Allenamento aerobico: cos’è e come praticarlo

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di

Caterina Moretti

Come funziona l'allenamento aerobico, in quali attività sportive lo troviamo e cinque esempi di sequenze diverse che puoi fare per tonificare il tuo corpo...a casa!



Nell'ambito del fitness, l'allenamento aerobico può essere definito anche  "allenamento di resistenza", dove la durata dell'esecuzione dell'esercizio si protrae da diversi minuti a qualche ora - come, per esempio, nelle corse di resistenza e nelle maratone.

Però, per capire come funziona l'allenamento aerobico, bisogna prima capire come lavora il nostro corpo.

Meccanismo aerobico

Quando lo sforzo muscolare si protae per un lungo periodo, la nostra energia non può più fare affidamento solo alle nostre riserve di glicogeno (ovvero la fonte di deposito e di riserva del glucosio a cui l'organismo attinge in caso di necessità).  Si innesca quindi un meccanismo molto più lento, ma in grado di mantere il lavoro per lunghissimo tempo.

Questo meccanismo sfrutta come carburante i lipidi e i glucidi presenti nel muscolo e come combustibile l'ossigeno trasportato dal sangue. Quando i lipidi presenti nel muscolo vengono a contatto con l'ossigeno bruciano, producendo energia. Questo processo lascia come come prodotti di rifiuto anidride carbonica e acqua, esplusi con respirazione e sudore.  

L'attività aerobica

La camminata e la corsa sono certamente le attività aerobiche più svolte al mondo, perchè consentono di bruciare calorie, smaltire gli accumuli adiposi (qui alcuni consigli per dimagrire correndo) e, inducendo il rilascio di endorfine, di migliorare l'umore e liberare un po' la mente.

Altre attività aerobiche sono il nuoto, la danza, il ciclismo (inteso anche come cyclette e spinning), la ginnastica aerobica, l'arrampicata, il salto della corda

Oltre alla perdita di massa grassa, l'attività aerobica aumenta la capacità di resistenza del proprio fisico, migliora la funzionalità degli apparati cardiovascolare e respiratorio, sollecita i muscoli che risultano così più tonici e torniti. E infine, come tutte le attività fisiche... ti fa stare bene!

Per praticare uno sforzo aerobico è fondamentale tenere in considerazione un approccio graduale. La soluzione migliore è realizzare una scheda di allenamento equilibrata, così da compiere un passo alla volta, senza esagerare. 

Training da fare a casa

Ecco qualche esempio di workout aerobico della durata di 15-20 minuti, che puoi fare anche a casa.

Workout 1: il gradino

1. Marcia sul posto (1 minuto)

Riscalda i muscoli con una leggera marcia sul posto, tenendo le braccia vicino al petto e la schiena dritta.

2. Sali sul gradino con un piede e scendi con l'altro (10 minuti) 

Posizionati davanti ad uno step o ad un gradino e salici sopra utilizzando il piede destro, quindi porta anche l'altro piede sullo scalino. Scendi portando a terra prima il piede destro e poi il sinistro. Quindi continua alternando i piedi con cui salire sullo scalino.

L'esercizio tonifica gambe e glutei e sollecita l'attività cardiocircolatoria. Il movimento sali-scendi deve essere ripetuto senza interruzioni.

3. Salto della corda (10 minuti)

La corda deve essere della tua misura, perciò appoggia i piedi sul centro della corda e controlla che i manici superino di almeno 10 cm la tua testa.

Puoi iniziare con dei saltelli semplici, portando una volta avanti il piede destro, una volta il sinistro.

Tieni le braccia larghe e ricordati di far roteare i polsi: la forza deve venire da lì, altrimenti si produrrà acido lattico nei bicipiti! 

Iniziare piano è la strategia migliore, perciò ricordati di respirare bene e di concentrarti sull'equilibrio, non sulla velocità. Puoi aumentare l'esercizio inserendo anche 2 minuti di saltello su una gamba sola, oppure inserendo qualche saltello a piedi uniti.

Wrkout 2: saltelli e passi incrociati

1. Saltelli ginocchia in alto (1 minuto)

Cerca di portare le ginocchia al petto. Per migliorare equilibrio e postura apri lateralmente le braccia e guarda un punto fisso davanti a te.

2. Saltelli e movimento delle braccia (8 minuti)

Diminuisci la potenza dei saltelli e lentamente riducili a una camminata sul posto. Quidi distendi le braccia di fronte a te, all'altezza del petto, ed incrocia una volta il braccio destro sopra il sinistro, poi il sinistro sul destro e così via. Tieni le braccia tese ma non piegare la schiena in avanti. Aumenta l'intensità in modo graduale e fai una piccola corsa sul posto ogni 2 minuti. Quest'esercizio tonifica le spalle e favorisce l'afflusso di sangue ossigenato agli arti.

