Con l’arrivo dell’autunno, la zucca torna a colorare mercati e tavole con tutte le sfumature dell’arancione. È il momento di vellutate fumanti, contorni al forno e primi piatti che profumano già di giornate più fredde.
Il suo gusto naturalmente dolce, però, può far sorgere un dubbio: la zucca fa ingrassare? In realtà, è un alimento dalla densità calorica contenuta. E può diventare un ingrediente interessante quando vuoi alleggerire alcune preparazioni.
Questo non significa eliminare pane, pasta o riso, né considerarli suoi equivalenti. Significa piuttosto sfruttare la zucca per portare nel piatto volume, gusto e consistenza senza appesantirlo troppo.
Zucca, quante calorie ha davvero?
La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e le diverse varietà presentano caratteristiche nutrizionali differenti. Le zucche invernali, tuttavia, sono generalmente alimenti poco calorici rispetto a molti ingredienti amidacei.
Secondo la Harvard T.H. Chan School of Public Health, una tazza di zucca invernale cotta apporta circa 45-90 calorie, a seconda della varietà. Queste zucche forniscono anche fibre, vitamina C, vitamina B6, magnesio e potassio. Sono inoltre fonti di carotenoidi, tra cui beta-carotene, luteina e zeaxantina.
Il beta-carotene merita una nota particolare. È un precursore della vitamina A e contribuisce anche al caratteristico colore arancione di molti vegetali. La composizione, però, cambia sensibilmente da una varietà di zucca all’altra.
E i carboidrati? Ci sono, naturalmente. Ma alcune varietà ne apportano meno rispetto a diversi alimenti amidacei. La varietà butternut squash o “zucca violina” contiene quasi la metà dei carboidrati della patata dolce.
La zucca può regalare cremosità e una piacevole sensazione di pienezza anche a preparazioni relativamente leggere. Naturalmente, il risultato finale dipende anche da tutto quello che finisce nella pentola insieme a lei.
La zucca fa ingrassare? Il rapporto con la linea
Innanzitutto è bene precisare che nessun singolo alimento possiede il potere di far dimagrire o ingrassare indipendentemente dal resto della dieta. A contare sono quantità, frequenza, alimentazione complessiva e fabbisogno energetico individuale.
La zucca parte comunque con alcune caratteristiche favorevoli quando vuoi tenere d’occhio le calorie. Ha una densità energetica relativamente bassa e può aumentare il volume di alcune preparazioni senza farne salire troppo l’apporto calorico.
Fondamentale è inoltre il modo in cui la cucini. Una porzione di zucca al forno con poco olio è molto diversa da una ricetta arricchita con burro, panna o grandi quantità di formaggio.
Usare più verdure al posto di una parte degli ingredienti maggiormente calorici può abbassare la densità energetica complessiva del pasto, ma eliminare del tutto i cibi con carboidrati non è opportuno: pane, pasta e riso possono rientrare in un’alimentazione equilibrata. La zucca offre semplicemente un’altra possibilità, soprattutto quando cerchi un piatto caldo, appagante e ricco di sapore.
Zucca al posto dei carboidrati: quando si può fare
Anche se la zucca contiene carboidrati, può però prendere il posto, totalmente o parzialmente, di alcuni alimenti più ricchi di amido in determinate ricette.
Pensa, per esempio, a un purè. Una crema di zucca può sostituire o affiancare quello di patate, offrendo consistenza e dolcezza. Lo stesso principio funziona nelle vellutate, dove permette di ottenere una consistenza cremosa senza ricorrere necessariamente a panna o altri ingredienti più energetici.
Puoi utilizzarla anche per dare corpo a zuppe e piatti unici. Oppure abbinarla a cereali e legumi, anziché pensare sempre alla sostituzione totale. In questo modo il piatto conserva diverse fonti nutrizionali e acquista volume, colore e sapore.
Dal punto di vista nutrizionale, pasta, riso, pane e zucca non hanno la stessa composizione e non sono automaticamente intercambiabili. Eliminare un’intera categoria di alimenti non è necessario per controllare il peso.
Molto più interessante è imparare a giocare con proporzioni e abbinamenti. Una quantità generosa di zucca può accompagnare una porzione di cereali, per esempio. Oppure può diventare la base di una crema con cui condire un primo piatto.
Dalla tavola alla beauty routine: tutte le qualità della zucca
In cucina la zucca è un alimento prezioso, cambia consistenza con facilità, assorbe aromi e spezie e si muove senza difficoltà dal salato al dolce.
La zucca è tra gli ingredienti più versatili dell’autunno: dolce, delicata, adatta a primi, contorni, piatti unici e dessert. Arrostita acquista note più intense. Frullata diventa una crema vellutata. Può riempire una pasta fresca oppure entrare nell’impasto di un dolce.
Poi ci sono gli gnocchi, uno dei grandi classici: qui la zucca regala colore e una morbidezza particolare, mentre il condimento può cambiare completamente il carattere del piatto.
Anche con i ravioli vale la pena andare oltre l’abbinamento più conosciuto. La dolcezza della zucca può infatti diventare un condimento, invece di essere necessariamente racchiusa nella pasta.
Oltre ai classici ravioli di zucca, prova il ripieno ricotta e spinaci con crema di zucca e salvia: un abbinamento delicato e profumato.
Le qualità della zucca, però, non si fermano ai fornelli. Il beta-carotene e altri carotenoidi hanno proprietà antiossidanti studiate anche in relazione alla pelle. La ricerca indica che i carotenoidi introdotti con la dieta possono accumularsi nella cute e contribuire alla sua difesa antiossidante.