Pilates: esercizi per tonificare gambe e glutei

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Come ottenere gambe toniche con il Pilates: ecco gli esercizi mirati per snellirle

Il Pilates è uno sport dolce, ma sicuramente efficace nello scolpire il corpo (o alcune su parti) proprio come altre discipline, che però possono stremare o annoiare. Grazie a esercizi mirati si può facilmente definire in maniera efficiente la muscolatura senza portare a un aumento di massa.

Il Pilates migliora infatti la tonicità muscolare con risultati visibili già dalle prime settimane, fortificando il tessuto muscolare magro. Questo avviene grazie ai diversi esercizi mirati di allungamento dei muscoli, che vengono rafforzati e rinvigoriti: si possono così tonificare le gambe ma anche, di conseguenza, i glutei e gli addominali, essendo il Pilates un metodo globale che lavora sulla sinergia delle diverse parti del corpo.

In questi video ti proponiamo alcuni esercizi utili per tonificare i muscoli delle gambe.

1. Esercizio semplice di riscaldamento

Mettiti in posizione eretta, in piedi e con le gambe parallele. I talloni vanno lasciati uniti, ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno, facendo partire la rotazione a livello dei femori. Si viene a creare una piccola V e si devono sentire le ossa allineate una sopra l’altra: le anche sopra le ginocchia, il ginocchio sopra la caviglia, e sopra il secondo dito del piede.

In questa posizione, contrai glutei e addominali, e solleva i talloni per poi riappoggiarli. Sollevati verso l’alto, spostando il peso sugli alluci e ritorna in posizione. Approfitta di questo movimento per allungarti verso l'alto e cerca di sentire tutta la parete addominale attiva, che lavora insieme ai glutei per mantenere stabilità ed equilibrio. Fare almeno 8-10 ripetizioni. Poi posizionati a terra.

2. Esercizio a terra

Stenditi su un fianco curando l’allineamento: il gomito leggermente più avanti della spalla, la spalla più alta allineata ai fianchi, le due ossa del bacino stanno esattamente una sopra l’altra e i talloni sulla stessa linea dei glutei. Appoggia la testa dentro la mano.

Allunga entrambe le gambe appoggiando l’avampiede a terra e formando una piccola V. Contrai gli addominali avvicinando le due ossa del bacino, tenendo le costole anteriori "chiuse" verso quelle posteriori e le spalle lontane dalle orecchie. Inspirando, porta la gamba verso il soffitto ed espirando, stendendo il collo del piede, riportala giù. I fianchi devono restare fermi dove sono. Fai almeno 8 ripetizioni e poi ripeti dall’altro lato.

3. Esercizio con maggiore difficoltà

Questo esercizio si svolge sempre in decubito laterale. Ci deve cercare l'allineamento delle spalle col bacino e con i talloni. Il gomito del braccio di appoggio deve essere leggermente spostato in avanti rispetto alla spalla. Da questa posizione, allunga le gambe in parallelo.

La gamba inferiore resta distesa e si appoggia la parte esterna del piede, mentre la gamba sopra si allunga in modo da allontanare l’anca dall’ascella e mantenere le due ossa del bacino una sopra l’altra. La spalla deve essere lontana dall’orecchio, la mano appoggiata a terra a livello dello sterno.

Inspirando, porta la pianta del piede in avanti, espirando riportala indietro. Ripetere. Se fai fatica a mantenere il corpo stabile, puoi spostare leggermente la gamba sotto in avanti. Fai almeno 8 ripetizioni e ripeti tutta la sequenza dall’altra parte.

4. Squat

In piedi, allarga leggermente le gambe, che devono risultare leggermente più larghe dei fianchi e ruotale appena verso l’esterno, in modo che i femori siano in una posizione comoda. Fletti le ginocchia e porta il bacino nella posizione di neutro.

In questa posizione, fletti le ginocchia e stendile. Ripeti l'esercizio, cercando di mantenere l’allineamento tra anche, ginocchia, caviglia e secondo dito del piede. Sono piccoli squat che riscaldano la muscolatura e costringono a mantenere una buona tonicità nell’addome (lavorano anche i glutei). Fare almeno 8-10 ripetizioni.

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