I 5 tibetani: cosa sono e come farli bene

I 5 tibetani sono degli esercizi yoga considerati anche un elisir di eterna giovinezza perché non solo migliorano la flessibilità del corpo, ma portano anche grandi benefici mentali ed emotivi. Chi si intende di Yoga preferisce fare questi esercizi al mattino, ma sono un’ottimo riscaldamento anche prima di fare attività fisica. I cinque esercizi si svolgono in appena 20 minuti e giorno dopo giorno migliorano la postura e il benessere psico-fisico della persona.

Questo incontro spirituale fra mente corpo apporta una serie di benefici da non sottovalutare: fra gli altri, il sollievo dai dolori muscolari e un miglioramento della circolazione sanguigna, ma anche una forte sensazione di energia rinnovata e un aspetto più giovanile, nonché la riduzione dell’ansia e dello stress quotidiano. Nell’immagine di seguito puoi vedere raffigurate le cinque posizioni, andiamo a scoprire come farle bene.

Primo Tibetano

Lo scopo del primo rito è attivare tutti i sette chakra principali.

• Posizionati in piedi sul tappetino con le gambe appena divaricate.
• Solleva le braccia all’altezza delle spalle e allungale tenendole parallele al tappetino. Rivolgi i palmi verso il basso.
• Fissa un punto davanti a te e inizia a ruotare tutto il corpo in senso orario, muovendo i piedi di un quarto di cerchio alla volta e restando sempre sullo stesso punto di partenza.
• Ripeti fino a 21 volte (anche meno, se senti un senso di vertigine)
• Infine, resta in posizione eretta, con i piedi leggermente divaricati e unisci i palmi delle mani davanti al corpo (all’altezza del cuore) guardando i pollici. Questo ultimo passaggio è importante per regolare la respirazione e ritrovare l’equilibrio.
• Gira tutte le volte che puoi, ma fermati quando ti senti leggermente stordito. Sarai in grado di girare di più con un po’ di pratica. È meglio evitare una rotazione eccessiva, che si dice stimoli eccessivamente i chakra.

Secondo Tibetano

Durante questo secondo rito è importante praticare una respirazione lenta e profonda.

• Distenditi sulla schiena, mantenendo le braccia lungo i fianchi.
• Inspira e solleva la testa, appoggiando il mento sul petto.
• Solleva le gambe verso l’alto, mantenendo le ginocchia dritte.
• Espira e abbassa la testa e le gambe nella posizione di partenza. Rilassa tutti i muscoli.
• Ripeta fino a 21 volte (ma fermati prima se senti il respiro mancare)

Terzo Tibetano

Come il secondo rito, il terzo tibetano richiede una respirazione profonda. Puoi anche praticare questo rito chiudendo gli occhi, il che ti aiuta a concentrarti verso l’interno. Per il terzo tibetano dovrai assumere l’asana dello yoga Ustrasana,  chiamata anche la posizione del cammello.

Inginocchiarti sul tappetino, con le ginocchia alla stessa larghezza delle spalle e i fianchi allineati alle ginocchia.

• Raddrizza il busto e posiziona i palmi delle mani sulla parte posteriore delle cosce, appena sotto i glutei.
• Inspira e lascia cadere la testa indietro, inarcando la colonna vertebrale per aprire il petto.
• Espira e abbassa la testa in avanti, spostando il mento verso il petto. Tieni le mani sulle cosce durante l’intero rito.
• Esegui da 1 a 21 ripetizioni.

Quarto Tibetano

Anche il quarto rito, a volte chiamato Moving Tabletop, viene eseguito con la respirazione profonda. Le tue mani e talloni dovrebbero rimanere nella stessa posizione durante l’intero esercizio.

• Siediti con le gambe distese in avanti, lievemente divaricate, e mantieni il busto ad angolo retto.
• Sposta le punte dei piedi verso il soffitto e mantieni le braccia lungo i fianchi, con i palmi appoggiati sul tappetino.
• Inspira e premi mani e talloni a terra, alzando il bacino per formare una sorta di ponte.
• Mantieni le braccia tese e contrai i glutei, fletti la testa indietro ed, espirando, torna alla posizione di partenza.
• Ripeti da 1 a 21 volte.

Quinto Tibetano

I 5 esercizi terminano con una posizione molto utile per distendere i muscoli della schiena.

• Posizionati a quattro zampe sul tappetino e sposta le mani in avanti rispetto alle spalle.
• Espira e sollevati, assumendo la posizione di una V rovesciata. È necessario mantenere le piante dei piedi e i palmi delle mani ben ancorati a terra, mentre braccia e gambe dovranno essere tese.
• Inspira e riabbassa il bacino senza toccare terra, espira e sollevalo un’altra volta.
• Esegui per un massimo di 21 volte (ma fermati prima se ti gira la testa o fai una pausa)

Piccoli consigli: per sostenere la parte inferiore della schiena si può piegare le ginocchia durante la transizione fra le due pose. Con questo Tibetano si attivano tutti i chakra e sia addominali che organi intestinali saranno ben elastici e allenati.

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