Scaffali pieni zeppi di cibi iperproteici e non più solo in angoli remoti dei supermercati: ormai da tempo l’attenzione del mondo dell’alimentazione sugli alimenti ad alto contenuto di proteine è cresciuta e questi prodotti nelle versioni “plus” sono presenti ormai ovunque. Ma se pensi di saperne a sufficienza, forse potresti rimanere spiazzata dalla nuova classifica degli high protein, stilata da un ricercatore di Cambridge. Al primo posto, infatti, non ci sono né carni bianche come il pollo, né pesci come salmone o tonno, bensì il tofu. Ecco perché.
Cibi iperproteici: quanto ne sai?
L’obiettivo di Chris Macdonald, ricercatore della Cambridge University, è stato analizzare i nutrienti di ciascun alimento, con un’attenzione particolare al contenuto di proteine, di cui il fabbisogno varia in base all’età. Si tratta di un tema particolarmente sentito anche dalle donne, specie dopo i 50 anni, quando tende inesorabilmente a diminuire la massa muscolare, complici il passare gli anni e la menopausa. Per questo Macdonald ha messo a punto il cosiddetto BPI Score, ossia il Better Protein Institute Score, esaminando 20 tra i cibi finora considerati naturalmente high protein. Il risultato del lavoro, però, ha sorpreso chi pensava di conoscere tutto in termini nutrizionali.
Il tofu “re” del BPI Score
Rispetto alle convinzioni del passato, infatti, ha trionfato il tofu, croce e delizia di chi punta a un’alimentazione più vegetale e a minor impatto ambientale. A premiare il “semi morbido” (questo il significato del termine in Cina, la prima patria dell’alimento) è proprio il contenuto in proteine, ma non senza uno sguardo anche al “costo” di produzione sotto forma di emissioni di gas. Andando con ordine, quello che fino a poco tempo fa era chiamato banalmente “il formaggio di soia” – anche se per la legge non si tratta di un formaggio – fornisce 76 calorie ogni 100 grammi, ma soprattutto ha ottenuto un punteggio di 36 su 40 nella speciale classifica BPI Score. Merito anche del contenuto in aminoacidi essenziali (li ha tutti e 9), senza però colesterolo.
L’impatto ambientale
Tra i parametri dei quali ha tenuto conto MacDonald nel suo studio, pubblicato sulla rivista scientifica Frontiers in Sustainable Food Systems, c’è anche il basso impatto ambientale: genera appena 0,61 kg di gas serra equivalenti e richiede circa 2 metri quadrati di terreno. Anche per questo ha superato la carne, finora ritenuta l’alimento a maggior contenuto di proteine. Basti pensare che ogni 100 grammi di carne bovina si emettono circa 100 volte più gas serra rispetto al tofu, tra il peso dell’allevamento degli animali, della lavorazione della carne e di consumo di suolo. Non è neppure un caso che sul secondo gradino del podio si trovino altri cibi vegetali.
La classifica dei cibi iperproteici
Al secondo posto, infatti, ecco i semi di chia, seguiti via via da fagioli, quinoa, lenticchie, noci, arachidi e semi di girasole per quanto riguarda i vegetali. Quanto alle proteine animali, le più consigliate sono quelle della carne di pollo, ma solo al 7° posto della classifica generale, mentre il tonno è all’8°. Altre fonti proteiche animale sono la bistecca di manzo, le costolette d’agnello e di maiale, mentre tra i pesci si distinguono anche merluzzo e salmone. Nell’elenco non potevano mancare, infine, uova e latticini come la mozzarella, mentre il cheddar – amato nel mondo angloamericano – è al 20° posto sui 20 alimenti considerati, con un punteggio di appena 13 su 40: colpa anche del costo energetico di produzione, oltre al contenuto di sodio, colesterolo e grassi saturi.
Occorre “un’alfabetizzazione alimentare”
«Contro il deliberato offuscamento aziendale e i falsi miti pubblicitari, l’obiettivo di un punteggio olistico non è creare una nuova etichetta, ma promuovere una nuova alfabetizzazione alimentare», scrive MacDonald nella propria analisi, spiegando che «Al di là dei fogli di calcolo, la nostra scelta proteica rappresenta un vero e proprio referendum sulla compassione che siamo disposti a mostrare verso gli animali, il pianeta e le generazioni future». Il prossimo passo, infatti, sarà affinare la lista con una sempre maggiore attenzione sia all’alimentazione, sia all’ambiente e al benessere animale.
