Quando pensiamo al calcio, quasi automaticamente immaginiamo un bicchiere di latte o una fetta di formaggio. Eppure questo minerale può arrivare sulla nostra tavola attraverso molti altri alimenti. Una buona notizia soprattutto per chi non consuma latticini o semplicemente desidera variare di più la propria alimentazione.
Individuare gli alimenti ricchi di calcio, però, è soltanto il primo passo. L’organismo deve anche riuscire ad assorbire e utilizzare il minerale. Per questo entrano in gioco la vitamina D, altri nutrienti e persino il modo in cui prepariamo ciò che mangiamo.
A cosa serve il calcio nel nostro organismo
Ossa e denti rappresentano il grande deposito di calcio dell’organismo. Il minerale contribuisce infatti al mantenimento della loro normale struttura, ma svolge anche altre funzioni importanti.
Quando parliamo di salute delle ossa, però, concentrarsi esclusivamente sulla quantità di calcio presente nel piatto può essere riduttivo. Il tessuto osseo cambia continuamente e per mantenersi ha bisogno di diversi nutrienti.
Tra questi c’è la vitamina D, che favorisce l’assorbimento intestinale del calcio. Anche vitamina K, magnesio e proteine partecipano, con ruoli differenti, ai processi legati alla struttura e al metabolismo dell’osso.
Ecco perché un singolo alimento difficilmente può diventare la soluzione. Conta piuttosto l’equilibrio complessivo della dieta e la varietà di ciò che portiamo in tavola.
Alimenti ricchi di calcio: cosa mettere nel piatto
Chi vuole aumentare la varietà delle proprie fonti di calcio può cominciare dal reparto delle verdure. Cavolo nero, cavolfiore, cavolo riccio, broccoli, cavolo cappuccio e cime di rapa sono alcune delle possibilità. Anche rucola e cicorie permettono di aggiungere questo minerale ai pasti.
Poi ci sono legumi e soia. Fagioli, ceci e lenticchie apportano calcio insieme a proteine e altri minerali. Il loro contributo diventa interessante soprattutto quando entrano regolarmente in un’alimentazione varia.
Un posto particolare spetta al tofu. Quando viene prodotto utilizzando sali di calcio può contenerne quantità significative. Per sapere quanto ne stiamo effettivamente assumendo, conviene controllare la tabella nutrizionale del prodotto scelto.
Anche semi e frutta a guscio possono dare una mano. Mandorle e nocciole contengono calcio e magnesio, mentre sesamo e tahin rappresentano fonti vegetali particolarmente interessanti. Semi di chia e lino aggiungono inoltre altri nutrienti, tra cui grassi insaturi.
Calcio senza latte: non dimenticare pesce e acqua
Eliminare il latte non significa necessariamente scegliere soltanto fonti vegetali. In un’alimentazione onnivora possiamo trovare calcio anche in alcuni prodotti ittici.
I piccoli pesci consumati con le lische, come le alici, ne rappresentano una fonte. Anche alcuni molluschi possono contribuire all’apporto complessivo.
C’è poi una possibilità che spesso passa inosservata: l’acqua. Alcune acque minerali ricche di calcio possono fornire una quota del minerale durante la giornata. Il contenuto cambia da prodotto a prodotto ed è riportato sull’etichetta: ricordiamoci di leggerla.
La parola chiave, ancora una volta, è varietà. Alternare fonti differenti permette di evitare di affidare l’intero apporto di calcio a un solo cibo.
Come favorire l’assorbimento del calcio
Avere molto calcio nel piatto non significa necessariamente assorbirlo tutto. La biodisponibilità indica proprio la quota di un nutriente che l’organismo riesce effettivamente ad assorbire e utilizzare.
Negli alimenti vegetali possono essere presenti sostanze come fitati e ossalati, capaci di ridurre l’assorbimento di alcuni minerali. Non è un motivo per eliminare questi cibi. Alcune normali pratiche di cucina possono però essere utili.
L’ammollo seguito da un’adeguata cottura dei legumi aiuta, per esempio, a ridurre parte dei fitati. Per le verdure è preferibile evitare bolliture inutilmente prolungate con successivo scarto dell’acqua.
Anche fermentazione e lunga lievitazione possono diminuire alcuni composti che interferiscono con la disponibilità dei minerali. Sono piccoli dettagli che, inseriti in un’alimentazione equilibrata, contribuiscono a rendere più interessante ciò che portiamo a tavola.
Non conta solo quanto calcio mangiamo
C’è infine un elemento da non perdere di vista: il calcio non lavora da solo. La vitamina D è particolarmente importante perché contribuisce al suo normale assorbimento. Il benessere delle ossa si costruisce certamente anche a tavola, ma il calcio è solo uno dei tasselli della prevenzione dell’osteoporosi.
Verdure a foglia verde apportano anche vitamina K, mentre legumi, frutta secca e semi sono tra i cibi che contengono magnesio, minerale sottovalutato ma importantissimo, e altri nutrienti. Le proteine, a loro volta, fanno parte della matrice strutturale dell’osso.
Più che inseguire un unico alimento “perfetto”, quindi, è utile ragionare sull’insieme della dieta. Verdure, legumi, semi, frutta a guscio, tofu e, quando previsti dalla propria alimentazione, piccoli pesci possono costruire combinazioni molto diverse.
Dopo i 50 anni, attenzione a ossa e muscoli
Con il passare degli anni diventa ancora più importante prendersi cura sia delle ossa sia della massa muscolare. L’alimentazione resta un tassello importante, insieme all’attività fisica e a uno stile di vita equilibrato. Per chi si allena con regolarità, anche sapere cosa mangiare se si fa sport dopo i 50 anni può aiutare a costruire pasti che tengano conto di proteine, calcio, vitamina D e degli altri nutrienti utili all’organismo.
Il calcio necessario all’organismo non arriva quindi necessariamente da un bicchiere di latte. Può nascondersi in tanti angoli della dispensa e del frigorifero. Conoscerli permette soprattutto di variare e rendere l’alimentazione più semplice senza sacrificare il gusto.