Gli esercizi compensatori da fare per la corsa

Il running è fatto di allenamenti di corsa, ma non solo. Per migliorare la tecnica, le prestazioni o anche solo per mantenere in equilibrio il fisico, compensando gli effetti della corsa, ecco che entrano in gioco una serie di esercizi “compensatori”. Si tratta di attività che coinvolgono altre parti del corpo rispetto alle gambe: dalle gambe ai glutei, passando per gli addominali e i dorsali. «È sempre bene dedicare del tempo anche a brevi circuiti, a serie di esercizi che risultano importanti anche nella corsa, che la aiutano rinforzando quei muscoli che poi riducono l’impatto della corsa stessa sulle articolazioni» spiega daniel Fontana, il più grande triatleta italiano e campione di ironman.

Migliorare la tecnica

Alcuni esercizi sono importanti per migliorare la tecnica. Può sembrare banale, ma se si impara a correre meglio, si aumenta la velocità o il rendimento dell’allenamento, facendo meno fatica. In pratica si disperdono meno energie. Ma non solo. Il potenziamento anche della muscolatura meno coinvolta diretta nel gesto atletico della corsa aiuta a ridurre il rischio di infortuni, che rappresentano il timore principale di qualsiasi runner. «Questa vale, ad esempio, anche per le braccia, che invece sembra che siano meno importanti nella corsa» spiega Daniel Fontana.

Proprio le braccia, invece, aiutano il movimento delle gambe: andrebbero tenute ad angolo retto, oscillando avanti e indietro. Le mani rimangono rilassate (non a pugno chiuso!). Le spalle devono essere rilassate e lo sguardo è puntato in avanti e non rivolto ai piedi, altrimenti si rischia di incurvarsi e spostare il baricentro in avanti. Il piede, infine, dovrebbe “cadere” un po’ più in avanti rispetto all’asse del corpo. Se invece non si ha la muscolatura dei glutei sufficientemente rinforzata si potrebbe finire col correre appoggiando troppo il tallone: «È la classica corsa da seduti, da evitare assolutamente» dice l’ironman. Già, ma come fare tutto questo con disinvoltura? Gli esercizi compensatori aiutano proprio in questo.

Quali esercizi

Crossfit «Il primo consiglio è quello è quello di integrare la corsa con piccoli circuiti come quelli di crossfit: non si tratta di altri che di un lavoro a circuito che va a stimolare tutti i gruppi muscolari. Occorre lavorare sulla “core stability”, un equilibrio di fondo» spiega il triatleta.  

Il crossfit, che tra l’altro sta appassionando sempre più persone, non è altro che un allenamento funzionale ad alta intensità. Si basa su alcuni semplici esercizi in sequenza. Si può iniziare dal box jump, ossia salti a piedi uniti su una scatola (box) o uno step di altezza variabile. Serve ad allenare i muscoli delle gambe e i glutei, ma anche a rinforzare gli addominali e aumentare la resistenza.

Se si è principianti, è possibile iniziare con un semplice step up/stemp down, cioè si sale e si scende da un rialzo (vanno bene anche i gradini di casa), prima con una gamba, poi con l’altra. Successivamente si può passare al salto a piedi uniti. Un altro esercizio utile il salto con la corda (o rope jump), un allenamento aerobico molto efficace nel migliorare anche il coordinamento e l’equilibrio.

Tavoletta propriocettiva «Anche la tavoletta propriocettiva è utile per migliorare la stabilità: il cervello, tra l’altro, si allena a usare tutti i muscoli, anche quelli più piccoli, che poi contribuiscono all’equilibrio e alla stabilità necessari per correre bene» spiega Fontana. Si tratta di una semplice tavoletta rotonda o quadrata, che si regge su una cupola di gomma morbida che rende l’appoggio instabile. Molto usata da coloro che sono reduci da traumi distorsivi o infortuni, aiuta a tonifica il corpo e attivare il controllo della postura.

Agisce sia sugli arti inferiori che sugli addominali, interessando il cosiddetto core, ovvero il traverso addominale, i muscoli pelvici e paraspinali: in pratica costringe a contrarre la fascia addominale. “Sulla tavoletta si lavora spesso a occhi chiusi , aiuta a migliorare la sensibilità e l’equilibrio del piede, e quindi anche la dinamicità della “corsa” spiega Fontana.

Squat Tra gli esercizi molto importanti per complementare la corsa c’è lo squat, che può essere eseguito sia a terra sia sulla tavoletta propriocettiva. Ci si mette in piedi, piegando poi le gambe e tenendo i piedi paralleli e leggermente aperti, con il femore parallelo al terreno, il busto dritto, la pancia in dentro e le braccia distese in avanti. «Si può iniziare con una serie di 10, lavorando sui glutei».

Addominali Ci sono numerosi modi per allenare i muscoli addominali. Se ci si vuole cimentare con quelli da eseguire con la tavoletta, si può provare con quelli che riguardano le fasce isometriche. Occorre sedersi al centro della tavoletta, con le spalle indietro e la pancia in dentro. Si devono staccare le gambe, una alla volta, per rimanere poi in equilibrio sui glutei. Fare però attenzione a non sforzare la schiena. Si mantiene la posizione per 20/30′ per poi ripetere l’esercizio.

Flessioni delle braccia Un’altra parte del corpo da non sottovalutare sono le braccia. Per rinforzare bastano delle semplici flessioni, dei piegamento. «Se all’inizio si fa troppa fatica, si possono eseguire anche appoggiando le ginocchia ed eseguendo una seuquenza di 8/10».

Plank «Molto utile è anche il plank, che allena sempre il core del fisico». Si inizia con la stessa posizione di partenza dei piegamenti sulle braccia, allungandosi a pancia in giù, con i piedi vicini. Sollevandosi all’avanpiede, si deve tenere l’addome contratto, mentre schiena, collo e gambe devono formare una linea retta. Si deve quindi cercare di mantenere la posizione il più possibile, senza lasciar cadere verso il basso la pancia né inarcando la schiena. È possibile fare plank ovunque, anche in spiaggia o su un tappetino a casa.

Quanto tempo per sessione?

«Un circuito di esercizi può durare anche solo 15 minuti se sono eseguiti con ritmo veloce. Altrimenti, per chi ha tempo e può andare anche in palestra, 40 minuti sono un ottimo tempo. Il tutto magari anche tre volte alla settimana» suggerisce infine Fontana.