Palestra in casa senza attrezzi? Ecco come devi fare

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Palestra in casa a costo zero: è davvero fattibile? Ti spieghiamo come creare un allenamento efficace anche senza attrezzi e a casa tua

La palestra in casa senza attrezzi

Hai poco tempo da impiegare negli spostamenti per raggiungere la palestra? Poca disponibilità economica per sostenere i costi degli abbonamenti dei centri fitness? La risposta è fare palestra in casa, e se pensi di dover spendere altri soldi per gli attrezzi fitness, sappi che è possibile fare degli ottimi allenamenti anche totalmente a corpo libero, cioè senza attrezzi.

Ovviamente è necessario un minimo di know how: in questo articolo ti spiaghiamo come riattivare i tuoi muscoli e iniziare a bruciare calorie direttamente tra le mura di casa utilizzando come unico attrezzo il tuo corpo.

Come fare l’allenamento a casa senza attrezzi?

Allenarsi a casa senza attrezzi da palestra è molto più semplice di quanto si possa immaginare. L’unico attrezzo che occorre lo possiedi e lo porti sempre con te: è il tuo corpo.

Con la buona volontà e determinazione puoi fare molto per i tuoi muscoli e il tuo benessere, senza spostarti da casa. Per rendere efficace la tua home fitness e ottenere i risultati però, devi prendere questo tuo impegno in modo serio e senza scuse.  

Proprio per questo prima di iniziare un percorso di home fitness e importante darsi degli obiettivi. I 10 obiettivi di seguito ti aiuteranno a rendere l’allenamento a casa efficace e divertente:

  1. Allenati almeno 3 volte a settimana senza scuse.
  2. Ritagliati un momento solo per te da dedicare al tuo allenamento senza distrazioni.
  3. Una volta che inizi la tua routine di allenamento a meno che non sia urgente non interrompere il tuo workout.
  4. Fai durare il tuo allenamento dai 30 ai 60 minuti.
  5. Se un giorno ti ritrovi ad avere poco tempo, allenati comunque per il tempo che hai a tua disposizione.
  6. Trova la motivazione giusta con la tua musica preferita.
  7. Creati a casa lo spazio comfort per il tuo allenamento.
  8. Se non hai mai fatto palestra puoi seguire dei video tutorial  di home fitness, o esercizi proposti dalle app fitness scaricabili direttamente sul tuo smartphone. 
  9. Scrivi i tuoi successi e miglioramenti dei tempi e delle ripetizioni dei vari esercizi, ti aiuterà ad avere più motivazione.
  10. Inizia con esercizi semplici alla tua portata e progredisci di volta in volta. Lo stesso vale anche con le ripetizioni o i tempi, parti sempre in modo graduale. Perfeziona l’esecuzione dei movimenti prima di aumentare l’intensità dei workout . 

Cosa occorre per allenarsi a casa senza attrezzi

Hai bisogno di poche cose, ti serve solo un tappetino fitness, un abbigliamento comodo, e scarpe da ginnastica. Il bello di essere a casa è che puoi allenarti anche in pigiama. 

Se scegli di seguire un allenamento dove occorre tenere dei tempi prestabiliti, usa il cronometro del tuo smartphone o qualche app in grado di pianificare i tempi del tuo allenamento.

Tieni inoltre accanto a te una bottiglia di acqua per idratare il tuo corpo e un telo per asciugare il sudore. 

Nel corso della tua home fitness puoi anche utilizzare oggetti che trovi intorno a te, come: muro, bottiglie di acqua, sedia, ripiani

Come impostare in modo corretto l’allenamento a casa senza attrezzi?

La tua home fitness deve rispettare i 3 parametri di ogni allenamento:

Fase 1: riscaldamento da effettuare per circa 5 minuti con esercizi utili per riscaldare le articolazioni e preparare il corpo per la sessione di allenamento.

Fase 2: allenamento che può durare dai 20 ai 40 minuti a seconda del tempo che hai da dedicare al tuo workout.

Fase 3: defaticamento e stretching, che può durare dai 5 ai 10 minuti, utile per riportare il corpo verso il rilassamento e distendere i muscoli sollecitati durante l’allenamento.