3. Gamba + braccio avanti (10 minuti)

Posizionati a gambe divaricate, con la schiena dritta e le mani sui fianchi. Porta indietro la gamba destra tenendo la mano sinistra ben ferma sul fianco. Nel compiere questo movimento, rotea contemporaneamente il bacino verso destra e, con il braccio destro, tocca la spalla sinistra. Ripeti il movimento per cinque minuti e poi cambia gamba-braccio.

Workout 3: circonduzione e slanci

1. Salto con la corda (1 minuto)

Salta tenendo i piedi uniti e le braccia larghe. Guarda un punto fisso davanti a te: ti aiuterà.

2. Incrocio braccia gambe (10 minuti)

Slancia la gamba destra in avanti, più in alto che puoi, e prova a toccare l'alluce del piede con la mano sinistra, mentre tieni la mano destra lungo il fianco. Ripeti con la gamba sinistra e la mano destra. Ricordati di ruotare il bacino e guardare un punto fisso di fronte a te. Fai il movimento dapprima lentamente, poi aumenta la velocità e il respiro. 

3. Circonduzione braccia con passo sul posto (4 minuti)

Muovi le ginocchia e cammina sul posto, mentre fai roteare le braccia vicino al corpo, con un movimento orario. Il movimento assomiglia un po' al nuoto a stile libero e permette di far circolare il sangue più efficacemente, inoltre regola la respirazione a ritmo dei passi e favorisce l'apertura delle vie respiratorie.

4. Slancio laterale delle gambe (5 minuti per gamba)

Questo ultimo step consiste nel posizionarsi con le gambe divaricate alla stessa ampiezza delle spalle, appoggiare tutto il peso sul piede destro, quindi calciare verso l'alto con il piede sinistro, facendo attenzione a rimanere con il ginocchio sinistro rivolto in avanti, non verso il soffitto. Ripeti il movimento dalla parte opposta. Non esagerare con lo slancio, ricordati che i muscoli devono bruciare, non fare male. 

Workout 4: calci, squat e plank

1. Circonduzione braccia (1 minuto)

Come nell'esercizio 3 del terzo workout, fai roteare le braccia in senso orario e repira profondamente. 

2. Calciata saltellata (10 minuti)

Fai una corsa sul posto, piegando le game indietro in modo da toccare i glutei con i talloni: puoi aiutarti appoggiando le mani sui glutei con il palmo rivolto verso l'esterno: questo ti impedirà di farti male e nel contempo contribuirà a migliorare l'equilibrio. Guarda un punto fisso di fronte a te e fermati dopo cinque minuti per fare una pausa di qualche secondo.

3. Posizione di squat e spinte laterali delle gambe (5 minuti)

Posizione di squat: le gambe leggermente divaricate, le braccia protese in avanti e le piante dei piedi fisse a terra. Ricordati di non inarcare la schiena e di non sollevare i talloni durante il movimento! Fletti le ginocchia fino a quando le cosce non risultano parallele al pavimento, quindi risali e concludi lo squat slanciando la gamba destra in alto, lateralmente. Mentre fai questo movimento porta le braccia sopra la testa e rimani in equilibrio 2 secondi. Ripeti lo squat e solleva poi la gamba sinistra.

4. Plank (3 minuti)

Questo esercizio aiuta ad eliminare il grasso in eccesso sulla pancia e a sviluppare i muscoli quadricipiti. Sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti in corrispondenza della spalle e le punte dei piedi appoggiate a terra. Contrai l'addome e solleva il copro cercando di disegnare una linea pararellla al pavimento, mantienendo la schiena dritta e il collo in linea con la schiena. Ogni 30 secondi fai una pausa di qualche secondo appoggiando le ginocchia al suolo. 

Workout 5: salto in alto

1. Corsa sul posto (2 minuti)

Corri sul posto aumentando sempre più la velocità, ricordati di tenere le mani sui fianchi e di indossare delle scarpe adatte (con la suola alta).

2. Slancio gambe in avanti (8 minuti)

Divarica le gambe alla stessa ampiezza della spalle e distendi le braccia lateralmente, in parallelo al pavimento. Poi slancia in avanti una gamba, cercando di portarla sopra l'altezza del bacino. Ripeti l'esercizio anche per l'altra gamba e aumenta la velocità ogni 10 slanci. Contemporaneamente, porta le braccia sopra la testa lentamente, questo ti darà equilibrio e favorirà la respirazione a pieni polmoni.

3. Piegamento a terra e salto in alto (5 minuti)

Fai dei piccoli saltelli a piedi uniti verso destra e sinistra, poi riduci la velocità e, dopo ogni saltello, piegati sulle ginocchia e appoggia le mani sui piedi. Prendi lo slancio e salta più in salto che puoi! Fai dieci salti e poi fai una breve corsetta sul posto per qualche secondo sciogliendo i muscoli delle spalle e delle braccia. Ricomincia, ma ricordati di utilizzare una velocità adeguata alla tua possibilità respiratoria.


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