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Pranayama
Il primo passo per prendere confidenza con l’acqua è imparare a rilassarsi e respirare. Anche grandi atleti, come il campione di immersioni Umberto Pelizzari, si allenano con gli esercizi base di respirazione per poi passare all’apnea. «Molti, quando entrano in acqua, istintivamente trattengono il respiro» dice Lorenzo Manfredini, psicoterapeuta esperto di training mentale e apnea. Per evitare che alla tensione segua l’ansia, puoi fare la respirazione pranayama. Così il torace diventa elastico, accoglie più aria e il senso di disagio passa.
L’esercizio: in piedi, con l’acqua che ti arriva al petto, allarga le gambe e piegale leggermente in modo da essere in equilibrio. Chiudi gli occhi e appoggia la mano sinistra sulla pancia. Ti aiuterà a sentire il movimento e a rilassarti. Prendi aria gonfiando l’addome, poi continua l’inspirazione allargando la cassa toracica. Fai arrivare l’aria fino in alto. Espira dalla bocca svuotando prima la parte alta poi a scendere verso la pancia. Ripeti 10 volte.
Per continuare: www.apneaconsapevole.com segnala i corsi dello psicologo Lorenzo Manfredini (tel. 0532211947) per vincere la paura dell’acqua. Se vuoi perfezionarti nell’apnea, leggi Il respiro nell’apnea di Pelizzari, Landoni e Seddone (Mursia, 34 euro con Dvd) o vai su www.apnea-academy.it.

Così si vince la paura
Persino la grande campionessa Federica Pellegrini ha paura dell’acqua profonda: in un’intervista ha confessato che non vedere il fondo le mette ansia.
A temere questa esperienza sono in molti. I motivi? Incidenti, sofferenze emotive o un conflitto con la propria madre. «Sono tutti fattori che aumentano la tensione muscolare e ostacolano il galleggiamento» spiega Rossella Pisano, allenatrice di nuoto e autrice di Acquaticità (Sperling & Kupfer, 17,82 euro). «Per sbloccarsi bisogna imparare a lasciarsi andare a piccoli passi, lavorando sulla fiducia nelle proprie qualità e nell’elemento acqua. Quando la mente (le nostre idee), il corpo (le sensazioni) e le emozioni sono in sintonia, allora si comincia a vincere la paura.

Basta una doccia per sentirsi subito meglio. Perché l’elemento principe dell’estate regala, è il caso di dirlo, vere gocce di benessere. Approfitta del caldo, quindi, per immergerti tra le onde del mare, di una piscina o delle terme. Per liberare la mente dalle tensioni e dare tono ai muscoli. Gli esercizi giusti (funzionano anche se non sai nuotare!) li trovi tutti qui

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Running
Questo semplice esercizio di corsa (appoggiando i piedi o in galleggiamento) accelera il metabolismo e ti aiuta a dimagrire. «La resistenza che offre l’acqua è sei volte superiore a quella dell’aria, così lo sforzo è maggiore ma non si sente perché le articolazioni lavorano in scarico» spiega Gianni Giannuzzi, istruttore di fitness in acqua al centro B-Fit di Legnano (Milano).

L’esercizio: con l’acqua che ti arriva al petto, inizia a camminare. Alza le gambe, slancia il braccio opposto e procedi abbastanza velocemente. Appoggia bene tutta la pianta del piede: puoi variare la velocità o camminare di lato o indietro, così alleni altri muscoli. Se fai l’esercizio in galleggiamento, cioè con i piedi staccati dal suolo, puoi coprire lunghe distanze senza stancarti.  
Per continuare: l’ultima novità sono gli speciali stivali Aquawalk usati nei corsi di fitness in acqua dei centri Virgin Active: fanno presa sul fondo e rendono più efficace la camminata. Ci sono 19 centri in tutta Italia: numero verde 800914555, www.virginactive.it.