Esercizi di riscaldamento senza attrezzi

Di seguito ecco i principali esercizi che si possono fare per il riscaldamento:

  • Corsa sul posto.
  • Saltelli avanti e dietro, sul posto o laterali.
  • Marcia ginocchia alte.
  • Jumping jack
  • Corsa ginocchia alte
  • Salto della corda simulato.
  • Spostamenti laterali.
  • Circonduzione del bacino e delle braccia.
  • Posizione della finta sedia.
  • Camminata veloce avanti e dietro.
  • Calci dietro.

Per il tuo riscaldamento scegli 5 esercizi tra quelli proposti sopra e ripetili per 1 minuto ciasciuno (per un totale di 5 minuti di riscaldamento).

Esercizi per il workout senza attrezzi

Dopo aver completato la fase di riscaldamento si passa alla fase di allenamento. Quando l’allenamento si svolge senza attrezzi è opportuno stimolare i muscoli di tutto il corpo con esercizi che combinano movimenti di resistenza, equilibrio e cardio

Il modo migliore per rendere il tuo allenamento a casa dinamico e divertente è affidarsi ai workout a circuito. L’obiettivo del circuito è quello di completare le ripetizioni o i secondi assegnati ad ogni esercizio e ripetere l’intera sequenza degli esercizi per il numero di giri a seconda del tempo che hai a disposizione per il tuo workout. 

E adesso andiamo a vedere un allenamento tipo in base al tuo livello di forma fisica, dal più facile al più difficile.

Allenamento a casa livello facile

Esegui 10/15 ripetizioni per ogni esercizio, ripeti la sequenza fino a riempire il tempo di allenamento che hai a tua disposizione:

  • Squat
  • Affondo dietro gamba destra
  • Affondo dietro gamba sinistra
  • Plank ginocchia a terra
  • Slancio dietro gamba destra tesa in quadrupedia
  • Slancio dietro gamba sinistra tesa in quadrupedia 
  • Russian Twist piedi in appoggio
  • Ponte per glutei
  • Alzate laterale della gamba sul fianco ripeti da entrambe le parti 
  • Crunch gambe alte

Allenamento a casa livello intermedio

Esegui 15/20 ripetizioni per ogni esercizio, ripeti la sequenza utile a riempire il tempo di allenamento che hai a tua disposizione.

  • Sumo squat
  • Squat in pulsione
  • Ponte glutei gamba destra in alto
  • Ponte glutei gamba sinistra in alto
  • Push-ups
  • Scalatore
  • Plank con apertura della gamba destra sul fianco
  • Plank con apertura della gamba sinistra sul fianco
  • Dip a terra
  • Plank alto apertura e chiusura di gambe in salto
  • Crunch bicicletta
  • Leg raises

Allenamento a casa livello avanzato  

Esegui l’esercizio per 30 secondi riposa 10 secondi, ripeti per il numero di giri necessari per completare il tempo della tua routine di allenamento.

  • Squat jump
  • Burpees
  • Cross body mountain climber
  • Affondi in salto alternati
  • Leg raises
  • Push-up
  • Plank sul lato destro
  • Plank sul lato sinistro
  • Dip a terra con la gamba destra sollevata
  • Dip a terra con la gamba sinistra sollevata
  • Tocco dei talloni alternato
  • Russian twist gambe in alto

Esercizi di stretching

Resta in ogni posizione per 20 secondi:

  • Farfalla
  • Posa del bambino
  • Allungamento in cobra
  • Posizione del gatto
  • Allungamento a terra con torsione a destra e sinistra
  • Allungamento pancia in alto con ginocchio al petto ripetere per entrambe le gambe
  • Distensione del collo piegamento laterale della testa ripeti a destra e sinistra
  • Piegamento avanti del collo
  • Posizione del bambino felice
  • Angolo inclinato
  • Posizione del piccione
  • Ginocchia al petto
  • Allungamento tricipite ripeti sia a destra che a sinistra
  • Torsione del tronco in posizione seduta ripeti per entrambi i lati
  • Gambe in scarico al muro

Vantaggi dell’allenamento a casa senza attrezzi

Puoi svolgerlo quando vuoi, non devi spostarti da casa, non hai attrezzi ingombranti per casa, puoi allenarti senza spendere soldi. 

Se ti alleni con costanza e determinazione puoi bruciare calorie e modellare il tuo corpo anche senza attrezzi e andare in palestra. 

Consiglio 

Se non hai alcuna conoscenza dei movimenti e non hai mai praticato attività fisica, prima di iniziare l’allenamento a casa da sola, fatti seguire per alcune sedute da un personal coach. Se vuoi restare a casa affidati ad esperti on line, se no recati presso una palestra.  

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