Ricordi quando da bambina scrivevi sul tuo diario segreto i sogni e i desideri più nascosti? Ebbene, rispolvera la Bridget Jones che c’è in te e riprendi in mano carta e penna, perché è arrivato il momento di tenere un nuovo utilissimo taccuino che ti aiuterà a perdere i chili di troppo o semplicemente a mantenere il peso forma. Si chiama diario alimentare e, secondo il parere degli esperti, potrebbe dimostrarsi utilissimo nel nostro impegno quotidiano contro i rotolini in eccesso. L’importante, spiegano i nutrizionisti, è che venga compilato in maniera costante e soprattutto con criterio, seguendo alcune semplici ma fondamentali indicazioni. Vediamo quali.
Diario alimentare per dimagrire
Tenere un diario alimentare può costituire una tecnica molto utile per iniziare ad auto-osservarsi e assumere più consapevolezza rispetto alle nostre scelte alimentari di ogni giorno.
La chiave per utilizzare al meglio di questo strumento? L’obiettivo non è esercitare il proprio controllo con rigidità e durezza, che alla lunga può rivelarsi un atteggiamento ossessivo e frustrante, bensì cominciare a essere in una connessione più profonda con il corpo e con la mente. Sì, perché spesso non siamo affatto consapevoli di ciò che accade ai nostri bisogni profondi a livello fisico. A spiegarlo è il dottor Emanuel Mian, psicologo responsabile scientifico di Emotifood e autore del libro Mindfoodness (Mind Edizioni).
Diario alimentare per dimagrire: come iniziare
Come si inizia a tenere un diario alimentare? Innanzitutto è importante ricordare che il formato può essere differente a seconda delle abitudini ed esigenze della persona: digitale o in formato cartaceo, essenziale è che si tratti di una modalità su cui ci si possa muovere in modo agile e semplice. Il dott. Mian chiarisce: «Il diario alimentare è una modalità di automonitoraggio: tecnicamente basterebbe inserire che cosa si mangia e quando. Quello che propongo nel mio lavoro aggiungere un’ulteriore componente: l’emozione ed i risvolti sociali. Si tratta di un diario psiconutrizionale, per questo invito a tenere nota di ciò che si mangia, quando e dello stato emozionale sperimentato in questa occasione e anche insieme a chi ci si alimenta».
Diario alimentare per dimagrire: monitorare le emozioni
Il fattore emozione si rivela indicativo e molto prezioso, perché spesso, soprattutto quando esiste una problematica più o meno grave rispetto all’alimentazione, così come nei casi di errori nella dieta, a fare la differenza non è solo la scelta del cibo in sé, o la tentazione del momento, bensì il nostro atteggiamento verso ciò che mangiamo. Quasi mai il cibo costituisce una questione neutra e questo perché non mangiamo solo per alimentarci e sfamarci: dal cibo, fonte di sopravvivenza, traiamo piacere e gratificazione. Così, all’improvviso diventa illuminante renderci conto che i momenti in cui trascuriamo i veri bisogni del corpo e ci lanciamo sul cibo senza pensare sono quelli in cui la consapevolezza viene meno.
Come ci comportiamo quando siamo tristi, o stanchezza e rabbia si fanno sentire? Che cosa mangiamo in questi momenti? Tenere un diario alimentare diventa un esercizio in grado di alzare il nostro livello di consapevolezza alimentare e imparare a osservare le nostre abitudini alimentari.
«Le persone tendono ad annotare in maniera molto precisa e puntuale i momenti dei pasti, ma quando capita un’abbuffata… spesso la pagina rimane bianca! Invece è in questi momenti che il livello di attenzione deve essere più alto: scrivere quello che mangiamo quando l’emozione ci ha sopraffatto ci renderà più lucidi in una prossima occasione».
