Già provato l’allenamento fuori strada?

Ti aspetta un’estate in cui cercheremo di stare il più possibile a contatto con la natura, dove il distanziamento sociale non è un problema. E infatti, è proprio in mezzo al verde che runner e walker in astinenza si sono rifugiati per il loro primo vero allenamento post lockdown. «Avevo bisogno di respirare a pieni polmoni e risvegliare le gambe un po’ assopite: niente di meglio di un percorso off road per fare il pieno di energia e ricominciare a muoversi con gradualità» racconta Elisa Adorni, atleta e ambassador dell’iniziativa Corri con noi di Donna Moderna. «Una sensazione di relax che quando corri su strada è difficile da provare. Io ho iniziato qualche anno fa con il trail running, per riprendermi da un infortunio e adesso non ne posso più fare a meno» prosegue Elisa che, come prima meta di fuga dalla sua Parma, ha scelto i vicini sentieri dell’Appennino.

Il bello del trail

Se sei abituata a correre (o camminare) in città, allenarti in mezzo alla natura ti permetterà di cambiare prospettiva e divertirti di più: nel trail infatti quello che conta non sono tanto la velocità e la prestazione, ma il ritmo, quindi cercare di fare passi brevi e veloci, per tenere un’andatura il più costante possibile. Facile a dirsi ma meno a farsi, visto che spesso tratti pianeggianti si alternano a salite, discese, rocce da svalicare e terreni ghiaiosi. «Così ti ritrovi ad accelerare, rallentare e addirittura fermarti per affrontare una pendenza o superare un ostacolo, per poi riprendere fiato, goderti il paesaggio e ripartire. E quasi senza che tu te ne accorga, i chilometri e le calorie bruciate aumentano» spiega Erika Michielan, coach di Corri con noi a Padova.

Ci sono percorsi dove il saliscendi è lieve e riesci ad affrontare il dislivello correndo semplicemente accorciando la falcata e aiutandoti con le braccia nella spinta. Altri, invece, dove le salite sono più lunghe e magari c’è anche il terreno accidentato. «In questi casi, allora, meglio camminare a passo svelto, così hai anche la possibilità di recuperare, abbassare la frequenza cardiaca e regolare la respirazione» consiglia Elisa Adorni. Ma i runner lo sanno bene: è la discesa la vera “bestia nera”, quella che mette a dura prova caviglie e polpacci. In cima a un sentiero che scende in picchiata, può capitare di bloccarsi, serve tempo per imparare a gestirlo senza timore e in sicurezza. «Per non caricare tutto sulle cosce, il busto va tenuto un po’ proteso in avanti, come quando si scia.

E poi, non guardare fisso sotto i tuoi piedi, altrimenti proseguirai a piccoli passi, sforzando troppo la muscolatura. La dritta è puntare lo sguardo su cosa ti aspetta 5 metri più avanti, così registri l’ostacolo, le gambe si muovono in modo più agile, fluido e leggero ed eviti di farti male» aggiunge Elisa. Anche in città puoi trovare dei tratti “trail” per allenarti. Per esempio, se vicino casa hai delle piccole salite e discese (quelle che portano nei garage sotterranei vanno benissimo) sfruttale per eseguire delle ripetute e prendere confidenza con la pendenza.

Preparati così

Ma, come in tutti gli sport, anche nel trail running non ci si improvvisa. «Correre o camminare in mezzo alla natura è più faticoso dal punto di vista muscolare e, rispetto a un percorso cittadino, mette ancora di più alla prova le articolazioni» spiega Erika Michielan. Per questo bisogna essere preparate. Come? Allenando con costanza la propriocezione che lavora sulla mobilità della pianta del piede, delle caviglie e delle ginocchia, utilizzando attrezzi come le palline o la pedana instabile a semisfera (il Bosu). Ma anche facendo yoga, che si basa su posizioni monopodaliche, cioè con l’appoggio su un piede solo. «Così il cervello memorizza come affrontare situazioni di instabilità, rafforza l’equilibrio e di conseguenza gli addominali, abbassando il rischio di storte o cadute. Perché finché non impari a tenere con consapevolezza il “core”, non avrai mai il pieno controllo del corpo, con il rischio di sovraccaricare la schiena» continua la coach. La camminata sulle punte, sui talloni e la corsa calciata sono poi alcuni esempi di esercizi utili da ripetere per scaldare e migliorare la flessibilità di piedi e caviglie. Non trascurare nemmeno il rinforzo muscolare delle braccia che in questo sport hanno un ruolo importante: per la postura, ma soprattutto come spinta extra nelle salite più toste.

3 itinerari da provare

Scoprire l’Italia percorrendo i suoi itinerari di trail running più suggestivi? Può essere una idea per le vacanze. Lungo lo Stivale, c’è l’imbarazzo della scelta ma noi te ne segnaliamo tre che meritano davvero.

In Trentino

i più esperti possono percorrere l’anello di Andalo, nelle Dolomiti di Brenta, che alterna passaggi agevoli ad altri più tecnici, con alcuni ghiaioni da attraversare.

In Emilia Romagna

I principianti invece possono fare pratica  dove, tra Parma, Piacenza e Reggio Emilia, si snoda una rete di sentieri collinari con dislivelli moderati dove l’occhio è ripagato da incantevoli borghi medievali. Alcuni brevi tratti, come il mini trail Sentiero delle Fate di 2 chilometri, all’interno del Parco di Morfasso (Pc), sono adatti anche ai più piccoli.

Sul Gargano

Se invece ti piacciono i circuiti che regalano impagabili panorami vista mare, la Saraceno Trail non ti deluderà con i suoi 14 chilometri che partono da Mattinata (Fg).

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