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Water circuit
Nell’acquagym il Water circuit è un insieme di esercizi di tonificazione per scolpire il corpo. «Si usano pesini e smiles, cioè piccoli dischi in plastica da afferrare con le mani e che aumentano la resistenza dell’acqua» spiega Roberta Francola, master trainer dell’Alleanza sportiva italiana alla Piscina Amendola di Ostia Lido (Roma). Al mare puoi lavorare con una palla.
L’esercizio: con l’acqua che ti arriva al petto, le gambe aperte e leggermente piegate afferra la palla e immergila sott’acqua all’altezza della pancia. Ritmicamente sposta la palla avanti e indietro in sequenze di 10. Per vincere la resistenza dell’acqua tieni l’addome ben contratto e la schiena diritta. Varia il movimento con spostamenti di lato per far lavorare gli addominali obliqui.
Per continuare: gli esercizi di tonificazione in acqua (Water circuit o Acqua fusion) sono il punto forte di molti centri fitness. Rivolgiti ai centri aderenti all’Okeo Academy: tel. 3450785525, www.okeoacademy.it.

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Aichi
Anche in acqua puoi fare gli esercizi del Tai chi chuan, la ginnastica orientale, molto efficaci per allungare tutti i muscoli. La sua versione in acqua è l’Aichi. «È una meditazione in movimento che stimola l’energia vitale» dice Italo Bertolasi, istruttore di Aichi. «Si compone di sequenze che alternano movimenti più dolci ad altri più energici e che insieme armonizzano corpo e spirito. Grazie all’acqua, poi il ritmo del respiro diventa più profondo».
L’esercizio: allarga bene le gambe con le ginocchia piegate come se fossi seduta. Apri le braccia. Lentamente ruota sulla sinistra portando il ginocchio destro a terra. Il braccio sinistro è teso davanti a te, l’altro si sposta all’indietro. Ora fai scivolare avanti il destro finché le due mani si toccano. Ripeti il movimento per 3 volte. Lentamente gira dall’altra parte invertendo la posizione. Ripeti tutto il movimento descrivendo tanti cerchi.
Per continuare: i corsi di Aichi acquatico, creati dal maestro Jon Konno, si tengono di solito nelle piscine con acqua calda. Trovi le informazioni su www.aichi.it o al 3386506553. Da leggere Aichi di Italo Bertolasi e Jon Konno (red, 14,90 euro).

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Danza del ventre
Ballare in acqua è divertente tant’è che in molte spiagge si moltiplicano i corsi di dance acquagym. L’ultima novità è la danza del ventre, che rilassa, fa bene alla colonna e migliora la postura. «I movimenti, immersi in mare, si capiscono meglio perché, dovendo spostareil peso dell’acqua, la percezione del corpo aumenta» spiega Giulia Bortolini, insegnante di danza orientale, tribal e acquagym a Modena.  
L’esercizio: prova l’esercizio base del cerchio. In piedi con le gambe un po’ divaricate e piegate, l’acqua che ti arriva al petto, solleva il braccio sinistro verso il capo mentre il destro è rilassato al pelo dell’acqua. Porta avanti il bacino e ruotalo lentamente verso destra come se descrivessi un cerchio (l’ideale è seguire sull’iPod una musica orientale). Ripeti 4 volte poi cambia senso, alternando anche le braccia.
Per continuare:  in molti centri fitness trovi corsi di danza in acqua. Giulia Bortolini ne organizza di danza del ventre, acquatica e no (tel. 3463556783, www.danzadelventremodena.it).

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Il test del respiro
In acqua te la cavi e riesci persino a mettere la testa sotto, ma quando nuoti ti stanchi perché non respiri nel modo giusto. «Per lo stress o l’emotività, la respirazione si può bloccare in due modi: si trattiene aria nei polmoni o se ne prende troppo poca e i polmoni restano vuoti. In entrambi i casi non c’è un buon riciclo di ossigeno e il livello di vitalità ne risente» dice Rossella Pisano, allenatrice di nuoto e counselor di psicologia somatica. Prova a fare questo esercizio-test.
L’esercizio: in piedi, appoggia le mani sul bordo della piscina. Prendi aria e immergi delicatamente il viso nell’acqua. Lascia andare prima un braccio e poi l’altro e rimani in galleggiamento. Le gambe si alzano, le braccia ricadono libere. Rilassati come se fossi “appesa” nell’acqua. Ora soffia fuori tutta l’aria dal naso. Piano
piano dovresti scendere verso il fondo della vasca. Se non succede, significa che trattieni ancora aria nei polmoni. Se invece scendi molto in fretta, ti sei svuotata troppo. Per sbloccare la respirazione, ripeti l’esercizio tre-quattro volte.
Per continuare: a Savona e in tutta Italia ci sono i corsi di Coscienza corporea acquatica organizzati dall’associazione Corpoacqueo, presieduta da Rossella Pisano (per informazioni: tel. 3471393311, www.corpoacqueo.com).