Cosa bisogna sapere sul tofu
Intanto per il tofu è il momento dell’incoronazione a “re delle proteine”, nonostante il suo arrivo sul mercato sia stato inizialmente salutato con poco entusiasmo, per via della consistenza poco invitante. Derivato della soia, prodotto mediante la cagliatura dei semi della pianta e la loro successiva pressatura, ha origine in Cina, da dove poi si è diffuso prima in Corea e Giappone, poi in occidente. «Le fonti vegetali possono dare in effetti un contributo importante al nostro fabbisogno proteico. Bisogna però distinguere: verdure, legumi e derivati della soia hanno composizioni diverse e svolgono ruoli differenti nel pasto», spiega la nutrizionista Monica Germani.
Più conoscenze per scelte consapevoli
Il vantaggio del BPI Score, dunque, è che permette di avere più informazioni per scelte consapevoli: «Sul versante delle emissioni, per esempio, il tofu presenta mediamente un’impronta climatica inferiore alla carne, soprattutto bovina, anche confrontando quantità che forniscono le stesse proteine. La sua lavorazione richiede comunque acqua ed energia: il vantaggio ambientale significa un impatto generalmente più contenuto, non assenza di emissioni. Per il pesce, invece, i risultati variano molto secondo la specie e il sistema di pesca o allevamento. È un’informazione che può aiutarci a scegliere con maggiore consapevolezza, senza trasformare ogni pasto in un esame», sottolinea l’esperta.
Attenzione a non sbilanciare la dieta
Di fronte alle nuove “indicazioni” del BPI Score, però, arrivano anche indicazioni da parte degli esperti, come l’attenzione di non affidarsi troppo alle proteine di origine vegetale per evitare carenze nutrizionali: «Una dieta vegetariana o vegana ben organizzata può soddisfare il fabbisogno proteico. È comprensibile, però, sentirsi disorientati quando si cambia alimentazione: togliere un alimento è semplice, capire come sostituirlo richiede qualche attenzione. La cosa utile è prevedere fonti proteiche riconoscibili nei pasti, variandole e scegliendo porzioni sufficienti. Per i vegetariani possono contribuire anche uova e latticini; per i vegani sono particolarmente utili legumi, tofu e altri derivati della soia, insieme ai cereali nell’arco della giornata», consiglia Germani.
Cosa occorre controllare sempre
«Occorre poi considerare gli altri nutrienti: nell’alimentazione vegana va garantita un’adeguata integrazione di vitamina B12 e vanno pianificati gli apporti di ferro, calcio, iodio, vitamina D e omega-3. Con indicazioni personalizzate, queste attenzioni possono diventare abitudini semplici da gestire – sottolinea la nutrizionista – Anche sul tofu possiamo essere sereni e precisi: è un alimento trasformato, ottenuto attraverso lavorazioni della soia e coagulazione delle proteine. Il tofu naturale può avere una ricetta essenziale, con soia, acqua e coagulante, senza conservanti dichiarati. Il consiglio è leggere l’etichetta, soprattutto nelle versioni condite o impanate: guardiamo le proteine della porzione, il sale, i grassi saturi e gli ingredienti aggiunti».
Boom di high protein: che fine fanno i carboidrati?
Di sicuro da tempo le proteine sembrano aver “soppiantato” i carboidrati, con l’idea che siano più importanti (o meno caloriche?), ma ancora una volta gli esperti raccomandano prudenza: «Capisco che, davanti a tanti prodotti con la scritta “proteico”, si possa pensare di dover aumentare continuamente le proteine. Il fabbisogno, però,va adattato alla persona, all’età e all’attività fisica. I carboidrati forniscono energia e alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura contribuiscono all’apporto di fibra e micronutrienti: anche loro hanno un posto importante nella dieta», precisa Germani.
Quando le proteine possono “bastare” (per poco)
«Un prodotto iperproteico può essere comodo, soprattutto nelle giornate di corsa, quando risponde a un’esigenza concreta. Prima di acquistarlo, chiediamoci quanto contribuisce al nostro pasto e valutiamo l’etichetta nel suo insieme. Il consiglio che darei è questo: partiamo da pasti semplici, completi e sostenibili nella vita quotidiana. L’equilibrio si costruisce con le abitudini, lasciando spazio anche al gusto e alla convivialità», conclude l’esperta sottolineando l’importanza di una delle caratteristiche proprio della dieta Mediterranea, ossia il significato del pasto al di là dei calcoli puramente matematici.