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Come allenare i pettorali alti

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1/7 – Introduzione

Nella programmazione di un allenamento completo deve rientrare lo sviluppo della forza e della massa di tutti i distretti muscolari. Generalmente, quando si va in palestra si è soliti suddividere l’allenamento in più sessioni, proprio per concentrarsi allo stesso modo su tutti i gruppi muscolari: ecco, quindi, che ci si dedica un giorno alle gambe, uno alle braccia, uno agli addominali e uno ai dorsali e pettorali. La programmazione di un allenamento deve essere fatta in accordo con un personal trainer, così che si riesca a quantificare gli esercizi da svolgere, le ripetizioni e si possa anche valutare la qualità del gesto. Attraverso i passi seguenti ci occuperemo di darvi alcune indicazioni su come è possibile allenare i pettorali alti.

2/7 Occorrente

  • Panca da palestra, bilanciere.
  • Manubri, pesi.
  • Pectoral machine.

3/7 – Utilizzare la panca e il bilanciere

L’esercizio più efficace e diffuso è quello di utilizzare la panca piana e del bilanciere. Il segreto sta tutto nell’impugnatura, che dovrà essere larga: solo in questo modo, infatti, riuscirete a sollecitare meglio la zona d’interesse. Se, invece, opterete per la presa stretta, allenerete soltanto i tricipiti e non i pettorali. Inoltre, dovrete concentrare tutto lo sforzo sulla fase di discesa e cercare di tenere i polsi dritti, altrimenti rischierete di farvi male. Un altro esercizio da effettuare sempre sulla panca, questa volta però inclinata di 40° o 60°, riguarda l’utilizzo dei manubri. Basterà distendervi e portare le braccia piegate a 90° all’esterno, con i gomiti alla stessa altezza delle spalle e portare i gomiti verso l’interno ruotando le braccia.

4/7 – Usare la pectoral machine

In palestra potete trovare un macchinario utile a sviluppare i pettorali: si tratta di usare la pectoral machine. Questa ha le stesse funzioni della panca inclinata con i manubri, solo che essendo una macchina vi aiuterà molto di più nei movimenti. Risulterà essere, inoltre, molto più comoda: la differenza principale sta nel fatto che sarete seduti con la schiena dritta, quindi senza mai sforzarla e inoltre potrete caricare i pesi che preferite. Se, invece, siete a casa potete svolgere i piegamenti sulle braccia, compresi anche quelli con rialzo.

5/7 – Distendere le braccia

Un altro esercizio da eseguire in casa consiste nel mettersi in posizione supina, allungando le gambe e tenendo le braccia semi flesse all’altezza del petto con due manubri nelle mani. Quello che dovete fare è distendere le braccia portandole all’altezza delle spalle, facendo un movimento semicircolare e tenendo infine la posizione per pochi secondi prima di ritornare alla posizione di partenza. Bisognerà ripeterlo 15-20 volte, cercando sempre di non sforzare.

6/7 Guarda il video

7/7 Consigli

  • Effettuate un riscaldamento prima dell’esercizio.

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