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La prima colazione è il pasto più importante della giornata ed è fondamentale che sia sana, ma questo non impedisce che sia anche golosa: ecco tante idee Tra gli obiettivi che in molti si prefiggono per l’anno nuovo c’è anche quello di perdere peso. Cosa c’è di meglio, quindi, che iniziare la giornata con una colazione detox? I nostri consigli per una prima colazione sana ma golosa e qualche dritta per chi vuole provare un regime alimentare sgonfiante. Colazione: perché è importante La prima colazione è considerata il pasto più importante della giornata, perché al risveglio il nostro organismo necessita di glucosio per poter riequilibrare il livello di zuccheri sceso durante il riposo notturno. In questo modo si sta meglio e si evita di andare incontro a stanchezza, spossatezza o irritabilità. Al mattino occorre, inoltre, reidratarsi, bevendo almeno due bicchieri di acqua (meglio se tiepida) per aiutare il proprio corpo a smaltire le tossine accumulate durante la notte. Colazione detox Se si pensa che fare una colazione sana sia complicato o porti via troppo tempo, non c’è niente di più sbagliato perché è sufficiente ricorrere a piccoli accorgimenti e imparare ad avere uno stile di vita equilibrato. Fare una colazione sana e nutriente è un passo fondamentale per il nostro benessere, e questo è decisamente risaputo. Spesso però prendiamo l’abitudine di fare una colazione tutt’altro che healthy: cosa fare in questo caso se hai bisogno di una piccola fase detox? Fare una colazione sana ma anche gustosa è possibile: tra il cornetto al cioccolato e il saltare la prima colazione per evitare i dolci infatti ci sono parecchie vie di mezzo. Fare una colazione sana è questione soprattutto di buone abitudini e di scelta attenta degli alimenti. La prima colazione dovrebbe comprendere sia i carboidrati, sia le proteine e i grassi necessari al benessere del nostro organismo. Non demonizziamo cappuccino e brioche: va benissimo togliersi lo sfizio, magari nel fine settimana, ma è importante anche sperimentare una colazione alternativa e più equilibrata, che contenta soprattutto carboidrati buoni e proteine magre. Colazione detox: i carboidrati Tra i carboidrati buoni ci sono sicuramente i cereali integrali, ricchissimi di fibre. Quest’ultime sono essenziali, per diversi motivi: Le fibre garantiscono un buon livello di sazietà, in grado di protrarsi per molte ore durante la giornata. Limitano l’assorbimento degli zuccheri da parte dell’organismo (contrastano l’iperglicemia) e tengono sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue (LDL). Grazie alle fibre, l’intestino riesce a dare il massimo e a liberarsi di scorie e tossine che, se trattenute a lungo nel tratto intestinale, possono generare uno stato di infiammazione cronica e predisporre, così, anche a gravi patologie. Colazione detox: alcune idee Ma cosa mangiare? Esistono cibi dai superpoteri, ricchissimi di nutrienti preziosi ed efficaci per disintossicare mente e corpo. Dall’avena alla frutta fresca o secca, per fare il pieno di salute l’importante è variare e puntare sul colore, senza, però, rinunciare al gusto: le colazioni che vi proponiamo sono un inno alla gioia di vivere e di mantenersi in forma. Come dovrebbe essere una colazione detox? Ecco un esempio che potete sfruttare con tante variazioni sul tema: cereali integrali, yogurt (vaccino magro o vegetale) frutta Per quanto riguarda lo yogurt, lo scegliamo perché ricco di benefici fermenti lattici. La frutta fresca, invece, è un tripudio di vitamine e sali minerali. Prediligere i frutti di bosco (lamponi, mirtilli, ribes, fragole) è un’ottima idea poiché, in questo modo, regaliamo al nostro organismo un’elevata e salutare dose di antiossidanti. Colazione detox: granola di frutta secca Avete mai provato a iniziare la giornata gustandovi una meravigliosa granola fatta in casa, nello yogurt che preferite? È opinione diffusa, ma errata, che la frutta secca faccia ingrassare. In realtà, nelle giuste dosi, la frutta secca (noci, nocciole, mandorle…) è consigliata proprio dagli stessi dietologi per conquistare il peso forma. La frutta secca è ricchissima di sostanze benefiche: in primis, di acidi grassi essenziali (Omega 3). Questi ultimi vanno ad aumentare i livelli di colesterolo “buono” nel sangue e a limitare, al contempo, l’accumulo di colesterolo “cattivo” (LDL). Inoltre, gli Omega 3 svolgono una riconosciuta azione antinfiammatoria e antiossidante. Infine, la frutta secca è ricca di fibre (preziose per il detox) e di minerali, tra cui il magnesio che è funzionale al mantenimento dell’equilibrio psico-fisico e del buonumore. La granola si prepara triturando nocciole, mandorle e noci insieme a fiocchi piccoli di avena e, se si gradiscono, semi oleosi. Una volta creata la granola preferita, la si aggiunge allo yogurt (vaccino o vegetale), ricco di proteine e fermenti lattici vivi. Colazione detox: porridge Un tempo, l’avena era utilizzata come ricostituente per i bambini inappetenti o per chi aveva dovuto affrontare gravi malattie e si trovava in convalescenza. L’avena è un cereale meraviglioso, perfetto per la prima colazione. Molto proteica, l’avena contiene betaglucani. Questi ultimi hanno la proprietà di ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, nonché l’assorbimento di zuccheri. Un apporto quotidiano di betaglucani protegge la salute cardiovascolare, aiutando a perdere peso e tossine, favorisce il relax ed è indicata nei periodi di stress psicofisico. Per una colazione detox, si lasciano in ammollo i fiocchi d’avena (meglio se piccoli) in una tazza di latte vegetale. Il mattino dopo si gusta questo porridge aggiungendo mirtilli freschi, mandorle e bacche di goji. Per quanto riguarda il latte vegetale, la scelta è ampia e può basarsi sul gusto personale (soia, avena, miglio, kamut, riso, mandorla). L’importante è optare per una bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o dolcificata con agave. Colazione detox: avocado toast Spopola tra le celebrities e anche tra i guru del salutismo: l’avocado toast è da provare perché è semplice da preparare, gustoso e ricco di proprietà benefiche. Perfetto per una prima colazione diversa dal solito, il toast di avocado può seguire diverse declinazioni. Innanzitutto, è importante scegliere l’avocado perfetto, ovvero quello con il giusto grado di maturazione. Se affettarlo o ridurlo in purea, dipende dal gusto personale. L’avocado va poi spalmato (o disposto) su una fetta di pane tostato, preferibilmente integrale e senza grassi idrogenati. Le proprietà dell’avocado sono note, si tratta di un frutto ricchissimo di acidi grassi essenziali (Omega 3) e precursore di sazietà. Per accompagnare il toast, l’ideale è sorseggiare una tazza di tè verde e zenzero. Oppure, un bicchiere di acqua di cocco. Quest’ultima è remineralizzante e detox, nonostante abbia un costo non irrisorio. Colazione detox: smoothies e frullati Soprattutto quando si ha poco tempo, fare colazione con un coloratissimo smoothie è un’ottima (e sana) soluzione. Come preparare un frullato detox? Le ricette sono quasi infinite, ma l’ingrediente top resta senza dubbio la frutta fresca di stagione. Meglio ancora se affettata e utilizzata con la buccia (ove possibile), frullata insieme a latte di cocco o di mandorla (senza zuccheri aggiunti), un pezzetto di zenzero e qualche foglia di menta piperita. Un’alternativa al frullato è il centrifugato (aggiungendo anche verdure detox, come cetriolo o sedano) o, ancora, il succo di frutta preparato con l’estrattore. Colazione detox dopo le feste natalizie Dopo le feste natalizie, l’ideale è consumare una colazione che sgonfi e depuri l’organismo. Per una prima colazione detox potete provare il caffè di cicoria, che aiuta a depurare il fegato, oppure una tisana detox, come per esempio quella allo zenzero o quella al finocchio, o il tè verde. Ricordate: è importante non zuccherare le bevande. A questi potete abbinare una porzione di cereali integrali oppure della frutta fresca. Ottimo anche il kefir, ricco di probiotici. Altra idea sono le fette biscottate integrali, meglio senza marmellata. Se riuscite, prima di consumare la colazione bevete un bicchiere di acqua tiepida e limone: vi aiuterà a sgonfiarvi. Dieta detox Se il vostro bisogno di sgonfiarvi è più impellente, allora dovete estendere l’alimentazione detox anche agli altri pasti della giornata, non solo alla colazione. Se volete provare a mangiare ‘detox’ per un giorno intero, vi basterà eliminare dalla tavola alcuni alimenti. Vietati, infatti, carni rosse, pane, lievitati, formaggi molto grassi e dolci. Per mangiare detox per un giorno potete preparare, per pranzo, una bistecca di carne bianca con dell’insalata oppure un piatto di pasta integrale