Un rimedio contro il cloro
L’acqua della piscina è superigienica, ma irrita e può favorire le allergie. Succede però solo se si è predisposti, come ha concluso uno studio dell'Università di Lovanio (Belgio). «Il problema è dovuto alle cloramine, sostanze che si formano dalla combinazione del cloro con sudore e altre sostanze disperse nell’acqua» precisa Attlio Speciani, immunologo. «Per prevenire i disturbi si possono prendere 3 granuli di Ortohistaminum
9CH prima e dopo la nuotata. «Oggi comunque l’acqua delle piscine viene tutta filtrata nel giro di 4-6 ore e il cloro in eccesso è eliminato con sistemi automatizzati» spiega Francesco Angelini, responsabile della commissione impianti della Federazione italiana nuoto.

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Acqua kickboxing
Una delle ultime e più divertenti novità dell’aquagym è la boxe in acqua. «Si prendono a prestito i passi e i movimenti del pugilato e delle arti marziali, con tanto di calci e  pugni» spiega Roberta Francola, master trainer dell’Alleanza sportiva italiana alla Piscina Amendola di Ostia Lido (Roma). Oltre a scaricare le tensioni, fai lavorare tutti i muscoli ad alta intensità e li tonifichi.
L’esercizio: inizia a saltellare sul posto, alzando prima una gamba poi l’altra, e accompagna il movimento
con il braccio opposto. Quando hai preso il ritmo, fletti leggermente il busto verso sinistra e con uno slancio solleva in alto la gamba destra e scalcia nell’acqua per 8 volte. Poi metti giù il piede destro e ripeti con la gamba sinistra sempre 8 volte. Passa a quattro ripetizioni, poi a due poi a una, sempre alternando con l’altro
lato. Durante il movimento tieni la gamba in appoggio leggermente flessa e gli addominali sempre contratti.
Per continuare: in molte piscine trovi corsi di Acqua Kombat o Kickboxing, dove si usano anche speciali guantoni e punching ball acquatici. Per informazioni: Okeo Academy, tel. 3450785525, www.okeoacademy.com.

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Acqualates
Anche il Pilates, il metodo di allenamento prediletto da celebrities e ballerine, è arrivato in acqua. La tecnica, creata attorno al 1920 da Hubertus Pilates, ti aiuta a prendere coscienza del fisico a partire dal “power box”, il baricentro che hai nell’addome. «In acqua va vinta la resistenza dell’acqua così i muscoli si tonificano e il corpo si modella in modo armonico» spiega Simona Nesi, istruttrice di Acqualates a Forte dei Marmi (Lu). Ecco un esercizio che fa parte del programma, il Long stretch: ti serve solo un tubo galleggiante.
L’esercizio: a pancia in giù, con le mani appoggiate al bordo della piscina e le gambe stese unite, infila il tubo galleggiante sotto le creste iliache, cioè a livello dei fianchi. Divarica le gambe flettendo i piedi. Poi chiudile estendendo i piedi. Espira mentre apri le gambe, inspira mentre le chiudi. Ripeti 3-5 volte stando attenta a non inarcare la schiena.
Per continuare: in molte lezioni di acquagym si fanno esercizi di sospensione in acqua presi a prestito dal Pilates. Se vuoi sperimentare un corso di Acqualates rivolgiti al Centro Covatech Pilates, tel. 02782693, www.pilates.it.