Come scrivere un diario alimentare per dimagrire
Tecnicamente per tenere un diario alimentare basterebbe indicare semplicemente che cosa abbiamo mangiato e quando, aggiungendo il numero dei pasti, ovvero tre più eventuali e necessari spuntini. «Un’abitudine molto frequente? A colazione solo un caffè, insalata per pranzo… e la sera si finisce per piluccare tanti snack mentre si prepara la cena», spiega il dottor Mian. Capire l’errore consente di riflettere sul cambiamento da attuare. Per esempio, se la sera è il momento in cui tendiamo a mangiare di più, perché arriviamo a casa stanchi e affamati, diventa più facile individuare la strategia giusta per una cena sana, magari preparando qualcosa già il giorno precedente in modo da abbreviare i tempi di preparazione della cena. Al contrario, succede di eliminare ogni snack e bibita in casa, ma durante il pomeriggio le macchinette insieme ai colleghi diventano il fuori programma imprevisto, allora la strategia da pensare dovrà essere differente.
Mettere nero su bianco i nostri comportamenti alimentari permette di osservare con onestà le nostre modalità quotidiane. Grazie al diario alimentare abbiamo la possibilità di diventare più consapevoli dei nostri momenti di vulnerabilità. Sì, perché in presenza di una dieta squilibrata dovremmo iniziare a chiederci quali emozioni proviamo di fronte al cibo. Quale cibo cerchiamo quando siamo stanchi, tristi o arrabbiati? Che cosa mangiamo quando la fame si fa sentire?
Vediamo quindi i passaggi da seguire per scrivere correttamente il nostro diario alimentare.
Annota subito quello che mangi e bevi
Che si tratti di una caramella alla frutta o della carbonara di mezzanotte, ricordati di annotare immediatamente quello che hai mangiato, o il rischio è quello di dimenticarsi di aggiungerlo e perdere di vista molte calorie oltre quelle necessarie.
Non limitarti a descrivere il cibo
Di quello che mangi specifica sempre cosa, quanto, quando, dove, con chi, perché; dunque fai una descrizione dettagliata di ciò che hai ingerito (ad esempio non limitarti a dire pane, ma specifica se si tratti di pane bianco, integrale, eccetera) con tanto di condimenti extra e poi aggiungi:
- quanto (in grammi o misure spannometriche come 1 cucchiaino, una tazza, un misurino);
- quando (scrivi l’ora in cui hai consumato il pasto);
- dove (a casa, in ufficio, in pizzeria, al bar);
- con chi (da sola, con gli amici, con i colleghi);
- perché (per noia, per nervosismo, per fame, per compagnia etc.).
Inserire l’orario e il luogo diventa un’annotazione molto utile, perché è importante riconoscere i momenti in cui sforiamo. A casa? In mensa? Quali sono posti dove tendo a sgarrare? «Affinché sia utile l’automonitoraggio deve essere sincero» ricorda il dottor Mian: «Bisognerebbe scrivere nel dettaglio e usarlo come una vera e propria moviola. Hai sbagliato un rigore? Abbi il coraggio di rivedere al rallenty, lo fanno anche gli sportivi.
No al senso di colpa, non aver paura di deludere: è quando le cose vanno male che abbiamo bisogno di fermarci a capire». A fare la differenza non è quello che è successo, bensì… come ti comporterai dopo. Qual è la tua attività di compenso? Individuare i pensieri che abbiamo prima e dopo il pasto gradualmente consente di stabilire una nuova relazione con il cibo risolvendo gli squilibri legati all’emotional eating. C’è sempre qualcosa che diciamo a noi stessi per autorizzarci al cibo e questo qualcosa è diverso per ogni persona.
Annota anche i fuori pasto
Non dimenticare di annotare anche quello che ti capita di spiluccare durante la giornata, come un cioccolatino, una manciata di patatine, una caramella, perché, seppure minimamente, incidono sulla quantità complessiva di calorie assunte nel corso della giornata.
Non dimenticare le bevande
Le bibite gassate, a causa del loro elevato contenuto di zuccheri, sono molto caloriche, eppure molto spesso non vengono tenute in considerazione quando si tiene un diario alimentare. Oltre a queste, non scordiamoci nemmeno dei vari tè o caffè bevuti durante la giornata, che per quanto derivati da prodotti naturali, vengono sempre addolciti con dello zucchero o del miele.
Indica l’eventuale attività fisica
Analogamente al cibo, specifica se durante la giornata ti dedichi a qualsiasi tipologia di attività fisica, inserendo, anche in questo caso, cosa hai fatto, per quanto tempo, quando, dove, con chi e perché. Ad esempio, corsa al parco per 30 minuti alle ore 19, da sola, per smaltire la ricca cena in famiglia di ieri.