o riso bianco conditi con delle verdure. Non dimenticate lo spuntino di metà mattina e metà pomeriggio: un frutto di stagione è la scelta perfetta. Infine, per cena preparate del pesce magro accompagnato con un contorno di verdure. Per un regime alimentare depurativo potete consumare le proteine facilmente digeribili, come pesci magri (orata, branzino e pesce spada, per esempio) e carni bianche. Alla pasta tradizionale preferite quella integrale poiché sazia di più. Sì a riso, pane di segale, verdure a foglia e frutta (pompelmo, kiwi, mela e pera). Aiutano anche le tisane detox, come quella al finocchio, da bere senza l’aggiunta di zucchero. Colazione sana Dopo esservi sgonfiate, non perdete l’abitudine di continuare a fare una colazione sana ed equilibrata. Per una prima colazione completa e ‘amica’ del proprio organismo sono ottimi i carboidrati forniti dalla frutta con azione antiossidante e depurativa e dai frullati, ottimi per la nostra linea. Carboidrati complessi arriveranno dai fiocchi d’avena, muesli non zuccherati, gallette di riso e fette biscottate. È bene prediligere il più leggero latte scremato o parzialmente scremato, senza dimenticare il latte vegetale. Ogni mattina un pugno di frutta secca fa molto bene al corpo (per es.: 3 noci, 4-5 mandorle, 2-3 nocciole…). Il caffè, per quanto sia per molti difficile farne a meno, dovrebbe essere evitato o eliminato per abbassare la produzione di cortisolo, l’ormone dello stress. Secondo i nutrizionisti la colazione dovrebbe apportare almeno il 20% delle calorie giornaliere. Colazione sana: le regole Alcune semplici regole da seguire per fare sempre una colazione sana: pane e ‘nutella’ fatta in casa: la versione casereccia della crema di nocciole è priva di colesterolo e di derivati del latte, oltre che di olio di palma; le torte, i biscotti e le marmellate preparati in casa sono alimenti più sani rispetto alle merendine o ai prodotti confezionati ricchi di conservanti; evitare cibi ricchi di zucchero (prestare attenzione a yogurt e succhi di frutta, alcuni dei quali sono apparentemente leggeri – per quanto riguarda lo yogurt sempre meglio scegliere quello al naturale); bere di prima mattina per depurare l’organismo; non mangiare troppo in fretta; non mangiare troppo tardi nel corso della mattinata, perché potrebbe accrescere il senso di fame; aumentare il senso di sazietà ingerendo molte fibre (cereali integrali) e consumando pane integrale o legumi, che contengono delle proteine che si digeriscono più lentamente rispetto ai carboidrati; se possibile, limitare il caffè (potrebbe rallentare il metabolismo) ed evitare colazioni a buffet; non saltare la colazione pe evitare di rallentare il metabolismo, di aumentare il senso di fame e di avere poi problemi di digestione. Colazione sana: qualche idea Una colazione dietetica è indicata quando si vogliono assumere alimenti con poche calorie e di facile digeribilità, ma soprattutto quando si devono seguire regimi alimentari particolari in presenza di patologie metaboliche, ridurre il sovrappeso o per migliorare il proprio stato di benessere. È importante ricordare che, anche seguendo una dieta alimentare ipocalorica, non bisogna mai rinunciare alla colazione. Fermo restando che è bene seguire le indicazioni dello specialista che segue la nostra dieta, ecco cinque alimenti che possono rivelarsi sempre utili per una colazione dietetica: il pompelmo fornisce energia per tutta la giornata, specialmente se abbinato a una manciata di muesli o a una fetta di pane tostato; lo yogurt magro abbassa il contenuto di grassi; i cereali integrali fanno sentire sazi più a lungo; la banana, a differenza di quanto si pensi, non è molto calorica e ha un alto indice di sazietà; il latte parzialmente scremato è fonte di calcio e vitamina D. Colazione sana: un nuovo studio Una nuova ricerca ha dimostrato che, nei casi in cui si voglia dimagrire, uomini e donne dovrebbero fare scelte molto diverse a colazione. Lo studio è stato condotto presso l’Università di Waterloo, in Canada. I risultati sono stati pubblicati sulla rivista Computers in Biology and Medicine. Per condurre il loro studio, i ricercatori hanno creato un “modello metabolico completo”, specifico per sesso e per scenari di alimentazione e digiuno in giovani adulti sani. In questo modo hanno studiato il modo in cui i corpi di uomini e donne metabolizzano i nutrienti