Trekking 

Muscoli abituati alla fatica e articolazioni stabili: sono queste le carte in regola per affrontare senza problemi una giornata di trekking. Per preparare le vostre gambe alle escursioni estive, seguite questo programma di allenamento

di Cristina Sarto  - 27 Giugno 2005

Cammina sullo sterrato

Salire su un tapisroulant o percorrere una strada asfaltata non serve: l'allenamento migliore è quello che potete fare su un fondo irregolare, come un percorso all'interno di un bosco. "Iniziate a camminare a ritmo lento, prestando attenzione a come si muove la caviglia ogni volta che il piede incontra un'asperità del terreno" consiglia Viviana Ghizzardi, personal trainer. "Man mano che vi sentite più sicure, aumentate la velocità e spingetevi attraverso sentieri sempre più sconnessi. L'obiettivo è procedere su tracciati nei quali sperimentare la stessa sensazione di instabilità che vi può cogliere su un pendio. Con un po' di fortuna, potete imbattervi in un ponticello oscillante: affrontatelo senza timori, ma solo dopo avere diminuito la velocità".

Inserisci la corsa

La difficoltà di un'escursione non si esaurisce con l'arrivo al rifugio. Al contrario, aumenta con la discesa. "Ogni passo costringe il quadricipite a un'intensa contrazione per opporsi alla forza di gravità che, invece, tende a stirarlo" spiega Aldo Sassi, docente di Metodologia dell'allenamento alla Facoltà di Scienze Motorie di Milano. "In chi non è abbastanza allenato, questo provoca piccole lacerazioni dei muscoli che, una volta a riposo, si trasformano in dolore". Per evitarlo, inserite nell'allenamento alcuni tratti di corsa. "A differenza della camminata, il piede si appoggia a terra solo dopo una fase di volo, obbligando le gambe a uno sforzo simile a quello sostenuto in discesa" continua l'esperto. "Per iniziare, correte solo nei punti in cui il tracciato è pianeggiante. Poi, provate a farlo in discesa".

Fai lo slalom

Basta un pizzico di fantasia e questo mix si trasforma in un esercizio capace di dare stabilità alle articolazioni. L'occasione migliore? Una fila di alberi. "Fate lo slalom spostandovi lateralmente da un tronco all'altro" dice Viviana Ghizzardi. "Queste piccole variazioni sollecitano i muscoli che sostengono il ginocchio". Quando avete finito, camminate per un centinaio di metri salendo a ogni passo sulla punta del piede. In questo modo, mentre riprendete fiato, rinforzate anche le caviglie.

Per iniziare

Cominciate con 10 minuti di camminata e uno di corsa. Poi aumentate ogni volta di due minuti il walking e di uno il running.

Da evitare

A ogni passo, non scaricate il peso sull'avampiede. L'appoggio corretto per non danneggiare le articolazioni parte dal tallone.

Quanto si brucia 6 calorie al minuto correndo, 4 camminando.

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