La vitamina B12 è preziosa per l’energia, per il sistema nervoso e per il sangue. L’organismo non la produce da solo, quindi dobbiamo prenderla con l’alimentazione o, in alcuni casi, con un integratore. In questa guida vediamo cos’è, quali sono gli alimenti più ricchi, chi rischia una carenza (non solo chi segue una dieta vegana) e come organizzare la spesa e il menù della settimana per non restare mai “a secco”.
Che cos’è la vitamina B12 e a cosa serve
Con il nome di vitamina B12 si indica un gruppo di composti che contengono cobalto e per questo sono chiamati cobalamine. Nei cibi la troviamo soprattutto nelle forme di metilcobalamina, adenosilcobalamina e idrossocobalamina. La cianocobalamina, invece, è la forma sintetica e stabile più usata negli integratori e negli alimenti arricchiti.
In natura la B12 è prodotta solo da alcuni batteri. Gli animali la accumulano nei tessuti, ed è per questo che la troviamo quasi esclusivamente nei cibi di origine animale.
Le sue funzioni principali sono:
- Formazione dei globuli rossi: insieme ai folati partecipa alla sintesi del DNA, indispensabile per produrre cellule del sangue sane
- Salute del sistema nervoso: contribuisce a mantenere integra la mielina, la “guaina” che protegge le fibre nervose
- Metabolismo dell’omocisteina: aiuta a trasformare questo aminoacido, che quando è troppo alto nel sangue è associato a un maggior rischio cardiovascolare
- Energia: partecipa ai processi che permettono alle cellule di ricavare energia dai nutrienti, e per questo è legata alla riduzione di stanchezza e affaticamento
Una curiosità: anche se è idrosolubile, la B12 è un’eccezione tra le vitamine del gruppo B, perché il fegato ne conserva riserve importanti. Per questo una carenza può manifestarsi anche dopo anni da quando l’alimentazione è cambiata.
Dove si trova: gli alimenti più ricchi di vitamina B12
Se dovessimo stilare una classifica, sul podio salirebbero senza dubbio molluschi e frattaglie. Le vongole e il fegato di manzo sono tra gli alimenti più ricchi in assoluto: 100 grammi possono superare di molte volte il fabbisogno di un’intera settimana. Anche le cozze sono una miniera di B12, con una quantità che basta a coprire diversi giorni. Un piatto di spaghetti alle vongole o una semplice impepata, quindi, non sono solo un piacere estivo, ma un vero investimento per la salute.
Subito dopo viene il pesce azzurro. Sgombro, sardine e aringhe ne contengono in abbondanza, e una sola porzione copre ampiamente la dose giornaliera. Sono pesci economici, sostenibili e facili da trovare anche surgelati o in scatola. Anche tonno, salmone e trota danno un buon contributo, sebbene un po’ più contenuto.
La carne rossa, come manzo e vitello, ne apporta quantità più moderate: una bistecca di media grandezza fornisce circa il fabbisogno di un giorno. Va ricordato però che le linee guida consigliano di non eccedere con la carne rossa, quindi meglio alternarla con pesce e altre fonti.
Tra i formaggi, i più ricchi sono quelli stagionati come il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano. Una generosa grattugiata sulla pasta o qualche scaglia come spuntino danno un piccolo ma utile aiuto. Le uova, al contrario di quanto si legge spesso, ne contengono meno di quanto si pensi: circa mezzo microgrammo a uovo, concentrato soprattutto nel tuorlo. Latte e yogurt completano il quadro con quantità modeste, che diventano significative solo se consumati ogni giorno.
In pratica, uova e latticini aiutano ma da soli difficilmente bastano, mentre una o due porzioni di pesce o molluschi a settimana fanno davvero la differenza. Tieni presente che i valori variano in base alla specie, al taglio e al tipo di cottura.
E i vegetali? Alghe, funghi e verdure fermentate vengono spesso indicati come fonti di B12, ma contengono soprattutto forme “inattive” che l’organismo non riesce a usare. Per questo chi segue un’alimentazione vegana deve affidarsi a un integratore o ad alimenti arricchiti, come alcune bevande vegetali e cereali da colazione. Lavare bene le verdure non c’entra.