nei pasti, in particolare carboidrati e grassi. I ricercatori hanno, quindi, scoperto che le donne tendono ad accumulare più grasso dopo un pasto rispetto agli uomini, ma lo bruciano più velocemente dopo, specie durante le ore di digiuno. Di conseguenza, le donne che desiderano perdere peso dovrebbero fare una colazione più ricca di grassi rispetto agli uomini. Infatti, bruciano di più i grassi tra un pasto e l’altro. Gli uomini, invece, dovrebbero mangiare più carboidrati. Secondo i ricercatori, «la maggiore dipendenza dal metabolismo dei grassi nelle donne potrebbe essere influenzata dalle differenze nel fegato e nel tessuto adiposo» e, in particolare dalla diversa gestione degli acidi grassi liberi, del glicerolo e del glicogeno. La ricerca non è ancora conclusa. Gli studiosi sperano di analizzare ulteriormente le differenze nel metabolismo tra uomini e donne e di analizzare il ruolo del peso, dell’età e dei cicli mestruali. Colazione sana per uomini Secondo quanto emerso nel corso della ricerca, gli uomini che vogliono perdere peso dovrebbero scegliere una colazione ricca di carboidrati, come pane, avena e cereali. Colazione sana per donne Le donne, invece, farebbero meglio a consumare colazioni più ricche di grassi, prediligendo, per esempio, frittate o avocado. Infatti, i ricercatori hanno dimostrato che uomini e donne possono perdere peso più facilmente se consumano questi pasti dopo aver digiunato per diverse ore durante la notte. Perdere peso: l’importanza dello stile di vita Stéphanie Abo, dottoranda presso l’Università di Waterloo e coautrice dello studio, ha spiegato al magazine Newsweek: «Lo stile di vita è un fattore importante per la nostra salute generale. Viviamo vite frenetiche, quindi è importante capire come decisioni apparentemente irrilevanti, come cosa mangiare a colazione, possano influenzare la nostra salute e i nostri livelli di energia». Ha aggiunto: «Che si cerchi di perdere peso, di mantenerlo o semplicemente di mantenere alto il livello di energia, è importante comprendere l’impatto della propria dieta sul metabolismo». Colazione sana: i consigli di Hello Fresh HelloFresh – il servizio di box ricette a domicilio leader del settore – e Giorgia Mattiello, biologa nutrizionista presso il centro Flab (VR), hanno unito le forze e stilato una lista di 10 ingredienti energizzanti per realizzare colazioni gustose e nutrienti. Brownies con… I legumi! I legumi sono alimenti molto sazianti (specialmente se abbinati con i carboidrati), capaci di fornire energia in modo lento e costante e con effetti sulla longevità. Non solo aiutano a sentirsi carichi più a lungo grazie alla loro ricchezza di fibre, ma offrono anche un mix ricco di proteine vegetali, vitamine del gruppo B e ferro, elementi fondamentali per rafforzare le difese immunitarie. Inoltre, alcune varietà si prestano a ricette dolci e da forno apportando così un sapore nuovo: i ceci, per esempio, possono essere trasformati in irresistibili brownies, mentre le lenticchie sono perfette per preparare panificati ricchi di proteine. Frutta secca Essendo povera di acqua e zuccheri, ma ricca di grassi buoni, la frutta secca ha un’elevata densità calorica, perfetta per ricaricarsi nei momenti di stanchezza tra l’autunno e l’inverno. Adatta come spuntino, è un toccasana efficace anche per la colazione da usare, per esempio, per arricchire dolci o come base per la preparazione di torte. La mandorla infatti può essere impiegata per la preparazione di farine adatte anche ad intolleranti al glutine, vegani e vegetariani e contribuisce a rendere gli impasti più soffici, saporiti e ricchi dal punto di vista nutrizionale. Colazioni dolci e salate a base di quinoa Non è un cereale, ma apporta altrettanti benefici! Si tratta infatti dei semi della pianta Chenopodium quinoa, originaria del Sud America, i quali, grazie all’elevato contenuto di fibre, favoriscono inoltre un buon funzionamento dell’intestino. Carboidrati, lipidi e proteine rendono la quinoa un alleato fondamentale per affrontare il periodo invernale. Inoltre, è un alimento molto versatile: ad esempio, può essere sia impiegata come base di porridge dolci o salati, per una colazione invitante e diversa dal solito, sia per la composizione di biscotti gluten-free. Il kiwi La raccolta di questo frutto inizia nei mesi autunnali, periodo in cui è perfetto consumarlo per rinforzare le difese