Glutei: l’esercizio che si fa in piedi

Ecco un esercizio per i glutei molto efficace, da fare in piedi, le ripetizioni necessarie per avere risultati e la versione avanzata per chi è già allenata

Cosa sono i sollevamenti

Si tratta di sollevamenti che aiutano a modellare e tonificare i glutei. «È una semplice ma valida alternativa ai classici squat o ai lavori in quadrupedia per ridurre le rotondità in eccesso e contrastare il rilassamento del lato B» spiega Paola Mantegazza, trainer e formatrice alla MoveOn Academy di Via Watt a Milano. «Allenarsi in piedi aiuta non solo a ottenere un effetto push up: ti obbliga a utilizzare anche i muscoli dell’addome per mantenere la posizione in appoggio e migliorare l’equilibrio» precisa l’esperta.

Come fare i sollevamenti

Eretta, piedi paralleli a larghezza delle spalle, mani sul bastone più alte rispetto al petto, schiena dritta, addominali in contrazione. Flettendo leggermente il ginocchio della gamba in appoggio, solleva di un paio di centimetri e slancia all’indietro l’altra gamba tesa contraendo gluteo e coscia. Mantieni la posizione con il piede a martello per 30 secondi poi torna in posizione di partenza e ripeti. Stai attenta a non inarcare la schiena.

Quanti sollevamenti fare

Fai 3 serie da 20 ripetizioni per gamba.

Se sei già allenata

Prova a eseguire l’esercizio senza il bastone d’appoggio. Oltre al gluteo solleciterai maggiormente equilibrio e addominali. E se vuoi intensificarlo ancora di più, indossa cavigliere per aumentare lo sforzo sui muscoli interessati.

A cosa servono i sollevamenti

Il lato B è il punto critico di quasi tutte le donne ma è anche una zona che risponde presto e bene all’allenamento. Bastano due mesi e tre sedute a settimana di 10-12 minuti per cominciare a vedere risultati soddisfacenti. Con questo semplice esercizio migliori la circolazione sanguigna, contrasti il ristagno di liquidi, ridefinisci i contorni e ottieni un effetto push up. Se poi associ un’alimentazione corretta e mirata, l’effetto sarà ulteriormente amplificato.

Se vuoi rimetterti in forma, ecco i 10 esercizi top e un programma di allenamento completo.

Foto di Ugo Zamborlini

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