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Acqua stretch
In acqua allungare i muscoli è più facile perché le fibre si rilassano e la mobilità delle articolazioni aumenta. Così anche se in palestra hai qualche problema di movimento, in piscina riesci a estenderti di più. «Lo stretching, meglio se in acqua calda, è poi ideale per la rieducazione motoria» spiega Andrea Sironi, istruttore di nuoto e acquagym.
L’esercizio: ecco un facile esercizio di allungamento. In piedi piega la gamba sinistra, appoggiando sulla coscia la mano corrispondente. Alza il braccio destro sopra la testa ed estendi bene tutto il lato destro del corpo: sentirai “tirare” tutti i muscoli. Resta in posizione contando fino a 30 e respirando con calma. Ora ritorna in posizione centrale e ripeti dall’altra parte. Fai la sequenza 3 volte, poi concludi con qualche ampia respirazione: inspirando apri le braccia e portale insieme sopra la testa, “tirati” bene e mentre scendi butta fuori tutta l’aria.
Per continuare: nelle lezioni di acquagym qualche esercizio di stretching non manca mai. Ma se vuoi dedicarti a questa tecnica, le palestre Virgin Active hanno programmi di Acqua Flow (www.virginactive.it, numero verde 800914555).
Riservato a chi danza e unico in Italia, invece, è il programma Sbarra in acqua diretto dall’ex primo ballerino
della Scala Michele Villanova all’Accadueò Club di Milano: tel 0255230786, www.accadueoclub.it.

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Vibrazioni
L’acqua ti massaggia ed è una toccasana per la cellulite. Se vuoi intensificare l’effetto, puoi fare le vibrazioni. «Sono drenanti e tonificanti. L’esito è paragonabile a quello di una pedana vibrante fai da te» spiega Gianni Giannuzzi, istruttore di fitness in acqua al centro B-Fit di Legnano (MI).
L’esercizio: in piedi con le braccia stese di lato divarica le gambe e alzati sulla punta dei piedi. Fai ricadere un piede dopo l’altro. Aumentando la velocità sentirai la vibrazione salire sulle gambe e la pancia. Se riesci, coinvolgi anche le spalle e continua per un minuto. Poi fai un automassaggio: intreccia le mani davanti all’addome, poi falle scendere su e giù: sentirati il piacevole movimento dell’acqua.  
Per continuare: vibrazioni e automassaggi fanno parte di molte lezioni di acquagym e danza in acqua. Se però vuoi un programma mirato per la cellulite segui un corso di Hydro Bike (bicicletta in acqua) o di Hydrofitbike (Eden centro benessere di Reggio Emilia, tel. 0522944244, www.edenbenessere. it): la seconda è una novità presentata all’ultima Fiera del fitness di Rimini.

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Danza del respiro
L’acqua calda delle piscine termali, a 32-36 gradi, è ideale per allentare tutte le tensioni e provare un vero benessere. «Permette di entrare in contatto con le proprie emozioni e vivere profonde sensazioni di piacere, perché ricorda l’esperienza della vita prenatale» dice Milena Screm, counselor e autrice di Il rebirthing e l’acqua (MEB, 11,36 euro). «La respirazione, soprattutto quella utilizzata nel rebirthing, aiuta a lasciarsi andare e a sentire il proprio corpo».

L’esercizio: in piedi, appoggia la schiena al bordo della piscina termale. Le gambe sono leggermente allargate e piegate e i piedi ben saldi a terra. Gli occhi sono socchiusi. Porta le braccia in avanti e lascia che il respiro ti faccia scendere e salire al suo ritmo, mentre ti immergi e poi risali. Fai i movimenti molto lentamente ascoltando le sensazioni, i ricordi e le emozioni che affiorano liberamente. Questo è un esercizio base del rebirthing in acqua.
Per continuare: se ti interessano la ricerca interiore e la meditazione, segui i corsi di rebirthing in acqua che si tengono in varie località termali. Ecco due punti di riferimento: Istituto breathwork (tel. 024984210, www.breathwork.it) e Scuola di respiro (tel. 064462523, www.scuoladirespiro.com).