Consigli pratici per assumerla ogni giorno
- Il pesce azzurro due volte a settimana: sgombro e sardine sono economici, sostenibili e ricchissimi di B12. In padella con pomodorini o al forno con pangrattato e limone, sono pronti in 20 minuti.
- Spaghetti alle vongole o impepata di cozze: sono un modo gustoso per fare il pieno di B12 e ferro.
- Per le colazioni veloci: yogurt bianco, oppure un uovo sodo preparato la sera prima.
- Uno spuntino furbo: qualche scaglia di Parmigiano con frutta secca dà B12, calcio e proteine.
- Se sei vegetariana: uova e latticini aiutano, ma conviene controllare periodicamente i valori.
- Se sei vegana: l’integratore va preso regolarmente, non “ogni tanto”. Il dosaggio va concordato con il medico o il nutrizionista.
Attenzione ai “fai da te”. Prima di cominciare un integratore è meglio fare gli esami e parlarne con il medico, soprattutto se si assumono farmaci.
Carenza di vitamina B12: sintomi e chi è a rischio
I sintomi della carenza sono spesso sfumati e facili da confondere con lo stress:
- Stanchezza persistente, debolezza e affanno
- Pallore
- Formicolii o intorpidimento a mani e piedi, problemi di equilibrio
- Lingua arrossata e liscia, afte ricorrenti
- Calo della memoria e della concentrazione, irritabilità, umore basso
Nei casi più seri la carenza provoca anemia megaloblastica, con globuli rossi grandi e poco funzionali, e danni neurologici che, se trascurati, possono diventare permanenti.
Oltre a chi mangia poco o nulla di origine animale, sono più a rischio:
- Le donne over 50, perché con l’età lo stomaco produce meno acido e assorbe meno B12
- Chi soffre di anemia perniciosa, una malattia autoimmune che impedisce l’assorbimento
- Chi ha celiachia, morbo di Crohn o gastrite atrofica, oppure ha subito interventi allo stomaco o all’intestino
- Chi assume a lungo metformina (per il diabete) o inibitori di pompa protonica (i comuni gastroprotettori)
- Le donne in gravidanza e allattamento che seguono una dieta vegana
Un’avvertenza importante: assumere molto acido folico può “nascondere” l’anemia da carenza di B12 senza fermarne i danni neurologici. È un motivo in più per non improvvisare con gli integratori.
Quali esami fare?
Di solito si parte dal dosaggio della vitamina B12 nel sangue e dall’emocromo. Quando i valori sono incerti, il medico può richiedere omocisteina, acido metilmalonico od olotranscobalamina, che sono indicatori più precisi.
Valori di riferimento e vitamina B12 alta
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) della Società Italiana di Nutrizione Umana, il fabbisogno di un adulto è di 2,4 µg al giorno. Sale a 2,6 µg in gravidanza e a 2,8 µg durante l’allattamento.
Non esiste un limite massimo di sicurezza, perché la B12 presa con il cibo non ha mostrato effetti tossici e l’eccesso viene eliminato. Un valore alto nelle analisi, però, non va ignorato quando non si prendono integratori. Può essere il segnale di problemi al fegato, ai reni o del sangue, e va discusso con il medico. Raramente le alte dosi per iniezione sono state associate a eruzioni simili all’acne.
Abbinamenti in cucina e conservazione
- Conservazione e cottura: la B12 resiste abbastanza bene al calore. Le perdite aumentano però con cotture molto lunghe e con il riscaldamento al microonde. Meglio preferire cotture brevi e non lasciare a lungo il latte esposto alla luce.
- Abbinamenti utili: associa le fonti di B12 a verdure a foglia verde, legumi e agrumi, che apportano folati e vitamina C. È la squadra perfetta per la salute del sangue.
- Pesce surgelato: è un ottimo alleato per chi ha poco tempo. Cozze e vongole già pulite e filetti di sgombro mantengono bene le proprietà nutrizionali.
- Attenzione all’alcol: un consumo abituale peggiora l’assorbimento delle vitamine del gruppo B.