Possono essere laterali, frontali, all'indietro. Con o senza manubri, stiamo parlando degli affondi, gli esercizi efficaci per avere gambe toniche e scolpite
Affondi: cosa sono, a cosa servono, come eseguirli
Vuoi correre più a lungo, fare più vasche in piscina, dare il massimo alla lezione di Pilates o semplicemente avere una linea più asciutta e modellata? Il trucco wellness è potenziare glutei e quadricipiti, due grossi gruppi muscolari che ti fanno avere una marcia in più. In che modo? Eseguendo gli affondi.
L’affondo è un esercizio a corpo libero: consiste in un ampio passo avanti, che quasi tutte conosciamo, assolutamente da non sottovalutare perché questo movimento fa lavorare tutta la coscia, ideale per avere glutei e gambe ben scolpiti, oltre e donare forza ed elasticità. Gli affondi coinvolgono i seguenti muscoli:
- la parte posteriore delle gambe,
- i glutei,
- i bicipiti femorali,
- i quadricipiti.
Affinché l’allenamento sia efficace e sicuro è molto importante eseguirli correttamente per non avere ripercussioni su tendini e articolazioni.
È molto importante concentrarsi sulla postura e lavorare a corpo libero. Le prime volte fai il movimento molto lentamente. Con la pratica si potranno aggiungere carichi gradualmente, ad esempio manubri e bilancieri.
Come eseguire gli affondi
«Mettiti in piedi, con le gambe alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Fai un grande passo in avanti con la gamba destra» spiega Andrea Fagnani, personal trainer a Milano.
«Mentre ti abbassi, fletti la gamba sinistra fino a formare un angolo retto con il ginocchio. Concentrati sulla flessione della gamba sinistra, la destra si piega di conseguenza. Torna alla partenza».
L’esercizio di affondo andrà ripetuto in modo inverso, con la sinistra in avanti e la destra indietro, e così via in un’alternanza che servirà ad evitare un sovraccarico su una gamba sola.
Affondi: le regole per non sbagliare
«Quando esegui il passo in avanti, appoggia a terra tutta la pianta del piede e fletti le gambe a 90°, tenendo il ginocchio destro allineato con il piede» avverte il trainer. «Per mantenere una corretta postura, abbassa le spalle, contrai gli addominali e non sollevare più un fianco dell’altro». La schiena va mantenuta perfettamente dritta, in asse e lo sguardo in avanti verso un punto di riferimento. Le braccia possono scendere lungo il busto o con le mani sui fianchi.
L’allenamento : quante volte e dove
Fai 3 serie da 12-15 ripetizioni per lato, alternando le gambe, 2-3 volte alla settimana. Gli affondi si possono fare non solo durante un’attività fisica o una passeggiata al parco, ma anche in casa o in palestra. Sono ottimi da inserire in un circuito funzionale.
Riproduzione riservata
Vedi anche