Tutti i benefici delle terme
Basta una vacanza alle terme, anche breve, per cancellare mesi di tensioni. Ma quali località scegliere fra le oltre 200 italiane? Il libro Medicina termale di Umberto Solimene e G. Bruttomesso (red, 13,50 euro) è un’utile guida. Si va dalle salsobromoiodiche di Veneto (Colli Euganei), Lombardia ed Emilia Romagna, disintossicanti e antinfiammatorie, alle sulfuree, tipiche delle zone vulcaniche  e concentrate nelle isole del Sud (sono un toccasana per pelle e apparato respiratorio). Le acque ricche di arsenico e ferro si trovano invece in Trentino (a Levico e Roncegno) e in Campania: allentano lo stress e alleviano la depressione.

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Acquagym
L’acquagym nelle piscine termali segue criteri diversi da quelli in acqua fredda.
«Gli esercizi non devono essere troppo intensi né prolungati» avverte Antonio Paoli, medico e docente di Teoria, tecnica e didattica del fitness all’Università di Padova. «La temperatura elevata, infatti, impedisce che il corpo si raffreddi con la dispersione del sudore e si possano avere colpi di calore e abbassamenti di pressione». Meglio puntare quindi su semplici esercizi con le gambe.
L’esercizio: in piedi con le gambe tese, divarica e riunisci le gambe strisciando i piedi sul fondo. Alterna con un altro esercizio: sfiora il fondo con i piedi come se pattinassi avanti e indietro. Le braccia lavorano in opposizione. Infine, appoggiati con la mano a bordo vasca, porta una gamba all’esterno e descrivi dei piccoli cerchi con il piede, 50 in un senso e 50 nell’altro, ripeti dalla parte opposta.
Per continuare: alle Terme Euganee, in Veneto, ogni hotel ha a disposizione una piscina con programmi di acquagym (www.abano.it).

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Sirena
In tutte le piscine termali trovi a disposizione i tubi galleggianti. Sono attrezzi semplici ma che permettono di fare esercizi di tonificazione, aerobici e di rilassamento. «Si possono usare per allenare i bicipiti: basta afferrare un tubo al centro e farlo andare su e giù: è come alzare un peso di 6-7 chili» spiega Gianni Giannuzzi, istruttore di fitness in acqua al centro B-Fit di Legnano (Milano). Ecco un esercizio per gli addominali.
L’esercizio: afferra un tubo per mano al centro e, con le braccia tese, tienilo immerso. Solleva le gambe unite, flettile e avvicinale al petto, come se fossi seduta nell’acqua. Cerca l’equilibrio facendo leva sui muscoli addominali. Restando in sospensione, ruota il bacino a sinistra, poi a destra, poi di nuovo a sinistra e a destra. Alterna con qualche sforbiciata con le gambe. Se vuoi renderlo più efficace, ogni volta che ti giri datti una spinta a gambe unite, come una sirena.
Per continuare: su http://www.benessere termeitalia.com/trattamenti/acquagym.html trovi l’elenco delle stazioni termali che fanno corsi di acquagym. Sono specializzate in acquagym termale le Terme Felsinee di Bologna: 0516198484, www.maretermalebolognese.it.

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Woga
Se lo yoga ti attira ma le posizioni (chiamate asana) ti sembrano un traguardo troppo arduo da conquistare, in
acqua puoi farcela senza problemi. «Senza i limiti della forza di gravità il corpo galleggia e si allunga facilmente» spiega Gianni de Stefani, istruttore di yoga in acqua.
«Inoltre il leggero fruscio prodotto sott’acqua aiuta a rilassare la mente e a trovare l’equilibrio psicofisico».
Prova in acqua una asana classica, quella dell’arco.
L’esercizio: allarga le gambe e piegale come se fossi seduta nell’acqua. Le braccia sono estese davanti a te. Respira con calma e cerca l’equilibrio. Ora porta indietro il braccio destro e afferra la caviglia destra.  Prendi un bel respiro e fai lo stesso con la sinistra. Il movimento ti porterà in avanti e dovrai immergere viso e spalle nell’acqua. Lasciati andare, galleggiando ti troverai capovolta con il viso in alto. Tieni la posizione il più a lungo possibile respirando con calma.
Per continuare: iscriviti al prossimo corso di Woga tenuto da Gianni de Stefani a Padova (acquaticgroup@bluewin.ch) o segui gli altri corsi programmati dall’Associazione Watsu Italia (www.watsu.it). Trovi tante informazioni anche sul Manuale di Woga e Aichi di Italo Bertolasi, Xenia, 9,60 euro.

