l’interno l’ombelico per attivare il trasverso, il muscolo che abbraccia l’addome e i fianchi e protegge la zona lombare» propone il trainer.

Trucchi se fai Nordic walking

«I bastoncini non sono un appoggio, per avere più equilibrio, ma si utilizzano sempre in spinta. Quindi l’impegno di braccia e spalle, ma anche degli addominali, che devono gestire un assetto del corpo diverso, proiettato in avanti, è molto intenso» commenta il personal trainer Mauro Mazziero. È un training perfetto per la ripresa, perché è meno faticoso per le articolazioni e impegna, se fatto correttamente, quasi il 90% dei muscoli. «Occhio però a riscaldare bene le spalle, con delle circonduzioni, per evitare tensioni muscolari, e a tenere ben distese le braccia: se fletti i gomiti li sovraccarichi e rischi problemi tendinei» commenta Mazziero.
Alterna le tecniche di camminata, passando dal passo alternato a quello parallelo, per fare un training il più completo possibile. «E ricordati di usare bene i piedi: appoggia il tallone e poi spingi con le dita: così toglierai fatica a glutei e polpacci» conclude l’esperto.

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