immunitarie in vista dell’inverno. Sebbene siano disponibili durante tutto l’anno, in questo periodo grazie all’elevato contenuto di vitamina C e di fibre vegetali aiutano a prevenire i malesseri stagionali ed a mantenere alte le energie. È preferibile gustarli lontano dai pasti per evitare di appesantire la digestione. Per la colazione, in particolare, i kiwi possono diventare i protagonisti di smoothie energizzanti, trasformarsi in dolci marmellate o essere semplicemente tagliati a fette per uno spuntino semplice, ma rigenerativo. Il cioccolato fondente, il buon umore in formato spalmabile Contenente almeno il 70% di cacao, il cioccolato fondente è un alimento che, se consumato la mattina, aiuta a velocizzare il metabolismo. I suoi zuccheri semplici contribuiscono ad aumentare i livelli di energia, contribuendo anche a combattere la sensazione di freddo durante l’autunno e l’inverno. Inoltre, questo alimento dal sapore intenso è ricco di teobromina, una sostanza che stimola il sistema nervoso centrale ed aiuta a restare concentrati, e di antiossidanti che supportano il benessere generale. Fonderne un pezzo nel proprio cappuccino oppure spalmarlo in formato crema sulle fette biscottate può essere un modo semplice e goloso per inserirlo nella propria routine mattutina. L’avena, la regina del porridge Ricca di proteine e fibre, è fonte di importanti minerali come magnesio, calcio, ferro, fosforo e zinco, essenziali per il metabolismo. L’avena è un cereale noto per la sua capacità di rilasciare energia gradualmente, mantenendo il senso di sazietà a lungo. Eccellente per la colazione, si può gustare in fiocchi nello yogurt, nel muesli o come base per un porridge caldo. Con 100 grammi si raggiunge quasi la metà del fabbisogno giornaliero di magnesio, rendendola un sostegno prezioso per il benessere quotidiano. I semi di Chia per budini “rinforzanti” Ricchi di proteine e grassi sani, questi semi sono noti per essere molto sazianti. Le fibre in essi contenute aiutano a prolungare il senso di pienezza grazie alla capacità di assorbire grandi quantità di acqua. Il termine “chia” deriva dagli antichi Maya e significa “forza”, a testimonianza del valore nutritivo di questi semi, già usati nell’antichità per migliorare le prestazioni fisiche. Per una colazione completa ed appagante possono essere impiegati per arricchire yogurt o, se immersi in un liquido, assumono una consistenza gelatinosa adatta a preparare budini golosi. Le uova, versatili e perfette per partire motivati Ricche di tirosina e fenilalanina, due amminoacidi essenziali, le uova favoriscono la produzione di dopamina e noradrenalina, neurotrasmettitori che stimolano le aree del cervello legate alla motivazione. Possono offrire già dalla colazione un’eccellente combinazione di nutrienti: l’albume, con il suo alto contenuto proteico, e il tuorlo, ricco di grassi buoni, si uniscono per fornire energia duratura; che siano alla coque, strapazzate, in frittata o utilizzate nella preparazione di dolci, le possibilità sono tante e gustose. Lo yogurt greco per colazioni fantasiose Con circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt tradizionale, lo yogurt greco è perfetto per una colazione ricca e saziante. Una porzione fornisce circa il 20% del fabbisogno giornaliero di calcio mentre la riboflavina, una vitamina del gruppo B, stimola la produzione di energia e supporta il sistema immunitario. Ideale per iniziare la giornata con la giusta carica o come snack, si presta ad essere arricchito con guarnizioni fantasiose (dai cereali ai mirtilli) trasformando la colazione in un momento creativo e gustoso. Il salmone, alleato della vitalità Le vitamine del gruppo B presenti in questo pesce sostengono la funzione metabolica, contribuendo a combattere il senso di stanchezza fisica, mentre l’alto contenuto di ferro contribuisce a mantenere alta l’energia. Ma non è finita qui, i minerali essenziali da cui è composto, come selenio, rame e fosforo favoriscono il benessere cognitivo e riducono la stanchezza mentale. Per chi ama le colazioni salate, il salmone affumicato si adatta a molte combinazioni: squisito in abbinamento a toast croccanti o come guarnizione di bagel e pancake. Leggi anche Detox dopo le feste: scopri come ripartire al meglio Leggi anche Stacca la spina e ricarica l’anima: guida al digital detox Leggi anche Perdere peso: i migliori cibi per la colazione