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Culla nell’acqua
Non c’è niente di più piacevole e riposante dello stare a mollo in una calda piscina termale a guardare il cielo. «Il galleggiamento, con l’assenza di peso, fa sentire bene. E la temperatura elevata dell’acqua stimola la produzione di una sostanza, la pro-opiomelanocortina, che favorisce il rilascio delle betaendorfine, ormoni naturali del piacere» spiega Antonio Paoli, medico e docente di Teoria, tecnica e didattica del fitness all’Università di Padova.  
L’esercizio: la posizione migliore di relax in piscina è quella che ti permette di restare a galla con uno sforzo muscolare ridotto al minimo. Per questo occorrono due tubi galleggianti: uno sotto al collo e un altro sotto le ginocchia. Lasciati andare completamente
Per continuare: contatta l’Associazione Galleggiando di Torino (www.floatwork.it) o rivolgiti a un centro benessere come la Spa Forte Village di Santa Margherita di Pula in Sardegna: tel. 07092171, www.fortevillageresort.com.

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In coppia
Coccole e massaggi fanno parte del Watsu, la tecnica che unisce i benefici effetti dell’acqua alle pressioni dello shiatsu. «È molto utile per ridurre le tensioni muscolari, sciogliere le articolazioni e alleviare lo stress. E in gravidanza aiuta nella preparazione al parto» spiega Roberto Fraioli, ginecologo e sessuologo autore di Manuale di Watsu (Xenia, 11,36 euro). «Praticato con il partner, infine, contribuisce a rinsaldare il rapporto». Ecco un esercizio base.
L’esercizio: in piedi, con le gambe divaricate e piegate in modo da avere un buon appoggio sul fondo della piscina o del mare, solleva il tuo partner. Fai scivolare un braccio sotto la nuca e l’altro sotto le ginocchia. Da questa posizione, iniziate a respirare in sintonia, alzandovi e abbassandovi dolcemente al ritmo del respiro. A questo punto, quando inspiri lascia scivolare il partner verso sinistra, espirando a destra. Il movimento deve essere molto lento altrimenti dà fastidio. Continua per qualche minuto, sperimentando anche diversi movimenti e direzioni. Poi scambiatevi il posto.
Per continuare: i corsi di Watsu sono aperti a tutti e si tengono in molte piscine con acqua riscaldata e nelle località termali. Per informazioni su date e terapisti esperti, puoi cliccare sul sito www.watsu.it o chiamare l’Associazione Watsu Italia, tel. 3474194430.

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Con i bambini
«Per i piccoli, l’acqua è uno stupendo parco giochi. Che calma i più agitati, stimola quelli tranquilli e favorisce la crescita» spiega Riccardo Palumbo, istruttore di baby watsu e autore di Subito in acqua (red, 14,90 euro). Ecco tre giochi da fare con loro.
L’esercizio: per provare l’esercizio della fontana create un cerchio di amici piccoli e grandi, dove ogni adulto dà la mano a un bambino. Poi chiedete ai bambini di allungare le gambe e sbattere i piedi, creando una fontana prima all’interno, poi all’esterno del cerchio. Nella stessa posizione, potete fare il gioco delle boccacce: a turno, una parte del gruppo si avvicina all’altra e fa le “smorfie” a chi ha di fronte. Infine, ancora in cerchio, cominciate a girare sempre più velocemente cantando “Giro girotondo” finché, al finale di «tutti giù per terra», finite tutti sott’acqua.
Per continuare: potete andare in un parco acquatico (per trovarli: www.paesionline .it/parchi_acquatici.asp). Su www.watsu.it, invece, ci sono i corsi di baby Watsu.

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